Géis, barras, frutas secas: como escolher seu suplemento na corrida?

Se você já pisou em uma loja de corrida, sabe do que estou falando: a seção de nutrição esportiva é um verdadeiro labirinto. Géis, barras, purês de frutas, pastas de frutas, bebidas isotônicas, gomas energéticas... Nunca houve tanta variedade, e os preços acompanham. No entanto, pelo que tenho lido, as necessidades básicas durante o exercício permanecem simples: carboidratos, um pouco de sódio e um estômago que aguente o tranco. Então, como nos orientamos?

Por que se suplementar durante a corrida?

Seu corpo armazena cerca de 400 a 600 g de glicogênio nos músculos e no fígado — o equivalente a 1600 a 2400 kcal. Para um esforço de menos de uma hora, essas reservas são mais do que suficientes. Além disso, especialmente após 75-90 minutos de esforço sustentado, um aporte de carboidratos retarda a exaustão e mantém sua performance. É isso que evita — ou adia — a famosa parede da maratona.

O objetivo durante um esforço longo é, tipicamente, entre 30 e 90 g de carboidratos por hora, dependendo da duração e intensidade. Mas o gasto calórico total não é a única coisa que importa: a tolerância digestiva é crucial, especialmente em competição.

Comparativo das principais opções

Géis Energéticos

Vantagens: compactos, leves, dosagem precisa (geralmente 20 a 30 g de carboidratos por gel), absorção rápida. Alguns contêm cafeína, sódio ou BCAA.

Desvantagens: a textura, muitos corredores detestam (pessoalmente, levei tempo para me adaptar). Risco de problemas digestivos, especialmente com géis muito concentrados, e é preciso beber água junto. Em termos de preço, 2 a 3 € por gel é bem salgado.

Para quem: corredores de meia maratona e maratona que buscam um aporte rápido e calibrado. Indispensável testar no treino antes do dia da prova.

Barras Energéticas

Vantagens: sensação de «comida de verdade», geralmente com melhor sabor, aporte de fibras e, às vezes, proteínas. Mais saciantes.

Desvantagens: mais pesadas, mais demoradas para mastigar e digerir. Não é fácil comer correndo rápido. E algumas ficam duras como pedra em tempo frio.

Para quem: corredores de ultra-trail e de esforços longos (> 3h) em ritmo moderado, onde a digestão é melhor.

Pastas e Purês de Frutas

Vantagens: boa tolerância digestiva, sabor familiar, textura agradável. Frequentemente mais baratas que os géis. Os purês de frutas em sachê (tipo «Materne») tornaram-se um clássico entre os corredores de trail franceses — e honestamente, não é à toa.

Desvantagens: menos concentrados em carboidratos que os géis (é preciso consumir mais para o mesmo aporte), embalagens às vezes volumosas.

Para quem: corredores com estômago sensível, trail, ultra, e todos que preferem o «natural» ao «químico».

Frutas Secas (Tâmaras, Damascos, Figos)

Vantagens: naturais, bom aporte de carboidratos e potássio, sabor que a maioria das pessoas adora. As tâmaras Medjool se tornaram super populares no meio do trail.

Desvantagens: é preciso mastigar (risco de engasgos em alta intensidade), ocupa espaço, e não aguenta calor e umidade.

Para quem: esforços longos de intensidade moderada, treinos, e corredores que querem evitar produtos ultraprocessados.

O que os estudos recomendam

De acordo com as recomendações da International Society of Sports Nutrition (ISSN), as quantidades são bastante claras:

• Esforço de 1h a 2h30 : 30 a 60 g de carboidratos/hora
• Esforço de mais de 2h30 : até 90 g/hora, combinando glicose e frutose (proporção 2:1) para maximizar a absorção intestinal

A forma (gel, líquido, sólido) importa menos do que a quantidade e sua tolerância pessoal. Vários estudos mostram que não há diferença de performance entre géis e bebidas de carboidratos com o mesmo aporte calórico.

A regra de ouro: testar no treino

Este é O conselho mais importante, e ainda assim o mais ignorado. Nada pior do que descobrir um gel desconhecido no km 25 de uma maratona — acredite, já vi acontecer. Cada treino longo é uma oportunidade para testar um produto, um timing, uma quantidade. Alguns corredores suportam 90 g/h sem problemas; outros não ultrapassam 40 g sem que o estômago se rebele. Essa variabilidade individual torna qualquer recomendação geral aproximada.

Um estimador de tempo de prova pode te ajudar a estimar a duração do seu esforço e, consequentemente, a quantidade total de carboidratos necessária. Para uma maratona de 4 horas, preveja um total de 120 a 240 g de carboidratos durante a corrida — ou seja, 4 a 8 géis, ou o equivalente em alimentos sólidos.