Le fartlek : l'entraînement par le jeu de vitesse
Fartlek : mot suédois signifiant « jeu de vitesse ». Inventé par Gösta Holmér dans les années 1930, c'est l'ancêtre de l'entraînement par intervalles — mais en version libre, sans chrono ni piste. Le principe est simple : alterner des accélérations et des récupérations selon ses sensations, le terrain et l'envie du moment. Simple ne veut pas dire facile.
Fartlek vs fractionné classique
Le fractionné structuré (10 × 400 m, 5 × 1000 m) est précis, mesurable, reproductible. Le fartlek est tout l'inverse : les accélérations varient en durée et en intensité, les récupérations sont libres, le parcours change. L'un n'est pas meilleur que l'autre — ils sont complémentaires.
Le fractionné sur piste est idéal pour calibrer des allures précises (allure VMA, allure 10 km). Le fartlek est meilleur pour développer la capacité à changer de rythme, ce qui est exactement ce que l'on fait en course : accélérer dans une côte, répondre à une attaque, relancer après un ravitaillement.
Comment structurer un fartlek
Le fartlek libre
Le plus classique : pendant 40-50 minutes, alterner des accélérations de 30 secondes à 3 minutes avec des récupérations au feeling. Les accélérations vont d'une intensité seuil à quasi-sprint selon l'envie. C'est la version originale de Holmér — et c'est la plus agréable.
Le fartlek structuré
Pour ceux qui aiment les repères : 10 × (1 min rapide / 1 min lent), ou 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutes rapide avec récupération égale. C'est un compromis entre la liberté du fartlek et la précision du fractionné.
Le fartlek terrain
Utiliser le relief comme guide : accélérer dans chaque montée, récupérer dans les descentes. Ou accélérer entre deux lampadaires, récupérer sur le tronçon suivant. Le terrain dicte la séance — et chaque sortie est différente.
Avantages du fartlek
- Ludique et varié, combat la routine
- Développe la capacité à changer de rythme
- Pas besoin de piste ni de chrono
- S'adapte à tous les niveaux
Limites
- Difficile de quantifier la charge exacte
- Risque de « zone grise » si mal géré
- Ne remplace pas le fractionné calibré en prépa spécifique
- Nécessite de bien se connaître
Pour qui ?
Le fartlek est particulièrement adapté aux débutants qui découvrent le travail de vitesse (les accélérations courtes sont moins intimidantes qu'une séance de piste), aux coureurs qui s'ennuient du fractionné classique, et aux traileurs qui courent rarement sur terrain plat. Pour les compétiteurs confirmés, il reste un excellent outil de transition entre les phases de fondation et les phases de préparation spécifique.
Une montre GPS peut enrichir le fartlek en permettant d'analyser après coup les allures atteintes — mais attention à ne pas tomber dans le piège de regarder le chrono pendant la séance, ce qui tuerait l'esprit même du fartlek.
Le point clé : le fartlek est la séance de vitesse la plus libre et la plus ludique. Une à deux fois par semaine en remplacement ou en complément du fractionné classique, il développe la capacité à changer de rythme et apporte de la variété. L'essentiel : jouer avec l'intensité, pas la subir.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre fartlek et fractionné classique ?
Le fractionné classique impose des durées et récupérations précises sur piste. Le fartlek est libre : vous accélérez et ralentissez selon les sensations, le terrain ou des repères visuels.
Le fartlek est-il adapté aux débutants ?
Oui, c'est même une excellente introduction à l'intensité. Les accélérations sont courtes, libres et sans pression de chrono. C'est ludique et motivant.
Combien de temps doit durer une séance de fartlek ?
En général 30 à 50 minutes au total, avec 15 à 25 minutes d'accélérations cumulées. Le reste est en endurance facile pour la récupération.