Frequência cardíaca Calculadora de Frequência Cardíaca Máxima

A sua frequência cardíaca máxima (FC máx) corresponde ao número de batimentos por minuto que o seu coração pode atingir durante um esforço curto e muito intenso. Depende fortemente da idade e do seu perfil individual (± 10 bpm ou mais entre duas pessoas da mesma idade). Esta página apresenta-lhe as fórmulas de estimativa mais utilizadas, uma mini-calculadora e as zonas de treino cardio essenciais.

1. Mini calculadora FC máx

Nota: O método clássico "220 - idade" carece frequentemente de precisão. É preferível confiar nas novas fórmulas (Tanaka, Nes) abaixo.

As 3 fórmulas de cálculo mais comuns.

Fox & Haskell

-- bpm

Tanaka

-- bpm

Nes

-- bpm

FC máx média (3 fórmulas)

-- bpm

Intervalo indicativo: -- a -- bpm (±10 bpm)

2. O que é a FC máx?

Fala-se de FC máx para designar o valor máximo de batimentos por minuto que o seu coração pode atingir durante um esforço máximo. É um dado individual: diminui em média com a idade, mas permanece muito variável – duas pessoas da mesma idade podem diferir de 10 a 15 bpm (ou até mais). A FC máx não mede o seu nível de performance, mas serve de referência para calibrar as suas zonas de treino.

3. Principais fórmulas de estimativa

Estas fórmulas dão uma ordem de grandeza. Não substituem um teste em laboratório ou uma medição de campo supervisionada.

Fórmula de Fox & Haskell (1970)

Equação: FC máx = 220 - idade

É a fórmula mais conhecida e mais simples. Desenvolvida nos anos 1970, foi amplamente difundida mas carece de uma base científica sólida. Estudos recentes mostram que frequentemente sobreestima a FC máx, particularmente em pessoas idosas e desportistas treinados. A sua principal vantagem continua a ser a sua simplicidade de cálculo.

Fórmula de Tanaka (2001)

Equação: FC máx = 208 - (0,7 × idade)

Publicada em 2001 no Journal of the American College of Cardiology, esta fórmula baseia-se numa meta-análise de 351 estudos incluindo 18.712 participantes. É considerada mais precisa do que a fórmula "220 - idade", especialmente para adultos sedentários e ativos. Geralmente fornece valores ligeiramente inferiores à fórmula clássica.

Fórmula de Nes (2013)

Equação: FC máx = 211 - (0,64 × idade)

Desenvolvida em 2013 por Nes et al., esta fórmula baseia-se num estudo norueguês de 3.320 indivíduos saudáveis, com idades entre 19 e 89 anos. Utiliza uma inclinação de idade mais baixa (0,64 em vez de 0,7 ou 1), o que a torna particularmente adequada para pessoas ativas e desportistas. É hoje uma das fórmulas mais utilizadas na investigação e no treino desportivo.

Importante: Estas fórmulas fornecem uma estimativa média com uma margem de erro de ±10-15 bpm. A verdadeira FC máx varia individualmente segundo a genética, o nível de treino e a modalidade desportiva. Para uma medição precisa, um teste de esforço máximo supervisionado continua a ser a referência.
Fórmula Equação Comentário
Fox & Haskell ("220 − idade") FC máx ≈ 220 − idade A mais conhecida, muito simples mas aproximada.
Tanaka 2001 FC máx ≈ 208 − 0,7 × idade Mais precisa para o adulto que 220 − idade.
Nes 2013 FC máx ≈ 211 − 0,64 × idade Baseada em mais de 3 000 indivíduos, muito utilizada atualmente.

Evolução da sua FC máx com a idade

4. Zonas de frequência cardíaca

Uma vez estimada a FC máx, pode definir as suas zonas de trabalho. Eis a divisão inspirada nas recomendações da AHA / Mayo Clinic (50 % a 90 % da FC máx). Os valores ajustam-se automaticamente após o cálculo.

Zona % FC máx Batimentos / min
(FC máx desconhecida)		 Tipo de esforço
Z1 50–60 % -- Recuperação / caminhada ativa
Z2 60–70 % -- Corrida fácil / resistência
Z3 70–80 % -- Ritmo tempo / limiar
Z4 80–90 % -- Intervalados intensos
Z5 90–100 % -- Sprints / esforços muito curtos

5. Limites e perfil individual

  • São apenas estimativas médias. Duas pessoas da mesma idade podem ter 20 bpm de diferença sem que isso seja anormal.
  • Os medicamentos cardíacos (betabloqueadores, etc.), certas patologias ou o stress alteram fortemente a FC máx: peça conselho ao seu médico.
  • A FC máx não indica o seu nível: pode-se ser muito performante com uma FC máx "baixa" e vice-versa.
Importante: estes cálculos não substituem um conselho médico. Se tiver antecedentes, dores torácicas, mal-estar no esforço ou a menor dúvida, consulte um médico ou cardiologista antes de se basear nestes números.

6. Teste de campo (reservado a corredores experientes)

Uma estimativa mais precisa pode ser obtida num teste de campo, apenas se estiver de boa saúde e idealmente com o acordo do seu médico:

  1. Aquecimento: 15 a 20 minutos de corrida progressiva.
  2. Parte a subir ligeira: efetue 2 a 3 repetições de 2 a 3 minutos muito intensos (quase máximo), recuperação de 2 a 3 minutos entre cada.
  3. Monitorize a sua frequência cardíaca. O pico atingido durante a 2ª ou 3ª repetição está muitas vezes próximo da sua FC máx.
  4. Retorno à calma: 10 minutos de corrida fácil + alongamentos dinâmicos.

Lembrete: este protocolo é reservado a pessoas de boa saúde, já habituadas a esforços intensos. Em caso de dúvida, faça-se acompanhar por um treinador ou profissional de saúde.

Para ir mais longe

Uma vez determinada a sua FC máx, pode: