Açúcar e resistência: amigo ou inimigo do corredor?

O açúcar: ouvimos de tudo e o seu contrário. "É veneno", "pare com o açúcar"… Acontece que, quando você corre, os carboidratos são seu combustível número um. O paradoxo é bem real: o que a nutrição clássica desaconselha, a nutrição esportiva recomenda — mas não de qualquer jeito nem a qualquer momento. Eu, particularmente, levei um tempo para entender isso.

Glicogênio: seu reservatório pessoal

Seus músculos e seu fígado armazenam cerca de 400 a 600 g de glicogênio — é a forma de armazenamento de carboidratos em seu corpo. É o principal combustível quando você corre em intensidade moderada a alta. Acima de 60-70% da sua VMA, seu corpo utiliza predominantemente o glicogênio. Abaixo disso, ele utiliza mais as gorduras.

Uma maratona em ritmo competitivo esgota quase completamente essas reservas — daí a famosa parede da maratona. Seu gasto calórico total excede em muito o que suas reservas de glicogênio podem fornecer sozinhas.

Antes do esforço: abastecer as reservas

Na véspera e na manhã de uma competição longa, os carboidratos são reis. A carga de carboidratos (8-10 g/kg/dia por 2-3 dias) maximiza seu glicogênio muscular. Seu café da manhã pré-corrida deve ser rico em carboidratos de índice glicêmico médio a alto: pão branco, arroz, geleia, mel. Em suma, o clássico que funciona.

O índice glicêmico (IG) é um tema de debate. Historicamente, recomendava-se alimentos de IG baixo antes do esforço para evitar a hipoglicemia reativa. Mas, segundo minhas leituras, estudos recentes mostram que para esforços que começam 30 a 60 minutos depois de comer, a diferença entre IG alto e IG baixo é mínima na performance.

Durante o esforço: combustível em tempo real

Para esforços de mais de 60 a 90 minutos, a ingestão de carboidratos durante sua corrida é determinante. Em geral, estas são as referências:

• 1-2h de esforço: 30-60 g de carboidratos/hora (bebida isotônica, gel)
• 2-3h+: 60-90 g/hora, idealmente uma mistura de glicose + frutose para utilizar múltiplos transportadores intestinais

A alimentação durante a corrida se aprende: seu intestino deve ser treinado para absorver essas quantidades. Minha opinião: comece com 30 g/hora e aumente progressivamente ao longo de várias semanas.

Após o esforço: reconstruir

Nas 2 horas seguintes a um esforço longo, as enzimas de ressíntese de glicogênio são particularmente ativas. Uma ingestão de 1 a 1.2 g/kg de carboidratos (com proteínas) otimiza sua recuperação.

E a dieta low-carb nisso tudo?

As dietas com baixo teor de carboidratos (keto, LCHF) têm seus fãs no mundo da resistência. A ideia: forçar seu corpo a usar as gorduras como combustível principal para economizar o glicogênio. Alguns ultra-maratonistas encontram uma vantagem em provas muito longas (> 6h) em ritmo moderado.

Mas para esforços de alta intensidade (10 km, meia maratona, maratona competitiva), segundo minhas leituras, a quase totalidade dos estudos mostra que os carboidratos permanecem superiores. Seu corpo simplesmente não consegue queimar gorduras rápido o suficiente para manter um ritmo competitivo acima de 70-80% do seu VO₂max.