Ritmos de treino Calculadora de Ritmos de Treino (Jack Daniels)

A que velocidade correr para cada sessão de treino?

Indique o seu tempo de referência (em 5 km, 10 km, meia maratona, maratona ou outra distância) para obter automaticamente as suas zonas E / M / T / I / R. Os ritmos são baseados nas percentagens de VDOT popularizadas por Jack Daniels.

Quem é Jack Daniels?

Jack Daniels é um fisiologista e treinador americano nascido em 1933. Antigo medalhado olímpico no pentatlo moderno, é sobretudo conhecido pelos seus trabalhos sobre o VDOT, uma abordagem científica que relaciona o consumo de oxigénio e a performance na corrida. A sua obra Daniels' Running Formula é uma referência para estruturar os planos de treino de corredores de todos os níveis.

  • Doutor em fisiologia do esforço, especialista em desportos de resistência.
  • Treinador de numerosos atletas da NCAA e Olímpicos desde os anos 1970.
  • Criador das zonas E / M / T / I / R que permitem equilibrar volume e intensidade.

Insira o seu tempo

E

Endurance fácil

--:-- min/km
—

Corridas fáceis, recuperação ativa.

M

Ritmo Maratona

--:-- min/km
—

Saídas longas ritmadas.

T

Limiar / Tempo

--:-- min/km
—

Esforço controlado 20 a 40 min.

I

Intervalo

--:-- min/km
—

Intervalos próximos do V̇O₂max.

R

Repetição / VMA curta

--:-- min/km
—

Séries rápidas, técnica.

Exemplo de ritmos: 10K em 45:00 (VDOT ≈ 44)
ZonaRitmoVelocidade% VO₂maxUso típico
E – Endurance5:52 – 6:18/km9,5 – 10,2 km/h65 – 78 %Corridas fáceis, recuperação
M – Maratona5:12/km11,5 km/h80 – 84 %Longões a ritmo
T – Limiar4:51/km12,4 km/h88 – 92 %Tempo 20-40 min
I – Intervalo4:26/km13,5 km/h95 – 100 %Frações 3-5 min
R – Repetição4:02/km14,9 km/h> 100 %200-400 m rápidos
Distribuição semanal recomendada (Jack Daniels)
Zona% do volumeObjetivo
E – Endurance70 – 80 %Base aeróbia, capilarização, recuperação
M – Maratona5 – 10 %Confiança a ritmo maratona, gestão do esforço
T – Limiar8 – 12 %Elevar o limiar de lactato
I – Intervalo5 – 8 %Desenvolver o VO₂max
R – Repetição2 – 5 %Economia de corrida, velocidade neuromuscular
Zonas de frequência cardíaca associadas aos ritmos
Zona% FC máxBPM (FCmax = 185)Sensação
E – Endurance65 – 79 %120 – 146Conversa fácil
M – Maratona80 – 85 %148 – 157Suave mas sustentado
T – Limiar86 – 92 %159 – 170Controlado, exigente
I – Intervalo93 – 100 %172 – 185Respiração difícil
R – Repetição——Máximo, recuperação completa

Os valores BPM são indicados para uma FCmax de 185 bpm (exemplo). Calcule a sua FCmax precisa para personalizar estas zonas.

Perguntas frequentes sobre os ritmos de treino

O que é o VDOT e como é calculado?

O VDOT é um índice criado por Jack Daniels que estima o seu VO₂max funcional a partir de um tempo de prova. Por exemplo, 10K em 45 minutos corresponde a um VDOT de cerca de 44. Quanto maior o VDOT, mais rápidos serão os seus ritmos de treino.

Qual a diferença entre as zonas E, M, T, I e R?

E (Endurance): 65-78 % VO₂max, base aeróbia e recuperação. M (Maratona): 80-84 %, ritmo específico maratona. T (Tempo/Limiar): 88-92 %, limiar de lactato. I (Intervalo): 95-100 %, desenvolvimento VO₂max. R (Repetição): acima de 100 %, velocidade e economia de corrida.

Qual a distribuição semanal recomendada?

Jack Daniels recomenda 70-80 % do volume a ritmo fácil (E), 10-15 % a ritmo maratona e limiar (M+T), e 10-15 % a alta intensidade (I+R). Esta distribuição limita o risco de lesão enquanto promove a progressão.

Como usar as zonas de frequência cardíaca com os ritmos?

As zonas de FC complementam os ritmos: E = 65-79 % FCmax, M = 80-85 %, T = 86-92 %. Para I e R, o ritmo é mais fiável que a FC porque o coração demora a responder a esforços curtos. Calcule a sua FCmax para um trabalho mais preciso.

Com que frequência recalcular os ritmos?

Recalcule após cada prova de referência (a cada 2-3 meses) ou após um bloco de treino significativo. Pode também prever os seus tempos noutras distâncias para atualizar o seu VDOT.

Como ler estes ritmos?

  • E (Endurance): 65–78 % do seu V̇O₂max, conversas fáceis.
  • M (Maratona): 80–84 % do seu V̇O₂max, mantido ~2–3 h.
  • T (Tempo): 88–92 %, esforço tico controlado.
  • I (Intervalo): 95–100 %, repetições 3–5 min.
  • R (Repetição): 105 %+ velocidade crítica, trabalho neuromuscular.

Estes intervalos provêm das tabelas VDOT de Jack Daniels. Ajuste segundo a sua experiência, a meteorologia e a sua fadiga.

Porquê utilizar esta calculadora?

Os ritmos Daniels relacionam diretamente o seu tempo em competição com as suas velocidades de treino para estruturar os blocos (endurance, maratona, limiar, intervalo, repetição). Isso evita treinar demasiado rápido ou não o suficiente, ajustando a sua carga de treino a um indicador objetivo: o VDOT.

Para otimizar o seu treino, pode também:

Zona Objetivo Sensação / RPE
E Base aeróbia + recuperação Fácil, conversa fluida (RPE 3–4)
M Específico maratona Suave mas sustentado (RPE 5–6)
T Melhorar o limiar tico Controlado mas exigente (RPE 7)
I VO₂ max Respiração difícil (RPE 8–9)
R Velocidade / economia de corrida Muito intenso, recuperações completas (RPE 9–10)