Prédiction de chrono à partir de ta VMA

Tu connais ta VMA ? Découvre instantanément tes chronos potentiels sur 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon. Visualise ta progression avec des graphiques interactifs et compare différents niveaux de VMA.

Entre ta VMA

Indique ta VMA (obtenue via un test ou estimée) et obtiens tes chronos théoriques :

km/h

Valeurs rapides :

Tu ne connais pas ta VMA ? Utilise notre calculateur de VMA (tests Luc Léger, Cooper, VAMEVAL, chrono de référence).

Barème complet : VMA → Chronos

Tableau récapitulatif pour les VMA courantes (de 10 à 22 km/h) :

VMA 1 km 3 km 5 km 10 km Semi Marathon

Combien de temps peux-tu maintenir ta VMA ?

Plus la distance est longue, plus le pourcentage de VMA que tu peux maintenir diminue. Cela s'explique par les limites physiologiques de l'organisme :

Distance % VMA typique Durée d'effort Filière dominante
1 km 100-110% 2-5 min Aérobie + anaérobie lactique
3 km 95-102% 8-15 min Aérobie dominante
5 km 92-98% 14-30 min Aérobie
10 km 85-93% 30-60 min Aérobie + endurance
Semi-marathon 80-88% 1h05-2h15 Endurance aérobie
Marathon 75-85% 2h10-5h+ Endurance + gestion glycogène

L'endurance est la capacité à maintenir un pourcentage élevé de VMA sur la durée. Un marathonien expérimenté peut tenir 82-85% de sa VMA, tandis qu'un débutant sera autour de 75-78%. C'est pourquoi deux coureurs avec la même VMA peuvent avoir des chronos très différents sur marathon !

♀ Homme ou femme : même prédiction ?

Oui ! Dès lors que tu connais ta VMA, le sexe n'influence pas les chronos prédits. La VMA est une mesure individuelle de ta vitesse aérobie maximale : 15 km/h, c'est 15 km/h, que tu sois un homme ou une femme.

🔬 Ce qui diffère en moyenne

  • Les femmes ont en moyenne une VMA plus basse (~12-15 km/h) que les hommes (~14-17 km/h) à niveau d'entraînement égal
  • Cela s'explique par des différences de masse musculaire, de taux d'hémoglobine et de VO₂max

Le saviez-vous ? Certaines études suggèrent que les femmes gèrent légèrement mieux l'effort sur très longue distance (moins de « mur du marathon »). Mais cet écart reste faible et est déjà couvert par le profil d'endurance sélectionné dans le calculateur.

Exemples concrets

🟢 VMA 12 km/h

Profil régulier (3-4×/sem.)

  • 5 km : ~26:19
  • 10 km : ~55:33
  • Semi : ~2h04
  • Marathon : ~4h24

💡 Marathon débutant : ~4h41 · confirmé : ~4h11

🔵 VMA 15 km/h

Profil régulier (3-4×/sem.)

  • 5 km : ~21:03
  • 10 km : ~44:26
  • Semi : ~1h39
  • Marathon : ~3h31

💡 Marathon débutant : ~3h45 · confirmé : ~3h20

🟠 VMA 18 km/h

Profil régulier (3-4×/sem.)

  • 5 km : ~17:32
  • 10 km : ~37:02
  • Semi : ~1h23
  • Marathon : ~2h56

💡 Marathon débutant : ~3h07 · confirmé : ~2h47

🔴 VMA 21 km/h

Profil régulier (3-4×/sem.)

  • 5 km : ~15:02
  • 10 km : ~31:45
  • Semi : ~1h11
  • Marathon : ~2h31

💡 Marathon débutant : ~2h40 · confirmé : ~2h23

Questions fréquentes

Comment améliorer mon chrono sur 10 km ?

Deux leviers : augmenter ta VMA (séances de fractionné 30/30, 400m, 1000m) et améliorer ton endurance (sorties longues, allure tempo). Une progression de 1 km/h de VMA se traduit par environ 3 min de moins sur 10 km.

Pourquoi mon chrono réel est-il plus lent que la prédiction ?

Plusieurs facteurs : manque d'entraînement spécifique pour la distance, météo (chaleur, vent), dénivelé du parcours, gestion de l'allure, et fatigue accumulée. Les % de VMA utilisés ne correspondent peut etre pas au type de coureur que tu es. Il faut sélectionner le bon profil, es tu un débutant, régulier ou confirmé ?

Ces prédictions sont-elles valables pour le trail ?

Non, ces estimations sont valables pour la course sur route plate. En trail, le dénivelé, le terrain technique et l'altitude modifient considérablement les chronos. Consulte notre estimateur VK/Trail pour les courses en montagne.

Gagner 1 km/h de VMA, ça change quoi ?

C'est significatif ! Passer de 14 à 15 km/h de VMA, c'est environ : -1 min sur 5 km, -3 min sur 10 km, -7 min sur semi et -15 min sur marathon.

Outils complémentaires

Pour aller plus loin dans ta préparation :

🏃 VMA : calcul et tests

Calcule ta VMA avec Luc Léger, Cooper ou VAMEVAL.

⚡ Allures d'entraînement

Découvre tes zones d'entraînement selon Jack Daniels.

⏱️ Estimation chrono (Riegel)

Prédis tes temps à partir d'une course de référence.

❤️ VO₂max

Calcule ton VO₂max, directement lié à ta VMA.

🔄 Convertisseur vitesse / allure

Convertis ta VMA en allure au km pour l'entraînement.

💓 Fréquence cardiaque max

Optimise tes séances avec tes zones cardio.