Planeador de Perda de Peso
Este planeador estima o tempo necessário para atingir o seu objetivo de perda de peso combinando a corrida e o controlo da dieta. Insira o seu perfil, depois ajuste os controlos deslizantes em tempo real para ver o impacto de cada parâmetro na duração e no gráfico de evolução.
1. O seu perfil
5. Como funciona o cálculo?
O planeador combina duas alavancas de perda de peso:
Alavanca 1 — Gasto calórico através da corrida
Calorias/sessão ≈ peso (kg) × distância (km)
A distância é calculada a partir da duração e velocidade escolhidas. É a fórmula mais validada cientificamente para corrida (≈ 1 kcal/kg/km).
Alavanca 2 — Défice alimentar
O seu TDEE de manutenção estimado é calculado da seguinte forma:
- Homem : poids × 33 kcal/kg (activité modérée)
- Mulher : poids × 31 kcal/kg (activité modérée)
Défice alimentar = TDEE − ingestão calórica diária introduzida.
Fórmula final
Défice semanal = défice alimentar × 7 + calorias de corrida × sessões
Semanas nécessaires = (kg à perdre × 7 700) ÷ déficit hebdomadaire
A regra das 7.700 kcal por kg de gordura é a referência científica padrão.
6. Dicas para o sucesso
🏃 Progressividade
Aumente o volume de corrida no máximo 10% por semana para evitar lesões.
🍽️ Défice moderado
Um défice de 300-500 kcal/dia é o ideal: eficaz sem ser cansativo para os treinos.
💪 Massa muscular
Mantenha uma ingestão de proteínas de 1.4-2 g/kg para preservar a massa muscular durante a perda de peso.
😴 Recuperação
7-9h de sono otimizam a regulação hormonal (grelina, leptina) que controla o apetite.
📊 Acompanhamento regular
Pese-se uma vez por semana, de manhã em jejum. Variações diárias (±1-2 kg) são normais.
🔄 Varie os seus ritmos
Alterne sessões longas e lentas (lípidos) e treinos intervalados (metabolismo alto) para maximizar os resultados.
Perguntas Frequentes — Planeamento da Perda de Peso
O que significam BMR, DEJ e TDEE?
O BMR (Taxa Metabólica Basal) é a energia vital que o seu corpo gasta em repouso absoluto. A DEJ (Despesa Energética Diária) e o TDEE (Gasto Energético Diário Total) significam a mesma coisa: é o seu BMR mais a energia gasta pelo seu estilo de vida (trabalho, desporto, digestão). É o seu gasto calórico total.
Quanto tempo demora a perder 5 kg a correr?
Com 3 sessões de 45 min/semana a 10 km/h e 2.000 kcal/dia (para um homem de 80 kg), conte com cerca de 8 a 10 semanas. O controlo deslizante dar-lhe-á uma estimativa personalizada.
Devo comer menos ou correr mais?
Ambos são complementares. A dieta representa 70-80% do resultado. Correr acelera o défice, melhora a composição corporal e preserva a massa muscular.
Qual é a perda de peso máxima recomendada por semana?
1 kg por semana no máximo para um adulto saudável, ou seja, um défice de ≈ 7.700 kcal/semana. Para além disso, o risco de catabolismo muscular e fadiga crónica aumenta significativamente.
Porque é que não perco peso apesar de treinar?
A compensação alimentar (comer mais depois do exercício), a retenção de líquidos associada ao treino e a adaptação metabólica são as causas mais comuns. O défice total (desporto + alimentação) deve permanecer positivo.
7. Ferramentas adicionais
- Gasto Energético Diário Total (TDEE) — Cálculo preciso do TDEE com as suas sessões
- Simulador de perda de peso — Número de sessões para perder um objetivo
- Calorias queimadas a correr — Cálculo detalhado por corrida
- Calculadora de IMC — Posicione o seu peso em relação aos padrões
- Taxa Metabólica Basal (BMR) — Compara 3 fórmulas científicas
- Impacto do peso na performance — Tempo ganho ao perder kg