Qual a Temperatura Ideal para Correr?
Calculadora de Impacto da Temperatura
Descubra quantos minutos perderá na sua corrida devido ao calor ou ao frio:
O essencial a reter
Os estudos mostram que a faixa ideal situa-se entre 7°C e 12°C. É nestas condições que os recordes do mundo são geralmente estabelecidos.
Cada grau acima de 15°C abranda progressivamente a sua corrida. A 35°C, pode perder até um quarto da sua velocidade habitual.
A partir dos 30°C, o risco de golpe de calor torna-se real. O esforço intenso é então fortemente desaconselhado.
Como é que a temperatura afeta a sua performance?
Este gráfico ilustra a relação entre a temperatura exterior e a velocidade de corrida, baseada em vários estudos científicos:
O que deve compreender:
- Entre 5 e 10°C, o corpo regula facilmente a sua temperatura interna, permitindo performances ideais
- A partir de 20°C, a quebra de performance começa a fazer-se sentir (3 a 5% em média)
- Nos 30°C, o stress térmico torna-se importante com uma perda de 15 a 20% da velocidade
- Acima de 35°C, o esforço intensivo torna-se perigoso para a saúde
Adaptar a sua corrida segundo a temperatura
0°C a 10°C
IdealPerformance: Máxima ✅
- Aquecer durante mais tempo (15-20 min)
- Usar várias camadas (técnica das 3 camadas)
- Proteger as extremidades (luvas, gorro)
- Começar devagar, o corpo demora a aquecer
- Atenção ao choque térmico após o esforço
10°C a 20°C
BomPerformance: Muito boa (0 a -2%)
- Condições quase ideais
- Hidratar-se antes e depois
- Roupa leve mas que cubra no início
- Perfeito para recordes pessoais
- Poucos riscos fisiológicos
20°C a 25°C
AtençãoPerformance: Em queda (-3 a -8%)
- Hidratação obrigatória (antes, durante, depois)
- Reduzir a intensidade em 5-10%
- Usar roupas claras e respiráveis
- Privilegiar percursos com sombra
- Evitar as horas de maior calor (11h-16h)
- Molhar-se com água regularmente
25°C a 30°C
Stress térmicoPerformance: Fortemente reduzida (-8 a -15%)
- Abrandar significativamente (15-20%)
- Beber a cada 15-20 minutos
- Boné ou viseira obrigatórios
- Apenas corridas curtas
- Vigiar sinais de desidratação
- Correr cedo de manhã (antes das 8h) ou tarde à noite (depois das 20h)
30°C e mais
PERIGOPerformance: Queda massiva (-15 a -25%)
- NÃO CORRER INTENSAMENTE
- Privilegiar a manhã muito cedo (antes das 7h)
- Alternar caminhada/corrida apenas
- Hidratação com sais minerais
- Risco real de golpe de calor (urgência vital)
- Parar imediatamente se: tonturas, náuseas, confusão, paragem da transpiração
- Considerar o ginásio com ar condicionado
Outros elementos a ter em conta
Influência do vento
Impacto: -2 a -5% conforme a intensidade
- Vento de frente 15 km/h → -3% de velocidade
- Vento de frente 25 km/h → -5 a -7%
- Vento de costas: ganho mínimo (+1 a +2%)
- Vento lateral: desequilíbrio e esforço suplementar
Dica: Partir contra o vento, voltar com vento de costas (estará cansado no regresso).
Humidade
Impacto: Agrava o efeito do calor
- Humidade > 60%: transpiração menos eficaz
- 25°C + 80% humidade ≈ sensação 30°C+
- Risco aumentado de desidratação
- Mais difícil regular a temperatura corporal
Fórmula: Índice de calor = Temperatura + (0,3 × Humidade)
Exposição solar
Impacto: +2 a +5°C sensação térmica
- Sol direto: temperatura sentida bem superior
- Raios UV elevados: fadiga suplementar + risco cutâneo
- Percurso sombreado: até -3°C de sensação térmica
- Revestimento escuro (asfalto): +5°C ao solo
Proteção: Protetor solar, boné claro, óculos UV.
Frio extremo
Impacto: Risco abaixo de -10°C
- < -10°C: risco de geladuras nas extremidades
- < -20°C: perigo para as vias respiratórias
- Vento + frio = temperatura sentida muito mais baixa
- Músculos mais rígidos, risco de lesão aumentado
Proteção: Buff no rosto, aquecimento prolongado, encurtar a saída.
Os mecanismos fisiológicos em jogo
A termorregulação
O corpo humano deve manter uma temperatura interna estável à volta de 37°C. Mas durante um esforço físico, 75 a 80% da energia produzida transforma-se em calor. Apenas uma pequena parte (20-25%) serve realmente para o movimento. Com tempo quente, evacuar este calor torna-se problemático.
A deriva cardiovascular
Com o calor, o coração deve gerir duas prioridades contraditórias: alimentar os músculos com oxigénio e arrefecer a pele pela vasodilatação. Resultado: menos sangue disponível para os músculos, uma frequência cardíaca que sobe 10 a 20 batimentos por minuto para o mesmo ritmo, e um VO2max efetivo que cai.
A desidratação progressiva
A transpiração continua a ser o principal mecanismo de arrefecimento do corpo. Com forte calor, as perdas podem atingir 1 a 2 litros por hora. Ora, a partir de 2% de desidratação (cerca de 1,5 litros para uma pessoa de 75 kg), a performance baixa 10%. Acima de 3-4%, surge o risco de golpe de calor.
O governador central
O cérebro desempenha um papel de guarda-costas. Segundo a teoria do "governador central", ele limita voluntariamente o esforço para prevenir danos fisiológicos graves. Esta sensação de fadiga precoce com tempo quente não é uma fraqueza, mas um mecanismo de proteção vital.
O que revelam os números
Recordes e meteorologia
Uma análise das condições durante os recordes mundiais de maratona revela que a temperatura ideal situa-se entre 10°C e 15°C. O recorde de Eliud Kipchoge em Berlim em 2022 foi estabelecido com 12°C, o de Tigst Assefa um ano depois com 11°C. A média das temperaturas nos recordes atuais ronda os 11,7°C.
Chicago 2007: a maratona que correu mal
A 7 de outubro de 2007, a Maratona de Chicago começa com uma temperatura de 31°C. Rapidamente, os organizadores percebem que a situação se torna crítica. Após 4 horas de corrida, a prova é oficialmente interrompida. Balanço: mais de 300 hospitalizações e uma morte por hipertermia. Um lembrete brutal dos perigos do calor.
O frio, realmente uma vantagem?
Entre 0 e 5°C, as condições são efetivamente excelentes para os esforços intensos. O corpo sofre menos stress térmico e pode manter um ritmo elevado durante mais tempo. Mas esta janela é estreita: abaixo de -5°C, as performances começam já a declinar. E o aquecimento deve ser muito mais progressivo.
Aclimatar-se, quanto tempo?
O corpo não é estático perante o calor. Com um treino progressivo de 10 a 14 dias em condições quentes, a performance pode melhorar 20 a 30%. A transpiração torna-se mais precoce e mais eficaz. Mas atenção: esta adaptação nunca é total, e os riscos permanecem.
Perguntas frequentes
Pode-se correr à chuva?
Sim! A chuva arrefece e pode melhorar o conforto com tempo quente. Atenção às poças (bolhas) e à hipotermia se combinada com o frio. Privilegiar roupas técnicas anti-chuva.
A partir de que temperatura é necessário hidratar durante o esforço?
Acima de 15°C, pense em hidratar-se se o esforço ultrapassar 45 minutos. Acima de 20°C, hidratação obrigatória a partir dos 30 minutos de esforço. Beba em pequenos goles regulares (150-200 ml a cada 15-20 min).
Como saber se estou a ter um golpe de calor?
Sinais de alerta: confusão, tonturas, náuseas, dores de cabeça violentas, paragem da transpiração, pele quente e seca, temperatura corporal > 40°C. É uma urgência vital: parar imediatamente, colocar-se à sombra, arrefecer o corpo, chamar o socorro.
É preferível correr de manhã ou à noite no verão?
De manhã (antes das 9h) é preferível: temperaturas mais frescas, menos ozono, raios UV menos fortes. À noite (depois das 20h) também é aceitável, mas atenção à poluição atmosférica acumulada durante o dia.
Deve-se beber água fria ou temperada durante o esforço?
Com forte calor, a água fresca (10-15°C) é mais eficaz: arrefece o corpo e incita a beber mais. Evitar a água gelada que pode provocar problemas digestivos.
A temperatura ideal varia conforme a distância?
Sim! Quanto mais longo o esforço, mais o calor é penalizador:
- Sprint/5km: 15-18°C
- 10km-semi: 10-15°C
- Maratona: 7-12°C
- Ultra: 5-10°C