Calculadora de Frecuencia Cardíaca Máxima - Estimador y zonas Calculadora de Frecuencia Cardíaca Máxima

Tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) corresponde al número de latidos por minuto que tu corazón puede alcanzar durante un esfuerzo corto y muy intenso. Depende fuertemente de la edad y tu perfil individual (± 10 lpm o más entre dos personas de la misma edad). Esta página presenta las fórmulas de estimación más utilizadas, una mini calculadora y las zonas de entrenamiento cardio esenciales.

1. ¿Qué es la FCM?

Hablamos de FCM para designar el valor máximo de latidos por minuto que tu corazón puede alcanzar durante un esfuerzo máximo. Son datos individuales: disminuye en promedio con la edad pero sigue siendo muy variable – dos personas de la misma edad pueden diferir en 10 a 15 lpm (o más). La FCM no mide tu nivel de rendimiento sino que sirve como referencia para calibrar tus zonas de entrenamiento.

2. Mini calculadora FCM

Las 3 fórmulas de cálculo más comunes.

Fox & Haskell

-- bpm

Tanaka

-- lpm

Nes

-- lpm

FC Máx media (3 fórmulas)

-- ppm

Rango indicativo: -- a -- ppm (±10 ppm)

3. Principales fórmulas de estimación

Estas fórmulas dan un orden de magnitud. No reemplazan una prueba de laboratorio o una medición de campo supervisada.

Fórmula de Fox & Haskell (1970)

Ecuación: FC máx = 220 - edad

Es la fórmula más conocida y más simple. Desarrollada en los años 1970, ha sido ampliamente difundida pero carece de una base científica sólida. Estudios recientes muestran que a menudo sobreestima la FC máx, particularmente en personas mayores y deportistas entrenados. Su principal ventaja sigue siendo su simplicidad de cálculo.

Fórmula de Tanaka (2001)

Ecuación: FC máx = 208 - (0,7 × edad)

Publicada en 2001 en el Journal of the American College of Cardiology, esta fórmula se basa en un meta-análisis de 351 estudios que incluyen 18.712 participantes. Se considera más precisa que la fórmula "220 - edad", especialmente para adultos sedentarios y activos. Generalmente da valores ligeramente inferiores a la fórmula clásica.

Fórmula de Nes (2013)

Ecuación: FC máx = 211 - (0,64 × edad)

Desarrollada en 2013 por Nes et al., esta fórmula se basa en un estudio noruego de 3.320 individuos sanos, de 19 a 89 años. Utiliza una pendiente de edad más baja (0,64 en lugar de 0,7 o 1), lo que la hace particularmente adecuada para personas activas y deportistas. Es hoy una de las fórmulas más utilizadas en la investigación y el entrenamiento deportivo.

Importante: Estas fórmulas proporcionan una estimación promedio con un margen de error de ±10-15 ppm. La verdadera FC máx varía individualmente según la genética, el nivel de entrenamiento y la modalidad deportiva. Para una medición precisa, una prueba de esfuerzo máximo supervisada sigue siendo la referencia.
Formula Equation Comment
Fox & Haskell ("220 − age") MHR ≈ 220 − age The most known, very simple but approximate.
Tanaka 2001 MHR ≈ 208 − 0.7 × age More accurate for adults than 220 − age.
Nes 2013 MHR ≈ 211 − 0.64 × age Based on over 3,000 individuals, widely used today.

Evolución de tu FC máx con la edad

4. Zonas de frecuencia cardíaca

Una vez estimada la FC máx, puedes definir tus zonas de trabajo. Aquí está la división inspirada en las recomendaciones de AHA / Mayo Clinic (50% a 90% de FC máx). Los valores se ajustan automáticamente después del cálculo.

Zona % FCM Latidos / min
(FCM desconocida)		 Tipo de esfuerzo
Z1 50–60 % -- Recuperación / caminata activa
Z2 60–70 % -- Carrera fácil / resistencia
Z3 70–80 % -- Ritmo tempo / umbral
Z4 80–90 % -- Intervalos sostenidos
Z5 90–100 % -- Sprints / esfuerzos muy cortos

5. Limitaciones y perfil individual

  • Estas son estimaciones promedio. Dos personas de la misma edad pueden tener una diferencia de 20 lpm sin ser anormal.
  • Medicamentos cardíacos (betabloqueantes, etc.), ciertas patologías o el estrés modifican fuertemente la FCM: consulta a tu médico.
  • La FCM no indica tu nivel: puedes ser muy eficiente con una FCM "baja" y viceversa.
⚠️ Importante: estos cálculos no son consejo médico. Si tienes antecedentes, dolor de pecho, molestias durante el esfuerzo o cualquier duda, consulta a un médico o cardiólogo antes de confiar en estos números.

6. Prueba de campo (reservada para corredores experimentados)

Se puede obtener una estimación más precisa en una prueba de campo, solo si estás en buena salud e idealmente con el acuerdo de tu médico:

  1. Calentamiento: 15 a 20 minutos de trote progresivo.
  2. Sección ligeramente cuesta arriba: realiza 2 a 3 repeticiones de 2 a 3 minutos muy intensos (casi máximo), 2 a 3 minutos de recuperación entre cada una.
  3. Monitorea tu frecuencia cardíaca. El pico alcanzado durante la 2ª o 3ª repetición suele estar cerca de tu FCM.
  4. Enfriamiento: 10 minutos de trote fácil + estiramiento dinámico.

Recordatorio: este protocolo está reservado para personas en buena salud, ya acostumbradas a esfuerzos intensos. En caso de duda, hazte acompañar por un entrenador o profesional de la salud.

Para ir más allá

Una vez determinada tu FCM, puedes: