Planificateur de Perte de Poids
Ce planificateur estime le temps nécessaire pour atteindre votre objectif de perte de poids en combinant la course à pied et un contrôle alimentaire. Renseignez votre profil, puis ajustez les sliders en temps réel pour voir l'impact de chaque paramètre sur la durée et le graphe d'évolution.
1. Votre profil
5. Comment le calcul fonctionne-t-il ?
Le planificateur combine deux leviers de perte de poids :
Levier 1 — Dépense calorique via la course
Calories/séance ≈ poids (kg) × distance (km)
La distance est calculée à partir de la durée et de la vitesse choisie. C'est la formule la plus validée scientifiquement pour la course à pied (≈ 1 kcal/kg/km).
Levier 2 — Déficit alimentaire
Votre TDEE de maintenance estimé est calculé selon :
- Homme : poids × 33 kcal/kg (activité modérée)
- Femme : poids × 31 kcal/kg (activité modérée)
Le déficit alimentaire = TDEE − apport calorique quotidien saisi.
Formule finale
Déficit hebdomadaire = déficit alimentaire × 7 + calories running × séances
Semaines nécessaires = (kg à perdre × 7 700) ÷ déficit hebdomadaire
La règle des 7 700 kcal par kg de graisse est la référence scientifique standard.
6. Conseils pour réussir
🏃 Progressivité
Augmentez le volume de course de maximum 10% par semaine pour éviter les blessures.
🍽️ Déficit modéré
Un déficit de 300-500 kcal/jour est idéal : efficace sans être épuisant pour les entraînements.
💪 Masse musculaire
Maintenez un apport protéique de 1.4-2 g/kg pour préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
😴 Récupération
7-9h de sommeil optimisent la régulation hormonale (ghréline, leptine) qui contrôle l'appétit.
📊 Suivi régulier
Pesez-vous 1 fois/semaine, le matin à jeun. Les variations quotidiennes (±1-2 kg) sont normales.
🔄 Variez les allures
Alternez séances longues lentes (lipides) et fractionnés (métabolisme élevé) pour maximiser les résultats.
Questions fréquentes — Planification de la perte de poids
Que signifient BMR, DEJ et TDEE ?
Le BMR (Métabolisme de Base) est l'énergie vitale que votre corps dépense au repos absolu. Le DEJ (Dépense Énergétique Journalière) et le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) signifient la même chose : c'est votre BMR auquel on ajoute l'énergie dépensée par votre mode de vie (travail, sport, digestion). C'est votre dépense calorique totale.
Combien de temps pour perdre 5 kg en courant ?
Avec 3 séances de 45 min/semaine à 10 km/h et 2 000 kcal/jour (pour un homme de 80 kg), comptez environ 8 à 10 semaines. Le slider vous donnera votre estimation personnalisée.
Faut-il manger moins ou courir plus ?
Les deux sont complémentaires. L'alimentation représente 70-80% du résultat. La course accélère le déficit, améliore la composition corporelle et préserve la masse musculaire.
Quelle est la perte de poids maximale recommandée par semaine ?
1 kg par semaine maximum pour un adulte en bonne santé, soit un déficit de ≈ 7 700 kcal/semaine. Au-delà, le risque de catabolisme musculaire et de fatigue chronique augmente significativement.
Pourquoi est-ce que je ne perds pas de poids malgré l'entraînement ?
La compensation alimentaire (manger plus après l'effort), la rétention d'eau liée à l'entraînement, et l'adaptation métabolique sont les causes les plus fréquentes. Le déficit total (sport + alimentation) doit rester positif.
7. Outils complémentaires
- Besoin Énergétique Journalier (DEJ) — Calcul précis du TDEE avec vos séances
- Simulateur perte de poids — Nombre de séances pour perdre un objectif
- Calories brûlées à la course — Calcul détaillé par sortie
- Calculateur d'IMC — Situez votre poids par rapport aux normes
- Métabolisme de base (BMR) — Compare 3 formules scientifiques
- Impact du poids sur la performance — Temps gagnés en perdant des kg