Estimativa de tempo entre distâncias
Indique um tempo de referência e uma distância, e descubra os seus tempos teóricos noutras distâncias (5 km, 10 km, meia maratona, maratona...). Este cálculo baseia-se na fórmula de Riegel, amplamente utilizada nos calculadores de performance.
A calculadora tem em conta o perfil do corredor (iniciante, regular, muito treinado) para ajustar as previsões: um corredor experiente mantém melhor o seu ritmo em distâncias longas, enquanto um iniciante abranda mais à medida que a distância aumenta.
Utilize o seu último tempo para prever os seus cronos
Tempos equivalentes estimados
| Distância | Tempo previsto | Ritmo médio |
|---|---|---|
| Insira o seu tempo e clique em «Calcular as equivalências» para ver as previsões. | ||
Exemplo de previsão: 10K em 50:00 (corredor regular)
| Distância | Tempo previsto | Ritmo médio | Velocidade |
|---|---|---|---|
| 1500 m | 6:42 | 4:28/km | 13,4 km/h |
| 3 km | 13:57 | 4:39/km | 12,9 km/h |
| 5K | 24:00 | 4:48/km | 12,5 km/h |
| 10K | 50:00 (ref.) | 5:00/km | 12,0 km/h |
| 15K | 1:16:52 | 5:07/km | 11,7 km/h |
| Meia maratona | 1:50:23 | 5:14/km | 11,5 km/h |
| Maratona | 3:49:53 | 5:27/km | 11,0 km/h |
Impacto do perfil do corredor no tempo (ref. 10K em 50:00)
| Distância | Iniciante (k=1,08) | Regular (k=1,06) | Muito treinado (k=1,04) |
|---|---|---|---|
| 5K | 23:39 | 24:00 | 24:19 |
| 10K | 50:00 (mesma referência) | ||
| Meia maratona | 1:52:03 | 1:50:23 | 1:48:40 |
| Maratona | 3:56:47 | 3:49:53 | 3:43:28 |
Nas distâncias curtas, um iniciante é previsto mais rápido porque abranda mais nas longas distâncias: a sua velocidade «pura» é, portanto, mais elevada que a de um corredor treinado com o mesmo 10K.
Perguntas frequentes sobre a previsão de tempos
Como funciona a fórmula de Riegel para prever tempos?
A fórmula T2 = T1 × (D2/D1)k relaciona um tempo de referência T1 numa distância D1 com um tempo previsto T2 noutra distância D2. O expoente k (entre 1,04 e 1,08) modela a perda de desempenho com o aumento da distância. Quanto maior o k, maior a desaceleração.
Qual a fiabilidade da previsão entre distâncias?
A fórmula é fiável para esforços de 3,5 min a 4 h, desde que esteja treinado para a distância alvo. Perde precisão para diferenças muito grandes (prever um ultra a partir de 1500 m) ou sem preparação específica.
Como escolho o perfil de corredor adequado?
Iniciante (k=1,08): menos de 2 anos de prática ou pouca experiência em longa distância. Regular (k=1,06): 3-4 sessões por semana com algumas provas. Muito treinado (k=1,04): competidor com volume elevado e várias maratonas.
É possível prever um tempo de maratona a partir de um 10K?
Sim, é um dos usos mais comuns. Com 50 min nos 10K (perfil regular), a fórmula prevê ≈ 1h50 na meia maratona e ≈ 3h50 na maratona. No entanto, a preparação específica (longões, nutrição, gestão de prova) é determinante.
Como posso melhorar o meu tempo previsto?
Trabalhe o seu VO2max com treino intervalado, inclua longões para a resistência e pratique sessões a ritmo específico. O peso de competição, a escolha de sapatilhas e a temperatura no dia da prova também podem fazer diferença.
Como funciona a fórmula de Riegel?
A previsão é baseada na equação: T2 = T1 × (D2 / D1)^F, onde F é o fator de fadiga.
Por defeito, F = 1.06, o que corresponde a um corredor médio.
- F = 1.04: Corredor iniciante (a performance diminui menos com a distância, mas porque a base é mais lenta).
- F = 1.06: Valor standard.
- F = 1.08: Corredor de elite (capacidade de manter uma velocidade elevada por mais tempo).
Para afinar ainda mais as suas previsões, pode também consultar o seu VO₂ max, calcular os seus ritmos de treino específicos e ajustar o seu plano em função da sua frequência cardíaca. Pode igualmente comparar os seus objetivos com os mínimos dos campeonatos de França. Não se esqueça que a temperatura e a escolha dos seus sapatos também podem influenciar o seu tempo.