👣 Calculateur de pas quotidiens

Combien de calories brûlez-vous en marchant chaque jour ? Entrez votre nombre de pas et votre poids, et découvrez la distance parcourue, les calories dépensées et les équivalences alimentaires de votre activité quotidienne.

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Tout savoir sur les pas quotidiens et la marche

Pourquoi 10 000 pas par jour ?

L'objectif de 10 000 pas par jour est devenu un repère universel depuis les années 1960, quand un fabricant japonais de podomètres a commercialisé le « Manpo-kei » (littéralement « compteur de 10 000 pas »). Depuis, de nombreuses études scientifiques ont confirmé les bénéfices de ce seuil, bien que les recherches récentes montrent que les bienfaits commencent dès 7 500 pas/jour.

Comment calculer les calories brûlées en marchant ?

La formule simplifiée utilisée par notre calculateur est :

Calories ≈ Poids (kg) × Distance (km) × Facteur d'allure

Le facteur d'allure varie selon votre rythme de marche :

  • Marche lente (~4 km/h) : 0,65 kcal/kg/km
  • Marche normale (~5 km/h) : 0,75 kcal/kg/km
  • Marche soutenue (~6,5 km/h) : 0,90 kcal/kg/km — soit +38 % vs marche lente

En comparaison, la course à pied consomme environ 1,0 kcal/kg/km.

Conversions utiles

  • Longueur moyenne d'un pas : ~74 cm (varie selon la taille)
  • 10 000 pas ≈ 7,4 km
  • Cadence marche lente : ~85 pas/minute (soit ~1h58 pour 10 000 pas)
  • Cadence marche normale : ~100 pas/minute (soit 1h40 pour 10 000 pas)
  • Cadence marche soutenue : ~130 pas/minute (soit 1h17 pour 10 000 pas)

Marche vs Course : quelle différence ?

À distance égale, la course brûle environ 33 % de calories en plus que la marche. Cela s'explique par l'intensité de l'effort : en courant, le corps consomme plus d'oxygène, la fréquence cardiaque augmente, et l'effet EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) prolonge la dépense calorique après l'effort.

Cependant, la marche a l'avantage d'être accessible à tous, moins traumatisante pour les articulations, et plus facile à intégrer au quotidien.

Les bienfaits prouvés de la marche quotidienne

  • Cardiovasculaire : réduction de la pression artérielle et du cholestérol
  • Gestion du poids : 30 min de marche/jour = ~150 kcal brûlées (pour 70 kg)
  • Santé mentale : réduction du stress, de l'anxiété et amélioration du sommeil
  • Immunité : la marche modérée renforce les défenses immunitaires
  • Longévité : des études montrent une réduction de 15 à 30 % du risque de mortalité
  • Créativité : marcher stimule la pensée créative (étude Stanford 2014)

Conseil : Pas besoin de faire tous ses pas d'un coup ! 3 marches de 10 minutes réparties dans la journée ont les mêmes bénéfices qu'une marche continue de 30 minutes.

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