Correr em jejum: os benefícios são reais?

Correr de estômago vazio, logo após acordar, e deixar o corpo se virar com suas reservas é algo que me fascina há muito tempo. Já testei muitas vezes e também li bastante sobre o assunto. O veredito? Não é a poção mágica que alguns descrevem, nem o perigo mortal que outros propagam.

O que acontece no corpo quando corremos em jejum

Após uma noite de sono, o «açúcar» armazenado no fígado (glicogênio hepático) é parcialmente utilizado. Assim, quando você sai para correr sem comer, o corpo tende a buscar mais energia nas gorduras. Este é o famoso princípio que todos destacam.

De acordo com minhas leituras, o nível de insulina é baixo pela manhã em jejum, o que facilita a mobilização de gorduras. Adrenalina e cortisol estão naturalmente elevados ao acordar, o que também ajuda. Em teoria, as condições são perfeitas para «queimar gordura». Em teoria.

Por que pode ser interessante

O corpo aprende a usar melhor as gorduras

Estudos (notadamente Van Proeyen, 2011) mostram que treinar em jejum melhora a capacidade dos músculos de queimar gordura, mesmo quando se come antes do esforço. Para longas distâncias, isso não é insignificante: usar melhor os lipídios significa retardar o momento em que você acessa suas reservas de açúcar — e potencialmente adiar a parede do maratonista.

É simplesmente mais prático de manhã

Sejamos honestos, essa é frequentemente a verdadeira razão. Não há necessidade de acordar uma hora mais cedo para digerir um café da manhã. Você calça seus tênis, bebe um copo de água e sai. Para quem corre antes do trabalho, essa é muitas vezes a única opção realista. E o gasto calórico de uma corrida de 40 minutos permanece o mesmo, tenha você comido ou não.

O conceito de «treinar com baixo glicogênio» (train low)

De acordo com pesquisas recentes, correr regularmente com baixas reservas de glicogênio poderia estimular a criação de novas mitocôndrias (as pequenas fábricas de energia nas células). A longo prazo, isso contribuiria para melhorar o VO₂máx e a resistência. É promissor, mas está longe de ser uma certeza absoluta.

Por que não se deve exagerar

Você vai mais devagar, e ponto final

Nesse ponto, todos concordam: em jejum, é impossível manter esforços intensos. Uma sessão de tiros em VAM ou um treino de limiar em jejum é uma sessão perdida. Os músculos não têm glicogênio suficiente para entregar um desempenho forte.

A hipoglicemia acontece de verdade

Já tive uma forte queda de energia após um longo treino em jejum. Tonturas, pernas bambas, tremores: não é nada agradável. Acima de 60-75 minutos em jejum, o risco é real, especialmente se o seu IMC for relativamente baixo ou se você for sensível às variações de glicemia.

Queimar mais gordura ≠ perder mais peso

Este é O mal-entendido. Sim, em jejum usamos mais gordura durante o esforço. Mas o que importa para a perda de peso é o balanço calórico em 24 horas, não o que acontece durante 45 minutos de corrida leve. Uma meta-análise de Schoenfeld (2014) não encontrou diferença de peso perdido entre correr em jejum e correr após comer, com o mesmo gasto calórico. É isso.

Para quem pode funcionar?

• Aqueles que preparam uma maratona ou uma ultramaratona — o « train low » pode ajudar a gerenciar melhor as gorduras como combustível durante a prova
• Corredores matinais que fazem treinos leves e curtos (30-50 min) em ritmo fácil — o risco é baixo e é realmente prático
• Quem quer variar — uma sessão em jejum por semana em um programa bem estruturado, por que não?

Para quem é uma má ideia?

• Iniciantes — é melhor primeiro se adaptar antes de complicar as coisas
• Quem faz treinos intervalados (tiros) pela manhã — os treinos intervalados e de limiar precisam de glicogênio, ponto final
• Pessoas diabéticas ou propensas à hipoglicemia — nestes casos, é obrigatória a consulta médica
• Corredores em forte restrição calórica — o risco de perda de massa muscular e fadiga crônica é real

Boas práticas se você quiser experimentar

1. Manter o ritmo de endurance fácil — o trote tranquilo é o único tipo de treino a ser feito em jejum
2. Limitar a duração — 40 a 60 minutos no máximo para começar, depois você vê
3. Beber água — um copo grande de água antes de sair é o mínimo vital
4. Levar um gel de emergência — para o caso de precisar, pode salvar o treino
5. Comer bem depois — a refeição pós-treino é super importante para a recuperação
6. Monitorar a frequência cardíaca — se ela subir anormalmente para o mesmo ritmo, é sinal de que o corpo está sofrendo