Sucre et endurance : ami ou ennemi du coureur ?

Le sucre, on entend tout et son contraire. "C'est poison", "arrête le sucre"… Sauf que quand tu cours, les glucides c'est ton carburant numéro un. Le paradoxe est bien réel : ce que la nutrition classique déconseille, la nutrition sportive le recommande — mais pas n'importe comment ni n'importe quand. Perso, j'ai mis du temps à comprendre ça.

Le glycogène : ton réservoir perso

Tes muscles et ton foie stockent environ 400 à 600 g de glycogène — c'est la forme de stockage des glucides dans ton corps. C'est le carburant principal quand tu cours à intensité modérée à élevée. Au-dessus de 60-70 % de ta VMA, ton corps tape majoritairement dans le glycogène. En dessous, il pioche davantage dans les graisses.

Un marathon à allure compétitive vide presque entièrement ces réserves — d'où le fameux mur du marathon. Ta dépense calorique totale dépasse largement ce que tes réserves de glycogène peuvent fournir seules.

Avant l'effort : faire le plein

La veille et le matin d'une compétition longue, les glucides sont rois. La charge glucidique (8-10 g/kg/jour pendant 2-3 jours) maximise ton glycogène musculaire. Ton petit-déjeuner pré-course doit être riche en glucides à index glycémique moyen à élevé : pain blanc, riz, confiture, miel. Bref, du classique qui marche.

L'index glycémique (IG) fait débat. Historiquement, on recommandait des aliments à IG bas avant l'effort pour éviter l'hypoglycémie réactionnelle. Mais d'après mes lectures, les études récentes montrent que pour des efforts qui démarrent 30 à 60 minutes après avoir mangé, la différence entre IG haut et IG bas est minime sur la performance.

Pendant l'effort : du carburant en direct

Pour les efforts de plus de 60 à 90 minutes, l'apport en glucides pendant ta course est déterminant. En gros, voilà les repères :

• 1-2h d'effort : 30-60 g de glucides/heure (boisson isotonique, gel)
• 2-3h+ : 60-90 g/heure, idéalement un mélange glucose + fructose pour utiliser plusieurs transporteurs intestinaux

Le ravitaillement en course ça s'apprend : ton intestin doit s'entraîner à absorber ces quantités. Mon avis : commence à 30 g/heure et augmente progressivement sur plusieurs semaines.

Après l'effort : reconstruire

Dans les 2 heures suivant un effort long, les enzymes de resynthèse du glycogène sont particulièrement actives. Un apport de 1 à 1.2 g/kg de glucides (avec des protéines) optimise ta récupération.

Et le régime low-carb dans tout ça ?

Les régimes faibles en glucides (keto, LCHF) ont leurs fans dans le monde de l'endurance. L'idée : forcer ton corps à utiliser les graisses comme carburant principal pour économiser le glycogène. Certains ultra-traileurs y trouvent un avantage sur des épreuves très longues (> 6h) à allure modérée.

Mais pour des efforts à haute intensité (10 km, semi, marathon compétitif), d'après mes lectures, la quasi-totalité des études montre que les glucides restent supérieurs. Ton corps ne peut tout simplement pas brûler les graisses assez vite pour maintenir une allure de compétition au-dessus de 70-80 % du VO₂max.