Dieta restritiva e performance na corrida

« Mais leve = mais rápido. » No papel, isso parece lógico — e, francamente, a calculadora de impacto do peso mostra bem que um quilo a menos pode significar alguns segundos ganhos por km. Mas atenção, essa lógica tem seus limites: abaixo de um certo limiar, perder peso faz você regredir em vez de progredir. E, na minha opinião, os danos vão muito além do cronômetro.

A síndrome RED-S

A RED-S (Deficiência Energética Relativa no Esporte) — antigamente era chamada de «tríade da atleta feminina», mas também afeta homens — é um conjunto de problemas que surgem quando você não come o suficiente em relação ao que gasta (corrida + metabolismo basal). Basicamente, seu corpo entra em modo de «economia de energia»:

• Seus hormônios ficam desregulados (amenorreia em mulheres, queda de testosterona em homens)
• Seus ossos ficam mais frágeis → olá, fraturas por estresse
• Seu metabolismo basal cai
• Sua tireoide funciona mal
• Você pega tudo que passa (imunidade baixa)
• Seu humor e sua concentração são afetados

A ilusão do ganho rápido

Um corredor que perde 3 kg restringindo a alimentação pode, de fato, diminuir 1-2 minutos em uma maratona no início. Mas se essa perda for acompanhada de um déficit calórico duradouro, as consequências a médio prazo anulam completamente o benefício: lesões repetitivas, deficiência de ferro, overtraining, fadiga que não desaparece mais…

De acordo com minhas leituras, o IMC é um indicador muito grosseiro. Um IMC de 18.5 pode ser ótimo para um atleta de elite e perigoso para você ou para mim. O que realmente importa é a «disponibilidade energética» — em outras palavras, a energia que sobra depois de subtrair seu gasto com o treino. Abaixo de 30 kcal/kg de massa magra/dia, a situação começa a ser preocupante.

Melhore sua composição corporal sem se privar

Minha opinião: a melhor abordagem quando você corre é melhorar sua composição corporal através do treino — não da restrição. O treino de força, as sessões de qualidade e comer até se sentir satisfeito permitem que você ganhe na relação potência/peso sem os riscos do déficit. O simulador de perda de peso na corrida mostra bem que aumentar seu gasto energético através do treino é muito mais seguro do que se restringir.