Predicción de cronos según tu VAM

¿Conoces tu VAM? Descubre al instante tus cronos potenciales en 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, media maratón y maratón. Visualiza tu progresión con gráficos interactivos y compara diferentes niveles de VAM.

Introduce tu VAM

Introduce tu VAM (obtenida mediante un test o estimada) y obtén tus cronos teóricos:

km/h

Valores rápidos:

¿No conoces tu VAM? Usa nuestra calculadora de VAM (tests Luc Léger, Cooper, VAMEVAL, crono de referencia).

Baremo completo: VAM → Cronos

Tabla resumen para valores habituales de VAM (10 a 22 km/h):

VAM 1 km 3 km 5 km 10 km Media Maratón

¿Cuánto tiempo puedes mantener tu VAM?

Cuanto más larga es la distancia, menor es el porcentaje de VAM que puedes mantener. Esto se debe a los límites fisiológicos del cuerpo:

Distancia % VAM típico Duración del esfuerzo Sistema energético dominante
1 km 100-110% 2-5 min Aeróbico + anaeróbico láctico
3 km 95-102% 8-15 min Aeróbico dominante
5 km 92-98% 14-30 min Aeróbico
10 km 85-93% 30-60 min Aeróbico + resistencia
Media maratón 80-88% 1h05-2h15 Resistencia aeróbica
Maratón 75-85% 2h10-5h+ Resistencia + gestión del glucógeno

La resistencia es la capacidad de mantener un alto porcentaje de la VAM durante el tiempo. Un maratoniano experimentado puede mantener el 82-85% de su VAM, mientras que un principiante estará alrededor del 75-78%. ¡Por eso dos corredores con la misma VAM pueden tener tiempos de maratón muy diferentes!

♀ Hombre o mujer: ¿misma predicción?

¡Sí! Una vez que conoces tu VAM, el género no afecta los cronos predichos. La VAM es una medida individual de tu velocidad aeróbica máxima: 15 km/h es 15 km/h, seas hombre o mujer.

🔬 Lo que difiere en promedio

  • Las mujeres tienen en promedio una VAM más baja (~12-15 km/h) que los hombres (~14-17 km/h) al mismo nivel de entrenamiento
  • Esto se explica por diferencias en masa muscular, niveles de hemoglobina y VO₂max

¿Lo sabías? Algunos estudios sugieren que las mujeres gestionan ligeramente mejor el esfuerzo en distancias muy largas (menos "muro"). Pero esta diferencia es pequeña y ya está cubierta por el perfil de resistencia seleccionado en la calculadora.

Ejemplos concretos

🟢 VAM 12 km/h

Perfil regular (3-4×/semana)

  • 5 km: ~26:19
  • 10 km: ~55:33
  • Media: ~2h04
  • Maratón: ~4h24

💡 Maratón principiante: ~4h41 · avanzado: ~4h11

🔵 VAM 15 km/h

Perfil regular (3-4×/semana)

  • 5 km: ~21:03
  • 10 km: ~44:26
  • Media: ~1h39
  • Maratón: ~3h31

💡 Maratón principiante: ~3h45 · avanzado: ~3h20

🟠 VAM 18 km/h

Perfil regular (3-4×/semana)

  • 5 km: ~17:32
  • 10 km: ~37:02
  • Media: ~1h23
  • Maratón: ~2h56

💡 Maratón principiante: ~3h07 · avanzado: ~2h47

🔴 VAM 21 km/h

Perfil regular (3-4×/semana)

  • 5 km: ~15:02
  • 10 km: ~31:45
  • Media: ~1h11
  • Maratón: ~2h31

💡 Maratón principiante: ~2h40 · avanzado: ~2h23

Preguntas frecuentes

¿Cómo mejorar mi tiempo en 10km?

Dos palancas: aumentar tu VAM (sesiones de intervalos 30/30, 400m, 1000m) y mejorar tu resistencia (tiradas largas, ritmo umbral). Una mejora de 1 km/h en la VAM se traduce en unos 3 min menos en 10km.

¿Por qué mi tiempo real es más lento que la predicción?

Varios factores: falta de entrenamiento específico para la distancia, meteorología (calor, viento), desnivel, estrategia de ritmo y fatiga acumulada. El % de VAM utilizado puede no corresponder a tu tipo de corredor. Asegúrate de seleccionar el perfil correcto: ¿eres principiante, regular o avanzado?

¿Son válidas estas predicciones para trail?

No, estas estimaciones son para carreras en asfalto llano. En trail, el desnivel, el terreno técnico y la altitud alteran significativamente los tiempos.

Ganar 1 km/h de VAM, ¿qué cambia?

¡Es significativo! Pasar de 14 a 15 km/h de VAM significa aproximadamente: -1 min en 5km, -3 min en 10km, -7 min en media y -15 min en maratón.

Herramientas complementarias

Para ir más lejos en tu preparación:

🏃 VAM: cálculo y tests

Calcula tu VAM con Luc Léger, Cooper o VAMEVAL.

⚡ Ritmos de entrenamiento

Descubre tus zonas de entrenamiento según Jack Daniels.

⏱️ Predictor de tiempos (Riegel)

Predice tus tiempos a partir de una carrera de referencia.

❤️ VO₂max

Calcula tu VO₂max, directamente vinculado a tu VAM.

🔄 Calculadora de velocidad

Convierte tu VAM en ritmo por km para tus entrenamientos.

💓 Frecuencia cardíaca máxima

Optimiza tus sesiones con tus zonas cardíacas.