Sucre et endurance : ami ou ennemi du coureur ?

Le sucre a mauvaise presse dans le grand public. Pourtant, pour le coureur d'endurance, les glucides sont le carburant numéro un. Le paradoxe est réel : ce que la nutrition générale déconseille, la nutrition sportive recommande — mais pas n'importe comment ni n'importe quand.

Le glycogène : le réservoir du coureur

Les muscles et le foie stockent environ 400 à 600 g de glycogène — la forme de stockage des glucides dans le corps. C'est le carburant principal de la course à intensité modérée à élevée. Au-dessus de 60-70 % de la VMA, le corps utilise majoritairement le glycogène. En dessous, il puise davantage dans les graisses.

Un marathon à allure compétitive vide presque entièrement ces réserves — d'où le mur du marathon. La dépense calorique totale dépasse largement ce que les réserves de glycogène peuvent fournir seules.

Avant l'effort : charger les réserves

La veille et le matin d'une compétition longue, les glucides sont rois. La charge glucidique (8-10 g/kg/jour pendant 2-3 jours) maximise le glycogène musculaire. Le petit-déjeuner pré-course doit être riche en glucides à index glycémique moyen à élevé : pain blanc, riz, confiture, miel.

L'index glycémique (IG) fait débat dans ce contexte. Historiquement, on recommandait des aliments à IG bas avant l'effort pour éviter l'hypoglycémie réactionnelle. Mais les études récentes montrent que pour des efforts démarrant dans les 30 à 60 minutes suivant l'ingestion, la différence entre IG haut et IG bas est minime sur la performance.

Pendant l'effort : le carburant en temps réel

Pour les efforts de plus de 60 à 90 minutes, l'apport en glucides pendant la course est déterminant. Les recommandations actuelles :

• 1-2h d'effort : 30-60 g de glucides/heure (boisson isotonique, gel)
• 2-3h+ : 60-90 g/heure, idéalement un mélange glucose + fructose pour utiliser plusieurs transporteurs intestinaux

Le ravitaillement en course demande un apprentissage : l'intestin doit s'entraîner à absorber ces quantités. Commencer à 30 g/heure et augmenter progressivement sur plusieurs semaines.

Après l'effort : reconstruire

Dans les 2 heures suivant un effort long, les enzymes de resynthèse du glycogène sont particulièrement actives. Un apport de 1 à 1.2 g/kg de glucides (accompagné de protéines) optimise la récupération.

Et le régime low-carb ?

Les régimes faibles en glucides (keto, LCHF) ont leurs partisans dans le monde de l'endurance. L'idée : forcer le corps à utiliser les graisses comme carburant principal pour économiser le glycogène. Certains ultra-traileurs y trouvent un avantage sur des épreuves très longues (> 6h) à allure modérée.

Mais pour des efforts à intensité élevée (10 km, semi, marathon compétitif), la quasi-totalité des études montre que les glucides restent supérieurs. Le corps ne peut tout simplement pas oxyder les graisses assez vite pour maintenir une allure de compétition au-dessus de 70-80 % du VO₂max.