Gasto energético diário Calculadora de Calorias Diárias (TDEE)

O seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) é a quantidade de calorias que o seu corpo queima a cada dia para funcionar e alimentar os seus treinos de corrida. Esta calculadora fornece uma estimativa personalizada de acordo com o seu perfil, estilo de vida e treinos, sugerindo metas adequadas ao seu objetivo (manutenção, perda de peso ou ganho de massa).

1. O seu Perfil

Sexo

Meus treinos de corrida (semana típica)

5. Como é calculado o gasto energético diário?

O gasto energético diário (TDEE) é calculado em duas etapas:

Etapa 1 — Taxa Metabólica Basal (BMR, Mifflin-St Jeor)

Homem: MB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + 5

Mulher: MB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) − 161

Exemplo — homem 70 kg, 175 cm, 35 anos: MB = 700 + 1094 − 175 + 5 = 1.624 kcal

Etapa 2 — Fator de Atividade Diária

Nível Fator Perfil Típico
Sedentário × 1.2 Trabalho de escritório, caminha pouco
Pouco ativo × 1.375 Caminhada diária, trabalho de pé
Moderadamente ativo × 1.55 Vida diária ativa
Muito ativo × 1.725 Trabalho físico ou dupla atividade
Extremamente ativo × 1.9 Esportista profissional

Etapa 3 — Calorias da Corrida (Adição Específica)

Estimamos o gasto energético do treino da seguinte forma:

Calorias/treino ≈ peso (kg) × 0,95 × distância (km) × fator de intensidade

A distância é estimada com base na duração e no ritmo escolhidos. Essas calorias são calculadas como média diária semanal e adicionadas ao TDEE basal.

Importante: Esses valores são estimativas estatísticas. O TDEE real varia conforme a composição corporal, fatores genéticos e hormonais. Para uma medição exata, a calorimetria indireta em laboratório continua sendo a referência.

6. Necessidades Energéticas Específicas do Corredor

Por que os corredores precisam de mais energia?

Um treino de 1 hora no ritmo de maratona representa cerca de 500 a 700 kcal extras de acordo com o peso. Em uma semana com 4 treinos, isso soma de 2.000 a 3.000 kcal adicionais. Subestimar essas necessidades pode levar a:

  • Fadiga crônica e queda no rendimento nos treinos
  • Perda de massa muscular (catabolismo)
  • Maior risco de lesões (fraturas por estresse, tendinopatias)
  • Síndrome RED-S (Deficiência Energética Relativa no Esporte)

Distribuição de Macronutrientes para Corredores

Nutriente % de Calorias Gramas / kg de Peso Função
Carboidratos 50-60% 5-8 g/kg Principal combustível (recarga de glicogênio muscular)
Proteínas 15-20% 1.4-2.0 g/kg Reparação de fibras musculares e recuperação
Gorduras 25-30% 1-1.5 g/kg Regulação hormonal, saúde articular e energia de longa duração

Ajuste de Acordo com o Objetivo

Objetivo Ingestão vs TDEE Recomendação
Manutenção = TDEE Suprir 100% das necessidades energéticas diárias
Perda de peso TDEE − 300 a 500 kcal Não descer abaixo da taxa metabólica basal (BMR). Em dias de treino, reduzir o déficit.
Ganho de massa TDEE + 200 a 500 kcal Foco em proteínas (2 g/kg). Consumir carboidratos no pré/pós-treino.
Preparação para provas TDEE + 10-15% Aumentar o consumo de carboidratos 48-72h antes da largada (carbo-loading).
Perguntas Frequentes — Calorias Diárias

Qual é a diferença entre BMR, TDEE e gasto calórico?

O BMR é a energia gasta em repouso absoluto. O TDEE é o gasto calórico diário total incluindo movimento diário, digestão e esporte. É a quantidade ideal para manter o peso atual.

Quantas calorias a mais eu queimo nos treinos?

Cerca de 400 a 800 kcal por treino dependendo do seu peso, duração e intensidade. Calcule aproximadamente 1 kcal/kg/km em treinos leves.

Qual é um déficit calórico seguro para correr?

Recomenda-se um déficit de 300 a 500 kcal por dia. Déficits maiores podem prejudicar a recuperação muscular e gerar fadiga excessiva.

Tenho que comer menos nos dias de descanso?

Sim. Sem o treino, o seu gasto diário é menor. Recomenda-se reduzir ligeiramente os carboidratos (cerca de 50-100 g) e manter a ingestão de proteínas estável para a recuperação.