Gels, barres, fruits secs : comment choisir son ravitaillement en course ?

Le rayon « nutrition sportive » des magasins spécialisés est un labyrinthe. Gels, barres, compotes, pâtes de fruits, boissons isotoniques, gommes à mâcher énergétiques… L'offre n'a jamais été aussi large, et les prix non plus. Pourtant, les besoins fondamentaux du coureur pendant l'effort restent simples : des glucides, un peu de sodium, et une bonne tolérance digestive. Comment s'y retrouver ?

Pourquoi se ravitailler pendant la course ?

Le corps stocke environ 400 à 600 g de glycogène dans les muscles et le foie — l'équivalent de 1600 à 2400 kcal. Pour un effort de moins d'une heure, ces réserves suffisent généralement. Au-delà, surtout à partir de 75 à 90 minutes d'effort soutenu, l'apport exogène de glucides retarde l'épuisement et maintient la performance. C'est ce qui évite — ou repousse — le fameux mur du marathon.

L'objectif nutritionnel pendant un effort long se situe typiquement entre 30 et 90 g de glucides par heure, selon la durée et l'intensité. Mais la dépense calorique totale n'est pas le seul critère : la tolérance digestive compte énormément, surtout en compétition.

Comparatif des principales options

Les gels énergétiques

Avantages : compacts, légers, dosage précis (généralement 20 à 30 g de glucides par gel), absorption rapide. Certains contiennent de la caféine, du sodium ou des BCAA.

Inconvénients : texture qui déplaît à beaucoup de coureurs, risque de troubles digestifs (surtout les gels très concentrés), nécessité de boire de l'eau avec. Coût élevé : 2 à 3 € par gel.

Pour qui : coureurs de semi-marathon et marathon recherchant un apport rapide et calibré. Indispensable à tester à l'entraînement avant le jour J.

Les barres énergétiques

Avantages : sensation de « vrai aliment », souvent meilleur goût, apport en fibres et parfois en protéines. Plus rassasiantes.

Inconvénients : plus lourdes, plus longues à mâcher et à digérer. Difficiles à consommer en courant vite. Certaines durcissent par temps froid.

Pour qui : ultra-traileurs et coureurs d'efforts longs (> 3h) à allure modérée où la digestion est facilitée.

Les pâtes de fruits et compotes

Avantages : bonne tolérance digestive, goût familier, texture agréable. Souvent moins chères que les gels. Les compotes en gourde (type « Materne ») sont devenues un classique chez les trailers français.

Inconvénients : densité glucidique inférieure aux gels (il en faut plus pour le même apport), emballages parfois encombrants.

Pour qui : coureurs ayant un estomac sensible, trail, ultra, et tous ceux qui préfèrent le « vrai » au « chimique ».

Les fruits secs (dattes, abricots, figues)

Avantages : naturels, bon apport en glucides et en potassium, goût apprécié par la majorité. Les dattes Medjool sont devenues très populaires dans le milieu trail.

Inconvénients : mastication nécessaire (risque de fausse route à haute intensité), encombrement, dégradation par la chaleur ou l'humidité.

Pour qui : efforts longs à intensité modérée, entraînement, et coureurs qui veulent éviter les produits ultra-transformés.

Ce que les études recommandent

Les recommandations de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) sont assez claires sur les quantités :

• Effort de 1h à 2h30 : 30 à 60 g de glucides/heure
• Effort de plus de 2h30 : jusqu'à 90 g/heure, en combinant glucose et fructose (ratio 2:1) pour maximiser l'absorption intestinale

La forme (gel, liquide, solide) importe moins que la quantité et la tolérance individuelle. Plusieurs études montrent qu'il n'y a pas de différence de performance entre gels et boissons glucidiques à apport calorique identique.

La règle d'or : tester à l'entraînement

C'est le conseil le plus important, et le plus souvent ignoré. Rien de pire que de découvrir un gel inconnu au km 25 d'un marathon. Chaque sortie longue est une occasion de tester un produit, un timing, une quantité. Certains coureurs supportent 90 g/h sans problème ; d'autres ne dépassent pas 40 g sans troubles gastriques. Cette variabilité individuelle rend toute recommandation générale approximative.

Un prédicteur de chrono peut aider à estimer la durée de l'effort et donc la quantité totale de glucides nécessaire. Pour un marathon en 4 heures, prévoir 120 à 240 g de glucides au total pendant la course — soit 4 à 8 gels, ou l'équivalent en aliments solides.