Conversor VO₂max ↔ VAM
El VO₂max y la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) son dos indicadores clave del rendimiento en carrera. Están vinculados por una fórmula simple, pero el coeficiente varía según tu economía de carrera. Esta calculadora te permite convertir entre ambos con precisión, teniendo en cuenta tu perfil.
Calculadora VO₂max ↔ VAM
Para comparar con las normas ACSM
Para comparar con las normas ACSM
La relación VO₂max – VAM
Fórmula fundamental
VO₂max (ml/min/kg) = VAM (km/h) × Coeficiente
es decir: VAM = VO₂max ÷ Coeficiente
El coeficiente de economía de carrera refleja la cantidad de oxígeno necesaria para correr 1 km. Varía según la técnica, la biomecánica, las zapatillas y el nivel de entrenamiento.
Corredor económico
Técnica eficiente, zancada optimizada, zapatillas de carbono
Corredor medio
Valor estándar utilizado en la mayoría de fórmulas
Corredor costoso
Menor eficiencia biomecánica, principiante o sobrepeso
💡 Ejemplo concreto: un corredor con un VO₂max de 50 ml/min/kg tendrá una VAM de 16.7 km/h si es muy económico (÷ 3.0), 14.3 km/h en promedio (÷ 3.5), o 12.5 km/h si es costoso (÷ 4.0). ¡La diferencia es considerable!
Baremo VO₂max → VAM
Tabla de correspondencia para 3 perfiles de economía de carrera. La columna central (coeficiente 3.5) es el valor estándar.
| VO₂max (ml/min/kg) |
VAM Económico (coef. 3.0) |
VAM Medio (coef. 3.5) |
VAM Costoso (coef. 4.0) |
|---|---|---|---|
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📈 Visualización: VO₂max vs VAM según el perfil
Comprender la economía de carrera
¿Qué hace a un corredor "económico"?
La economía de carrera (RE – Running Economy) mide el consumo de oxígeno para correr a una velocidad dada. Dos corredores con el mismo VO₂max pueden tener VAM muy diferentes si uno es más económico que el otro.
📌 Factores que mejoran la economía de carrera:
• Técnica de carrera – pisada de mediopié, cadencia elevada (~180 pasos/min)
• Zapatillas con placa de carbono – ganancia media del 4% en economía
• Entrenamiento en cuestas – refuerza los músculos propulsores
• Trabajo de refuerzo muscular – core, pliometría
• Experiencia de entrenamiento – la economía mejora con los años
Impacto concreto en el rendimiento
Tomemos un corredor con un VO₂max de 55 ml/min/kg:
| Perfil | Coeficiente | VAM | Crono 10K estimado |
|---|---|---|---|
| 🟢 Económico | 3.0 | 18.3 km/h | ~36 min |
| 🔵 Medio | 3.5 | 15.7 km/h | ~42 min |
| 🔴 Costoso | 4.0 | 13.8 km/h | ~49 min |
Eso es una diferencia de 13 minutos en 10K con el mismo VO₂max. La economía de carrera es un gran factor de rendimiento.
Normas VO₂max por edad y sexo (Cooper Institute / Garmin)
El Cooper Institute y Garmin publican normas de referencia para situar tu VO₂max. Los valores están en ml/min/kg y dependen de la edad y el sexo.
Hombres
| Rango de edad | Débil | Medio | Bueno | Muy bueno | Excelente |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 – 29 años | < 40 | 40 – 45 | 45 – 50 | 50 – 55 | > 55 |
| 30 – 39 años | < 37 | 37 – 42 | 42 – 47 | 47 – 52 | > 52 |
| 40 – 49 años | < 35 | 35 – 40 | 40 – 45 | 45 – 50 | > 50 |
| 50 – 59 años | < 33 | 33 – 37 | 37 – 42 | 42 – 46 | > 46 |
| 60+ años | < 27 | 27 – 31 | 31 – 36 | 36 – 41 | > 41 |
Mujeres
| Rango de edad | Débil | Medio | Bueno | Muy bueno | Excelente |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 – 29 años | < 35 | 35 – 39 | 39 – 44 | 44 – 50 | > 50 |
| 30 – 39 años | < 32 | 32 – 36 | 36 – 41 | 41 – 46 | > 46 |
| 40 – 49 años | < 30 | 30 – 34 | 34 – 39 | 39 – 44 | > 44 |
| 50 – 59 años | < 28 | 28 – 31 | 31 – 36 | 36 – 41 | > 41 |
| 60+ años | < 23 | 23 – 27 | 27 – 32 | 32 – 36 | > 36 |
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre VO₂max y VAM?
El VO₂max mide la capacidad máxima de absorción de oxígeno (en ml/min/kg), es una medida fisiológica. La VAM es la velocidad de carrera correspondiente (en km/h). El VO₂max es independiente de la economía de carrera, mientras que la VAM depende directamente de ella.
¿Por qué el coeficiente no es siempre 3.5?
El coeficiente 3.5 es un promedio estadístico. En realidad, varía entre 3.0 y 4.0 según la biomecánica, la técnica de carrera, el peso, las zapatillas y el nivel de entrenamiento.
¿Cómo conozco mi coeficiente personal?
Necesitas conocer tanto tu VO₂max (medido en laboratorio o estimado) como tu VAM (test de campo: Luc Léger, VAMEVAL, medio-Cooper). El coeficiente = VO₂max ÷ VAM. Si tienes un VO₂max de 52 y una VAM de 16, tu coeficiente es 52 ÷ 16 = 3.25.
¿Disminuye el VO₂max con la edad?
Sí, el VO₂max disminuye aproximadamente un 1% por año después de los 25 en personas sedentarias, y alrededor del 0.5% por año en deportistas entrenados. El entrenamiento regular en resistencia e intervalos limita significativamente este declive.
¿Se puede mejorar el VO₂max?
¡Por supuesto! El entrenamiento interválico de alta intensidad (30/30, series de 1000 m, sesiones al 95-100% VAM) es el más efectivo. Se puede ganar un 5 a 15% de VO₂max en pocos meses.
Herramientas complementarias
Para profundizar en tu preparación: