Homens 20–29 anos
| Nível | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excelente | > 55 |
| Muito bom | 50 – 55 |
| Bom | 45 – 50 |
| Médio | 40 – 45 |
| Fraco | < 40 |
Calcular o seu VO₂ Max
VO₂ max: definição, cálculo e impacto na sua performance de corrida
O que é o VO₂ max?
O VO₂ max é a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo consegue utilizar a cada minuto durante um esforço intenso. Exprime-se em ml de oxigénio por quilo de peso corporal e por minuto (ml/kg/min). Quanto mais elevado for o seu VO₂ max, mais o seu sistema cardiorrespiratório é capaz de fornecer oxigénio aos seus músculos, e mais potente é o seu "motor" de resistência.
Na prática, o VO₂ max é um excelente indicador:
- do seu nível de resistência,
- da sua capacidade de manter ritmos elevados durante muito tempo,
- e até da sua saúde cardiovascular a longo prazo.
O essencial: Pode ver o VO₂ max como o tamanho do seu motor. De seguida, o treino serve para aprender a utilizá-lo eficazmente.
VO₂ max, performance e saúde
Na corrida, um VO₂ max elevado é uma vantagem: com treino equivalente, um corredor com um VO₂ max maior pode correr mais rápido com a mesma intensidade relativa. É uma das razões pelas quais os melhores maratonistas têm frequentemente VO₂ max muito elevados (frequentemente >70 ml/kg/min).
Mas o VO₂ max não serve apenas para a performance: é também um marcador de saúde. Estudos mostram que um VO₂ max mais elevado está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares e de mortalidade prematura. É por isso que algumas instituições médicas propõem utilizá-lo como um "sinal vital", tal como a tensão arterial.
Como medir ou estimar o seu VO₂ max?
1) O teste de laboratório (a referência)
A forma mais precisa de medir o VO₂ max é um teste de esforço progressivo em laboratório ou em centro médico, com uma máscara que mede as trocas gasosas (O₂ e CO₂) enquanto a velocidade ou a inclinação aumenta.
É o método utilizado nos atletas de alto nível ou no quadro médico.
2) Os relógios GPS e testes de campo
Para a maioria dos corredores, utilizam-se estimativas:
- Cálculo automático do relógio (Garmin, Coros, Polar, etc.) a partir da frequência cardíaca e da velocidade,
- Testes de campo como o teste de Cooper (distância percorrida em 12 min), o teste vaivém (beep test), ou equações a partir de um 5 km / 10 km.
Estes métodos dão uma estimativa com uma certa margem de erro, mas suficiente para seguir a sua progressão ao longo dos meses.
3) Lembrete importante
O importante não é ter um número "perfeito", mas seguir a tendência: se o seu VO₂ max estimado sobe progressivamente, é porque as suas capacidades aeróbias estão a melhorar.
Uma vez estimado o seu VO₂max, pode:
- Adaptar os seus ritmos de treino para progredir eficazmente
- Calcular a sua frequência cardíaca máxima para gerir melhor as suas zonas de intensidade
- Compreender a passagem para a anaerobia e o seu impacto na performance
- Estimar os seus tempos em diferentes distâncias de corrida
Bons / maus níveis de VO₂ max
Eis os valores indicativos baseados nas referências do Cooper Institute e Garmin:
Mulheres 20–29 anos
| Nível | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excelente | > 50 |
| Muito bom | 44 – 50 |
| Bom | 39 – 44 |
| Médio | 35 – 39 |
| Fraco | < 35 |
Homens 30–39 anos
| Nível | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excelente | > 52 |
| Muito bom | 47 – 52 |
| Bom | 42 – 47 |
| Médio | 37 – 42 |
| Fraco | < 37 |
Mulheres 30–39 anos
| Nível | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excelente | > 46 |
| Muito bom | 41 – 46 |
| Bom | 36 – 41 |
| Médio | 32 – 36 |
| Fraco | < 32 |
Homens 40–49 anos
| Nível | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excelente | > 50 |
| Muito bom | 45 – 50 |
| Bom | 40 – 45 |
| Médio | 35 – 40 |
| Fraco | < 35 |
Mulheres 40–49 anos
| Nível | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excelente | > 44 |
| Muito bom | 39 – 44 |
| Bom | 34 – 39 |
| Médio | 30 – 34 |
| Fraco | < 30 |
Homens 50–59 anos
| Nível | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excelente | > 46 |
| Muito bom | 42 – 46 |
| Bom | 37 – 42 |
| Médio | 33 – 37 |
| Fraco | < 33 |
Mulheres 50–59 anos
| Nível | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excelente | > 41 |
| Muito bom | 36 – 41 |
| Bom | 31 – 36 |
| Médio | 28 – 31 |
| Fraco | < 28 |
Homens 60+ anos
| Nível | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excelente | > 41 |
| Muito bom | 36 – 41 |
| Bom | 31 – 36 |
| Médio | 27 – 31 |
| Fraco | < 27 |
Mulheres 60+ anos
| Nível | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excelente | > 36 |
| Muito bom | 32 – 36 |
| Bom | 27 – 32 |
| Médio | 23 – 27 |
| Fraco | < 23 |
Nota: Estas zonas são aproximadas e baseadas em valores de referência (Cooper Institute / Garmin). Os valores exatos variam segundo a idade, o sexo e a fonte utilizada.
Como melhorar o seu VO₂ max?
O VO₂ max é altamente treinável: com um treino regular, pode aumentá-lo em 10 a 25% ou mais, especialmente quando se é iniciante.
Os métodos mais eficazes:
- Resistência fundamental regular (corridas fáceis): a base do volume.
- Sessões próximas da VMA / VO₂ max: por exemplo 3 a 6 × 3 min a um ritmo muito sustentado, com recuperação a trote.
- HIIT / intervalos intensos de 2 a 5 minutos a ~90–95% da sua frequência cardíaca máxima, várias vezes por semana para corredores já bem treinados.
Claro, é necessário adaptar o conteúdo de acordo com o nível, a idade e o histórico de lesões.
Conselho: O objetivo não é estar sempre no limite, mas combinar volume em resistência com algumas sessões-alvo de alta intensidade.
Limites: o que o VO₂ max não diz
Dois corredores com o mesmo VO₂ max podem ter desempenhos muito diferentes. O que também influencia:
- a economia de corrida (a sua passada, a sua técnica, o seu custo energético),
- a sua tolerância à fadiga e a sua gestão de corrida,
- a sua força muscular e a sua resistência aos choques,
- o seu peso de forma, o seu sono, a sua nutrição...
O VO₂ max é portanto um indicador importante, mas não é o único: é um dado a seguir entre outros (ritmos, frequência cardíaca, sensações, tempo de corrida).
VO₂ max de corredores famosos
Para colocar esses valores em perspectiva, aqui estão alguns VO₂ max medidos ou estimados de campeões de corrida e atletas de resistência:
Kilian Jornet
≈ 89-92 ml/kg/min
Corredor de trail e skyrunning, múltiplo vencedor do UTMB, detentor de recordes de ascensão (Mont Blanc, Everest).
Eliud Kipchoge
≈ 84 ml/kg/min
Duplo campeão olímpico de maratona, primeiro homem abaixo das 2 horas (1:59:40 em 2019), recordista mundial oficial em 2:01:09.
Jakob Ingebrigtsen
≈ 84-85 ml/kg/min
Campeão olímpico 2021 nos 1500m, recordista europeu dos 2000m e 3000m, medalhista mundial nos 5000m.
Mo Farah
≈ 80 ml/kg/min
Quádruplo campeão olímpico (5000m e 10000m em 2012 e 2016), sêxtuplo campeão mundial em pista.
Paula Radcliffe
≈ 70 ml/kg/min
Recordista mundial de maratona feminina durante 16 anos (2:15:25 em 2003), tripla campeã mundial de cross-country.
Sifan Hassan
≈ 72 ml/kg/min
Tripla medalhista olímpica em Tóquio 2021 (ouro 5000m, 10000m, bronze 1500m), recordista mundial dos 10000m.
Bjørn Dæhlie
96 ml/kg/min
Lenda do esqui de fundo, 8 medalhas de ouro olímpicas. Recorde de VO₂ max entre os atletas medidos em laboratório.
Grete Waitz
≈ 73 ml/kg/min
9 vezes vencedora da maratona de Nova York, campeã mundial de maratona 1983, pioneira da maratona feminina.
A observar: Estes valores são provenientes de testes de laboratório ou estimativas baseadas no desempenho. O VO₂ max sozinho não explica tudo: a economia de corrida, a capacidade láctica e a resistência mental são igualmente cruciais para o desempenho.
Perguntas frequentes sobre o VO₂max
O que é o VO₂max?
O VO₂max é a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo pode utilizar durante um esforço intenso. Exprime-se em ml/kg/min e reflete a potência do seu sistema cardiorrespiratório. É um indicador-chave da sua aptidão aeróbia e saúde cardiovascular.
Qual é um bom VO₂max?
Depende da idade e do sexo. Para um homem de 30 anos, um VO₂max de 42–47 ml/kg/min é bom, e acima de 52 é excelente. Para as mulheres, os limiares são cerca de 10-15% inferiores. Consulte as tabelas acima para a sua faixa etária, baseadas nas referências do Cooper Institute.
Qual é a diferença entre VO₂max e VAM?
O VO₂max mede o consumo máximo de oxigénio (em ml/kg/min), enquanto a VAM (Velocidade Aeróbia Máxima) é a velocidade de corrida na qual esse consumo é atingido. Pode converter uma na outra com o nosso conversor VO₂max ↔ VAM.
Como melhorar o VO₂max?
Os métodos mais eficazes são a corrida leve regular e sessões de intervalos a 90-95% da frequência cardíaca máxima (3-6 × 3 min). Um iniciante pode progredir entre 10 e 25% em poucos meses. Adapte os seus ritmos de treino em consequência.
O VO₂max diminui com a idade?
Sim, diminui cerca de 1% ao ano após os 25-30 anos. No entanto, um treino regular abranda consideravelmente este declínio. Use a nossa página de idade fisiológica para avaliar onde se encontra em relação à sua idade real.
Como estimar o VO₂max sem um teste em laboratório?
Use a calculadora acima com 4 métodos: a fórmula de Jack Daniels a partir de um tempo de corrida, o teste de Cooper (12 min), o teste de Luc Léger ou a frequência cardíaca em repouso. Pode depois calcular os seus tempos em várias distâncias.