VMA : tout comprendre, calculer et améliorer ta vitesse maximale aérobie
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est un indicateur clé en course à pied. Calcule ta VMA grâce à nos tests interactifs (Luc Léger, Cooper, VAMEVAL), découvre tes allures d'entraînement personnalisées et apprends à progresser efficacement.
Calculateur de VMA
Choisis ton test et calcule ta VMA instantanément :
Tes allures d'entraînement à partir de ta VMA
Une fois ta VMA calculée, voici tes allures personnalisées :
Calcule d'abord ta VMA pour voir tes allures personnalisées
C'est quoi la VMA ?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse de course à partir de laquelle tu consommes ton maximum d'oxygène (VO₂max).
En d'autres termes : c'est la vitesse maximale que tu peux tenir pendant 4 à 8 minutes en sollicitant au maximum ton système cardiovasculaire.
VMA vs VO₂max vs Endurance
| Indicateur | Définition | Unité |
|---|---|---|
| VMA | Vitesse à laquelle tu atteins ton VO₂max | km/h |
| VO₂max | Consommation maximale d'oxygène | ml/min/kg |
| Endurance | Capacité à maintenir un effort dans la durée | % VMA |
Pourquoi la VMA est centrale en course à pied ?
- Base de l'entraînement : toutes tes allures se calculent en % de VMA
- Indicateur de progression : une VMA qui augmente = des performances qui montent
- Personnalisation : chaque coureur a sa VMA, donc ses propres allures
- Prédiction de performance : permet d'estimer tes chronos sur 5km, 10km, semi, marathon
Les différentes zones d'allure
Quel test pour estimer sa VMA ?
| Test | Avantages | Limites | Précision | Lien |
|---|---|---|---|---|
| Luc Léger |
• Facile à organiser • En groupe • Pas de calcul complexe |
• Demi-tours répétés • Nécessite piste/gymnase |
⭐⭐⭐ | Voir le test |
| Cooper (12 min) |
• Simple • Accessible partout • Seul ou en groupe |
• Effort long • Gestion allure délicate |
⭐⭐⭐⭐ | Voir le test |
| Demi-Cooper (6 min) |
• Plus court • Moins traumatisant |
• Moins précis que 12 min | ⭐⭐⭐ | - |
| VAMEVAL |
• Très précis • Protocole standardisé • Peu traumatisant |
• Nécessite piste + plot • Bip sonore obligatoire |
⭐⭐⭐⭐⭐ | - |
Notre conseil : Pour un test solo rapide, privilégie le Demi-Cooper (6 min). Pour une précision maximale, opte pour le VAMEVAL ou le Cooper (12 min).
Comment améliorer sa VMA ?
Séances types
- 30/30 : 30 sec à 100% VMA / 30 sec récup (12-15 répétitions)
- 45/15 : 45 sec à 100% VMA / 15 sec récup (15-20 rép.)
- 200m : 200m à 105% VMA / récup 200m lent (10-15 rép.)
- 400m : 400m à 95-100% VMA / récup 1 min (6-10 rép.)
- 1000m : 3-5 × 1000m à 95% VMA / récup 2-3 min
Erreurs fréquentes
- Courir trop vite dès le début (ne pas tenir 30 sec)
- Négliger la récupération entre les séries
- Faire trop de VMA (max 2 séances/semaine)
- Ne pas varier les formats (court/long)
- Zapper l'échauffement (15-20 min minimum)
Fréquence idéale
1 à 2 séances VMA par semaine, espacées de 48-72h minimum.
Exemple de semaine type :
- Lundi : Endurance fondamentale (70% VMA)
- Mercredi : VMA courte (30/30)
- Vendredi : Endurance active (80% VMA)
- Dimanche : VMA longue (1000m) ou sortie longue
Astuce pro
Alterne VMA courte (30/30, 45/15, 200m) et VMA longue (400m, 1000m) pour développer à la fois la puissance maximale et l'endurance à haute intensité.
Quelle VMA est "bonne" ?
| Niveau | Homme (km/h) | Femme (km/h) | Profil |
|---|---|---|---|
| Débutant | 10 - 12 | 9 - 11 | Débute la course à pied ou reprise |
| Intermédiaire | 13 - 14 | 11 - 12 | Court régulièrement, participe à des courses |
| Bon | 15 - 16 | 13 - 14 | Entraînement structuré, objectif chrono |
| Très bon | 17 - 19 | 15 - 17 | Niveau compétition régionale |
| Élite | 20+ | 18+ | Niveau national/international |
Ces valeurs sont indicatives. La VMA dépend de nombreux facteurs : génétique, entraînement, âge, etc.
Questions fréquentes sur la VMA
À quelle fréquence refaire un test de VMA ?
Tous les 2-3 mois si tu t'entraînes régulièrement, ou après un cycle d'entraînement spécifique VMA. Cela permet d'ajuster tes allures et de mesurer ta progression.
La VMA baisse-t-elle avec l'âge ?
Oui, naturellement. Après 30 ans, on perd environ 0,5-1% de VMA par an sans entraînement spécifique. Mais un entraînement régulier permet de maintenir voire améliorer sa VMA même après 40-50 ans !
Peut-on courir plus vite que sa VMA ?
Oui, sur de courtes distances (sprint). Mais au-delà de quelques secondes, tu bascules en filière anaérobie lactique et tu ne peux pas tenir longtemps. La VMA est la limite de ta filière aérobie.
VMA et trail : est-ce utile ?
Oui ! Même si le trail se court souvent en-dessous de 70-80% VMA, améliorer sa VMA augmente ton plafond. Tu pourras tenir une allure plus élevée sur les parties plates/descentes.
Quelle différence entre VMA et allure 10km ?
L'allure 10km est généralement autour de 90-95% de ta VMA. Un coureur avec une VMA de 16 km/h courra un 10km entre 14,4 et 15,2 km/h (soit 3'57 à 4'10/km).
Comment savoir si ma VMA progresse sans test ?
Si tu arrives à tenir une allure plus élevée sur tes séances habituelles (ex: 30/30), ou si tes chronos en course s'améliorent, c'est que ta VMA progresse !
Outils complémentaires
Pour aller plus loin dans ton entraînement :
VO₂max
Calcule ton VO₂max à partir d'une course ou d'un test. Le VO₂max est directement lié à ta VMA.
Allures d'entraînement
Découvre tes zones d'entraînement selon Jack Daniels (Easy, Tempo, Interval, Repetition).
⏱️ Estimation de chrono
Prédis tes temps sur 5km, 10km, semi et marathon à partir de ta VMA ou d'une performance.
Fréquence cardiaque max
Calcule ta FC max et découvre tes zones cardio pour optimiser tes séances VMA.