Previsão de cronos segundo a sua VAM

Conhece a sua VAM? Descubra instantaneamente os seus cronos potenciais em 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, meia maratona e maratona. Visualize a sua progressão com gráficos interativos e compare diferentes níveis de VAM.

Introduza a sua VAM

Introduza a sua VAM (obtida através de um teste ou estimada) e obtenha os seus cronos teóricos:

km/h

Valores rápidos:

Não conhece a sua VAM? Use a nossa calculadora de VAM (testes Luc Léger, Cooper, VAMEVAL, crono de referência).

Baremo completo: VAM → Cronos

Tabela resumo para valores habituais de VAM (10 a 22 km/h):

VAM 1 km 3 km 5 km 10 km Meia Maratona

Quanto tempo pode manter a sua VAM?

Quanto mais longa a distância, menor a percentagem da VAM que consegue manter. Isto deve-se aos limites fisiológicos do corpo:

Distância % VAM típica Duração do esforço Sistema energético dominante
1 km 100-110% 2-5 min Aeróbico + anaeróbico láctico
3 km 95-102% 8-15 min Aeróbico dominante
5 km 92-98% 14-30 min Aeróbico
10 km 85-93% 30-60 min Aeróbico + resistência
Meia maratona 80-88% 1h05-2h15 Resistência aeróbica
Maratona 75-85% 2h10-5h+ Resistência + gestão do glicogénio

A resistência é a capacidade de manter uma alta percentagem da VAM ao longo do tempo. Um maratonista experiente pode manter 82-85% da sua VAM, enquanto um iniciante ficará por volta dos 75-78%. É por isso que dois corredores com a mesma VAM podem ter tempos de maratona muito diferentes!

♀ Homem ou mulher: mesma previsão?

Sim! Uma vez que conhece a sua VAM, o género não afeta os cronos previstos. A VAM é uma medida individual da sua velocidade aeróbica máxima: 15 km/h é 15 km/h, seja homem ou mulher.

🔬 O que difere em média

  • As mulheres têm em média uma VAM mais baixa (~12-15 km/h) do que os homens (~14-17 km/h) ao mesmo nível de treino
  • Isto explica-se pelas diferenças em massa muscular, níveis de hemoglobina e VO₂max

Sabia que? Alguns estudos sugerem que as mulheres gerem ligeiramente melhor o esforço em distâncias muito longas (menos "muro"). Mas esta diferença é pequena e já está coberta pelo perfil de resistência selecionado na calculadora.

Exemplos concretos

🟢 VAM 12 km/h

Perfil regular (3-4×/semana)

  • 5 km: ~26:19
  • 10 km: ~55:33
  • Meia: ~2h04
  • Maratona: ~4h24

💡 Maratona iniciante: ~4h41 · avançado: ~4h11

🔵 VAM 15 km/h

Perfil regular (3-4×/semana)

  • 5 km: ~21:03
  • 10 km: ~44:26
  • Meia: ~1h39
  • Maratona: ~3h31

💡 Maratona iniciante: ~3h45 · avançado: ~3h20

🟠 VAM 18 km/h

Perfil regular (3-4×/semana)

  • 5 km: ~17:32
  • 10 km: ~37:02
  • Meia: ~1h23
  • Maratona: ~2h56

💡 Maratona iniciante: ~3h07 · avançado: ~2h47

🔴 VAM 21 km/h

Perfil regular (3-4×/semana)

  • 5 km: ~15:02
  • 10 km: ~31:45
  • Meia: ~1h11
  • Maratona: ~2h31

💡 Maratona iniciante: ~2h40 · avançado: ~2h23

Perguntas frequentes

Como melhorar o meu tempo nos 10km?

Duas alavancas: aumentar a sua VAM (sessões de intervalos 30/30, 400m, 1000m) e melhorar a sua resistência (corridas longas, ritmo limiar). Uma melhoria de 1 km/h na VAM traduz-se em cerca de 3 min a menos nos 10km.

Porque é que o meu tempo real é mais lento que a previsão?

Vários fatores: falta de treino específico para a distância, meteorologia (calor, vento), desnível, estratégia de ritmo e fadiga acumulada. A % de VAM utilizada pode não corresponder ao seu tipo de corredor. Certifique-se de selecionar o perfil correto: é iniciante, regular ou avançado?

Estas previsões são válidas para trail?

Não, estas estimativas são para corridas em asfalto plano. Em trail, o desnível, o terreno técnico e a altitude alteram significativamente os tempos.

Ganhar 1 km/h de VAM, o que muda?

É significativo! Passar de 14 para 15 km/h de VAM significa aproximadamente: -1 min nos 5km, -3 min nos 10km, -7 min na meia e -15 min na maratona.

Ferramentas complementares

Para ir mais longe na sua preparação:

🏃 VAM: cálculo e testes

Calcule a sua VAM com Luc Léger, Cooper ou VAMEVAL.

⚡ Ritmos de treino

Descubra as suas zonas de treino segundo Jack Daniels.

⏱️ Previsão de tempos (Riegel)

Preveja os seus tempos a partir de uma corrida de referência.

❤️ VO₂max

Calcule o seu VO₂max, diretamente ligado à sua VAM.

🔄 Calculadora de ritmo

Converta a sua VAM em ritmo por km para os treinos.

💓 Frequência cardíaca máxima

Otimize as suas sessões com as suas zonas cardíacas.