Besoin énergétique journalier Calculateur de Besoin Énergétique Journalier (DEJ)

Ton besoin énergétique journalier (DEJ) est la quantité de kilocalories dont ton corps a besoin chaque jour pour fonctionner et alimenter tes entraînements de course à pied. Ce calculateur te donne un résultat personnalisé selon ton profil, ton niveau d'activité générale et tes séances de course — puis te propose des cibles adaptées à ton objectif (maintien, perte de poids ou prise de masse).

1. Ton profil

Sexe

Mes entraînements de course (semaine type)

5. Comment est calculé le besoin énergétique journalier ?

Le DEJ est calculé en deux étapes :

Étape 1 — Métabolisme de base (Mifflin-St Jeor, 1990)

Homme : MB = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5

Femme : MB = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 161

Exemple — homme 70 kg, 175 cm, 35 ans : MB = 700 + 1094 − 175 + 5 = 1 624 kcal

Étape 2 — Facteur d'activité journalière

Niveau Facteur Profil type
Sédentaire × 1,2 Télétravail, peu de marche
Peu actif × 1,375 Marche quotidienne, travail debout
Modérément actif × 1,55 Actif au quotidien
Très actif × 1,725 Travail physique ou double activité
Extrêmement actif × 1,9 Sportif professionnel

Étape 3 — Calories brûlées à la course (ajout spécifique)

On estime la dépense à l'entraînement ainsi :

Calories/séance ≈ poids (kg) × 0,95 × distance (km) × facteur intensité

La distance est estimée depuis la durée et l'allure choisie. Ces calories sont réparties sur 7 jours et ajoutées au TDEE de base.

Important : Ces valeurs sont des estimations. Le DEJ réel varie selon la composition corporelle, les hormones et l'historique alimentaire. Pour une mesure exacte, une calorimétrie indirecte en laboratoire reste la référence.

6. Besoins énergétiques spécifiques au coureur

Pourquoi les coureurs ont-ils besoin de plus ?

Une séance de 1h à allure marathon représente 500 à 700 kcal supplémentaires selon le gabarit. Sur une semaine d'entraînement de 4 sorties, cela peut représenter 2 000 à 3 000 kcal de plus à couvrir. Sous-estimer ces besoins entraîne :

  • Fatigue chronique, baisse des performances
  • Perte de masse musculaire (catabolisme)
  • Risque accru de blessures (stress fractures, tendinopathies)
  • Syndrome RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport)

Répartition des macronutriments pour coureurs

Nutriment % des kcal Grammes / kg de poids Rôle
Glucides 50-60 % 5-8 g/kg Carburant principal (glycogène musculaire)
Protéines 15-20 % 1,4-2,0 g/kg Réparation musculaire, récupération
Lipides 25-30 % 1-1,5 g/kg Énergie longue durée, hormones, articulations

Adapter selon l'objectif

Objectif Apport vs DEJ Conseil
Maintien = DEJ Couvrir 100 % des besoins
Perte de poids DEJ − 300 à 500 kcal Ne pas descendre sous le BMR. Jours de sortie : réduire moins.
Prise de masse DEJ + 200 à 500 kcal Priorité protéines (2 g/kg). Timing : glucides pré/post séance.
Prépa compétition DEJ + 10-15 % Augmenter les glucides 48-72h avant la course.
Questions fréquentes — besoin énergétique journalier

Quelle est la différence entre BMR, TDEE et DEJ ?

Le BMR est l'énergie au repos. Le TDEE (= DEJ) est la dépense totale incluant toute activité physique et la thermogenèse. C'est la cible calorique pour maintenir son poids.

De combien de calories supplémentaires ai-je besoin les jours d'entraînement ?

En moyenne 400 à 800 kcal de plus selon le poids, la durée et l'intensité. Comptez ~1 kcal/kg/km en endurance fondamentale.

Combien de kcal en déficit pour maigrir en courant ?

Un déficit de 300 à 500 kcal/jour est recommandé. Plus de 500 kcal de déficit risque de compromettre les performances et la récupération.

Faut-il manger différemment les jours de repos ?

Oui. Les jours sans séance, réduire légèrement les glucides (50-100 g) et maintenir les protéines. Cela aide à optimiser la composition corporelle sans impacter la récupération.