Hombres 20–29 años
| Nivel | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excelente | > 55 |
| Muy bueno | 50 – 55 |
| Bueno | 45 – 50 |
| Promedio | 40 – 45 |
| Bajo | < 40 |
Estima tu VO₂max
VO₂ max: definición, cálculo e impacto en tu rendimiento al correr
¿Qué es el VO₂ max?
El VO₂ max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar cada minuto durante un esfuerzo intenso. Se expresa en ml de oxígeno por kg de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Cuanto mayor sea tu VO₂ max, más oxígeno puede entregar tu sistema cardiorrespiratorio a tus músculos, y más potente es tu "motor" de resistencia.
En la práctica, el VO₂ max es un muy buen indicador de:
- tu nivel de resistencia,
- tu capacidad para mantener ritmos altos durante períodos prolongados,
- e incluso tu salud cardiovascular a largo plazo.
Lo esencial: Puedes ver el VO₂ max como el tamaño de tu motor. Luego, el entrenamiento te ayuda a aprender a usarlo eficientemente.
VO₂ max, rendimiento y salud
En el running, un VO₂ max alto es una ventaja: con entrenamiento equivalente, un corredor con un VO₂ max más alto puede correr más rápido a la misma intensidad relativa. Esta es una de las razones por las que los mejores maratonistas suelen tener valores de VO₂ max muy altos (a menudo >70 ml/kg/min).
Pero el VO₂ max no es solo para el rendimiento: también es un marcador de salud. Los estudios muestran que un VO₂ max más alto está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad prematura. Por eso algunas instituciones médicas proponen usarlo como un "signo vital" al igual que la presión arterial.
¿Cómo medir o estimar tu VO₂ max?
1) Prueba de laboratorio (la referencia)
La forma más precisa de medir el VO₂ max es una prueba de esfuerzo progresiva en un laboratorio o centro médico, con una máscara que mide el intercambio de gases (O₂ y CO₂) mientras aumenta la velocidad o la pendiente.
Este es el método utilizado con atletas de élite o en entornos médicos.
2) Relojes GPS y pruebas de campo
Para la mayoría de los corredores, usamos estimaciones:
- Cálculo automático del reloj (Garmin, Coros, Polar, etc.) a partir de la frecuencia cardíaca y la velocidad,
- Pruebas de campo como el test de Cooper (distancia recorrida en 12 min), course navette (beep test), o ecuaciones desde un 5k / 10k.
Estos métodos dan una estimación con cierto margen de error, pero suficiente para seguir tu progreso a lo largo de los meses.
3) Recordatorio importante
Lo importante no es tener un número "perfecto", sino seguir la tendencia: si tu VO₂ max estimado aumenta gradualmente, significa que tus capacidades aeróbicas están mejorando.
Una vez estimado tu VO₂max, puedes:
- Adaptar tus ritmos de entrenamiento para progresar eficientemente
- Calcular tu frecuencia cardíaca máxima para gestionar mejor tus zonas de intensidad
- Estimar tus tiempos en diferentes distancias de carrera
- Comparar tus rendimientos con tu categoría de edad
Niveles buenos / pobres de VO₂ max
Aquí están los estándares indicativos basados en las referencias del Cooper Institute y Garmin:
Mujeres 20–29 años
| Nivel | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excelente | > 50 |
| Muy bueno | 44 – 50 |
| Bueno | 39 – 44 |
| Promedio | 35 – 39 |
| Bajo | < 35 |
Hombres 30–39 años
| Nivel | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excelente | > 52 |
| Muy bueno | 47 – 52 |
| Bueno | 42 – 47 |
| Promedio | 37 – 42 |
| Bajo | < 37 |
Mujeres 30–39 años
| Nivel | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excelente | > 46 |
| Muy bueno | 41 – 46 |
| Bueno | 36 – 41 |
| Promedio | 32 – 36 |
| Bajo | < 32 |
Hombres 40–49 años
| Nivel | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excelente | > 50 |
| Muy bueno | 45 – 50 |
| Bueno | 40 – 45 |
| Promedio | 35 – 40 |
| Bajo | < 35 |
Mujeres 40–49 años
| Nivel | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excelente | > 44 |
| Muy bueno | 39 – 44 |
| Bueno | 34 – 39 |
| Promedio | 30 – 34 |
| Bajo | < 30 |
Hombres 50–59 años
| Nivel | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excelente | > 46 |
| Muy bueno | 42 – 46 |
| Bueno | 37 – 42 |
| Promedio | 33 – 37 |
| Bajo | < 33 |
Mujeres 50–59 años
| Nivel | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excelente | > 41 |
| Muy bueno | 36 – 41 |
| Bueno | 31 – 36 |
| Promedio | 28 – 31 |
| Bajo | < 28 |
Hombres 60+ años
| Nivel | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excelente | > 41 |
| Muy bueno | 36 – 41 |
| Bueno | 31 – 36 |
| Promedio | 27 – 31 |
| Bajo | < 27 |
Mujeres 60+ años
| Nivel | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Excelente | > 36 |
| Muy bueno | 32 – 36 |
| Bueno | 27 – 32 |
| Promedio | 23 – 27 |
| Bajo | < 23 |
Nota: Estas zonas son aproximadas y se basan en estándares de referencia (Cooper Institute / Garmin). Los valores exactos varían según la edad, el sexo y la fuente utilizada.
¿Cómo mejorar tu VO₂ max?
El VO₂ max es muy entrenable: con entrenamiento regular, puedes aumentarlo entre un 10 y un 25% o más, especialmente al comenzar.
Los métodos más eficaces:
- Resistencia de base regular (carreras fáciles): fundamento del volumen.
- Sesiones cerca del ritmo de VO₂ max: por ejemplo 3 a 6 × 3 min a un ritmo muy sostenido, con recuperación trotando.
- HIIT / intervalos intensos de 2 a 5 minutos a ~90–95% de tu frecuencia cardíaca máxima, varias veces por semana para corredores ya bien entrenados.
Por supuesto, debes adaptar el contenido según el nivel, la edad y el historial de lesiones.
Consejo: El objetivo no es ir a tope todo el tiempo, sino combinar volumen en resistencia con algunas sesiones de alta intensidad dirigidas.
Limitaciones: lo que el VO₂ max no te dice
Dos corredores con el mismo VO₂ max pueden tener rendimientos muy diferentes. Lo que también importa:
- economía de carrera (tu zancada, técnica, costo energético),
- tu tolerancia a la fatiga y gestión de la carrera,
- tu fuerza muscular y resistencia a los impactos,
- tu peso de carrera, sueño, nutrición…
Por lo tanto, el VO₂ max es un indicador importante pero no el único: es un dato a seguir entre otros (ritmos, frecuencia cardíaca, sensaciones, tiempos de carrera).
VO₂ max de corredores famosos
Para poner en perspectiva estos valores, aquí hay algunos VO₂ max medidos o estimados de campeones de carrera y atletas de resistencia:
Kilian Jornet
≈ 89-92 ml/kg/min
Corredor de trail y skyrunning, múltiple ganador del UTMB, poseedor de récords de ascensión (Mont Blanc, Everest).
Eliud Kipchoge
≈ 84 ml/kg/min
Doble campeón olímpico de maratón, primer hombre bajo las 2 horas (1:59:40 en 2019), récord mundial oficial en 2:01:09.
Jakob Ingebrigtsen
≈ 84-85 ml/kg/min
Campeón olímpico 2021 en 1500m, plusmarquista europeo de 2000m y 3000m, medallista mundial en 5000m.
Mo Farah
≈ 80 ml/kg/min
Cuádruple campeón olímpico (5000m y 10000m en 2012 y 2016), séxtuple campeón del mundo en pista.
Paula Radcliffe
≈ 70 ml/kg/min
Plusmarquista mundial de maratón femenino durante 16 años (2:15:25 en 2003), triple campeona mundial de cross.
Sifan Hassan
≈ 72 ml/kg/min
Triple medallista olímpica en Tokio 2021 (oro 5000m, 10000m, bronce 1500m), plusmarquista mundial de 10000m.
Bjørn Dæhlie
96 ml/kg/min
Leyenda del esquí de fondo, 8 medallas de oro olímpicas. Récord de VO₂ max entre los atletas medidos en laboratorio.
Grete Waitz
≈ 73 ml/kg/min
9 veces ganadora del maratón de Nueva York, campeona mundial de maratón 1983, pionera del maratón femenino.
A tener en cuenta: Estos valores provienen de pruebas de laboratorio o estimaciones basadas en el rendimiento. El VO₂ max solo no lo explica todo: la economía de carrera, la capacidad láctica y la resistencia mental son igualmente cruciales para el rendimiento.