VAM: entender, calcular e melhorar sua velocidade aeróbia máxima
A VAM (Velocidade Aeróbia Máxima) é um indicador chave na corrida. Calcule sua VAM com nossos testes interativos (Luc Léger, Cooper, VAMEVAL), descubra seus ritmos de treino personalizados e aprenda a progredir eficazmente.
Calculadora de VAM
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Seus ritmos de treino a partir da sua VAM
Uma vez calculada sua VAM, aqui seus ritmos personalizados:
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O que é a VAM?
A VAM (Velocidade Aeróbia Máxima) é a velocidade de corrida a partir da qual você consome seu máximo de oxigênio (VO₂max).
Em outras palavras: é a velocidade máxima que você pode manter durante 4 a 8 minutos solicitando ao máximo seu sistema cardiovascular.
VAM vs VO₂max vs Resistência
| Indicador | Definição | Unidade |
|---|---|---|
| VAM | Velocidade na qual você atinge seu VO₂max | km/h |
| VO₂max | Consumo máximo de oxigênio | ml/min/kg |
| Resistência | Capacidade de manter um esforço no tempo | % VAM |
Por que a VAM é central na corrida?
- Base do treino: todos seus ritmos são calculados em % de VAM
- Indicador de progresso: uma VAM que aumenta = desempenho que melhora
- Personalização: cada corredor tem sua VAM, portanto seus próprios ritmos
- Previsão de desempenho: permite estimar seus tempos em 5km, 10km, meia, maratona
As diferentes zonas de ritmo
Qual teste para estimar sua VAM?
| Teste | Vantagens | Limites | Precisão | Link |
|---|---|---|---|---|
| Luc Léger |
• Fácil de organizar • Em grupo • Sem cálculos complexos |
• Voltas repetidas • Requer pista/ginásio |
⭐⭐⭐ | Ver teste |
| Cooper (12 min) |
• Simples • Acessível em qualquer lugar • Sozinho ou em grupo |
• Esforço longo • Gestão do ritmo delicada |
⭐⭐⭐⭐ | Ver teste |
| Semi-Cooper (6 min) |
• Mais curto • Menos traumático |
• Menos preciso que 12 min | ⭐⭐⭐ | - |
| VAMEVAL |
• Muito preciso • Protocolo padronizado • Pouco traumático |
• Requer pista + cones • Sinal sonoro obrigatório |
⭐⭐⭐⭐⭐ | - |
Nosso conselho: Para um teste solo rápido, escolha o Semi-Cooper (6 min). Para máxima precisão, opte pelo VAMEVAL ou Cooper (12 min).
Como melhorar sua VAM?
Sessões tipo
- 30/30: 30 seg a 100% VAM / 30 seg recup (12-15 repetições)
- 45/15: 45 seg a 100% VAM / 15 seg recup (15-20 rep.)
- 200m: 200m a 105% VAM / recup 200m lento (10-15 rep.)
- 400m: 400m a 95-100% VAM / recup 1 min (6-10 rep.)
- 1000m: 3-5 × 1000m a 95% VAM / recup 2-3 min
Erros frequentes
- Correr rápido demais no início (não aguentar 30 seg)
- Negligenciar a recuperação entre séries
- Fazer muita VAM (máx 2 sessões/semana)
- Não variar os formatos (curto/longo)
- Pular o aquecimento (15-20 min mínimo)
Frequência ideal
1 a 2 sessões VAM por semana, espaçadas 48-72h mínimo.
Exemplo de semana tipo:
- Segunda: Resistência fundamental (70% VAM)
- Quarta: VAM curta (30/30)
- Sexta: Resistência ativa (80% VAM)
- Domingo: VAM longa (1000m) ou saída longa
Dica pro
Alterne VAM curta (30/30, 45/15, 200m) e VAM longa (400m, 1000m) para desenvolver tanto a potência máxima quanto a resistência em alta intensidade.
Qual VAM é "boa"?
| Nível | Homem (km/h) | Mulher (km/h) | Perfil |
|---|---|---|---|
| Iniciante | 10 - 12 | 9 - 11 | Começa a correr ou retoma |
| Intermediário | 13 - 14 | 11 - 12 | Corre regularmente, participa de provas |
| Bom | 15 - 16 | 13 - 14 | Treino estruturado, objetivo tempo |
| Muito bom | 17 - 19 | 15 - 17 | Nível competição regional |
| Elite | 20+ | 18+ | Nível nacional/internacional |
Esses valores são indicativos. A VAM depende de numerosos fatores: genética, treino, idade, etc.
Perguntas frequentes sobre a VAM
Com que frequência repetir um teste de VAM?
A cada 2-3 meses se você treina regularmente, ou após um ciclo de treino específico VAM. Isso permite ajustar seus ritmos e medir seu progresso.
A VAM diminui com a idade?
Sim, naturalmente. Após os 30 anos, perde-se aproximadamente 0,5-1% de VAM por ano sem treino específico. Mas um treino regular permite manter ou até melhorar sua VAM mesmo após os 40-50 anos!
Pode-se correr mais rápido que a VAM?
Sim, em distâncias curtas (sprint). Mas além de alguns segundos, você muda para via anaeróbica lática e não pode manter muito tempo. A VAM é o limite da sua via aeróbica.
VAM e trail: é útil?
Sim! Embora o trail seja corrido frequentemente abaixo de 70-80% VAM, melhorar sua VAM aumenta seu teto. Você poderá manter um ritmo mais alto nas partes planas/descidas.
Diferença entre VAM e ritmo 10km?
O ritmo 10km é geralmente em torno de 90-95% da sua VAM. Um corredor com VAM de 16 km/h correrá um 10km entre 14,4 e 15,2 km/h (ou seja, 3'57 a 4'10/km).
Como saber se minha VAM progride sem teste?
Se você consegue manter um ritmo mais alto em suas sessões habituais (ex: 30/30), ou se seus tempos em prova melhoram, é que sua VAM progride!
Ferramentas complementares
Para ir mais além no seu treino:
VO₂max
Calcule seu VO₂max a partir de uma corrida ou teste. O VO₂max está diretamente relacionado com sua VAM.
Ritmos de treino
Descubra suas zonas de treino segundo Jack Daniels (Fácil, Tempo, Intervalado, Repetição).
⏱️ Previsão de tempo
Preveja seus tempos em 5km, 10km, meia e maratona a partir da sua VAM ou de um desempenho.
Frequência cardíaca máxima
Calcule sua FC máx e descubra suas zonas cardíacas para otimizar suas sessões VAM.