Calculadora de Ritmos de Entrenamiento (Método Jack Daniels) Calculadora de Ritmos de Entrenamiento (Jack Daniels)

Introduce tu tiempo de referencia (5k, 10k, medio maratón, maratón u otra distancia) para obtener automáticamente tus zonas E / M / T / I / R. Los ritmos se basan en porcentajes VDOT popularizados por Jack Daniels.

¿Quién es Jack Daniels?

Jack Daniels es un fisiólogo y entrenador estadounidense nacido en 1933. Antiguo medallista olímpico en pentatlón moderno, es especialmente conocido por su trabajo sobre el VDOT, un enfoque científico que relaciona el consumo de oxígeno y el rendimiento en carrera. Su libro Daniels' Running Formula es una referencia para estructurar planes de entrenamiento para corredores de todos los niveles.

  • Doctor en fisiología del ejercicio, especialista en deportes de resistencia.
  • Entrenador de numerosos atletas de la NCAA y olímpicos desde los años 70.
  • Creador de las zonas E / M / T / I / R que ayudan a equilibrar volumen e intensidad.

Introduce tu tiempo

E

Resistencia fácil

--:-- min/km
—

Carreras fáciles, recuperación activa.

M

Ritmo maratón

--:-- min/km
—

Carreras largas rítmicas.

T

Umbral / tempo

--:-- min/km
—

Esfuerzo controlado 20-40 min.

I

Intervalo

--:-- min/km
—

Intervalos cerca del V̇O₂max.

R

Repetición / velocidad corta

--:-- min/km
—

Series rápidas, técnica.

¿Cómo leer estos ritmos?

  • E (Resistencia): 65–78% de tu V̇O₂max, conversación fácil.
  • M (Maratón): 80–84% de tu V̇O₂max, sostenible ~2–3 h.
  • T (Tempo): 88–92%, esfuerzo controlado de lactato.
  • I (Intervalo): 95–100%, repeticiones 3–5 min.
  • R (Repetición): 105%+ velocidad crítica, trabajo neuromuscular.

Estos rangos provienen de las tablas VDOT de Jack Daniels. Ajústa según tu experiencia, clima y fatiga.

¿Por qué usar esta calculadora?

Los ritmos de Daniels vinculan directamente tu tiempo de carrera con tus velocidades de entrenamiento para estructurar bloques (resistencia, maratón, umbral, intervalo, repetición). Esto previene entrenar demasiado rápido o lento, basándose en un indicador objetivo: el VDOT.

Para optimizar tu entrenamiento, también puedes:

Zona Objetivo Sensación / EPE
E Base aeróbica + recuperación Fácil, conversación fluida (EPE 3–4)
M Específico maratón Suave pero sostenido (EPE 5–6)
T Mejorar umbral de lactato Controlado pero exigente (EPE 7)
I VO₂ max Respiración difícil (EPE 8–9)
R Velocidad / economía de carrera Muy intenso, recuperación completa (EPE 9–10)