Gels, barres, fruits secs : comment choisir son ravitaillement en course ?

Si t'as déjà mis les pieds dans un magasin de running, tu sais de quoi je parle : le rayon nutrition sportive, c'est un vrai labyrinthe. Gels, barres, compotes, pâtes de fruits, boissons iso, gommes énergétiques… Y'a jamais eu autant de choix, et les prix suivent. Pourtant, d'après mes lectures, les besoins de base pendant l'effort restent simples : des glucides, un peu de sodium, et un estomac qui suit. Alors comment on s'y retrouve ?

Pourquoi se ravitailler pendant la course ?

Ton corps stocke environ 400 à 600 g de glycogène dans les muscles et le foie — l'équivalent de 1600 à 2400 kcal. Pour un effort de moins d'une heure, ces réserves suffisent largement. Au-delà, surtout passé 75-90 minutes d'effort soutenu, un apport de glucides retarde l'épuisement et maintient ta perf. C'est ça qui évite — ou repousse — le fameux mur du marathon.

L'objectif pendant un effort long, c'est typiquement entre 30 et 90 g de glucides par heure, selon la durée et l'intensité. Mais la dépense calorique totale c'est pas le seul truc qui compte : la tolérance digestive, c'est énorme, surtout en compétition.

Comparatif des principales options

Les gels énergétiques

Avantages : compacts, légers, dosage précis (généralement 20 à 30 g de glucides par gel), absorption rapide. Certains contiennent de la caféine, du sodium ou des BCAA.

Inconvénients : la texture, beaucoup de coureurs détestent ça (perso, j'ai mis du temps à m'y faire). Risque de troubles digestifs surtout avec les gels très concentrés, et faut boire de l'eau avec. Côté prix, 2 à 3 € le gel, ça pique.

Pour qui : coureurs de semi et marathon qui cherchent un apport rapide et calibré. Indispensable à tester à l'entraînement avant le jour J.

Les barres énergétiques

Avantages : sensation de « vrai aliment », souvent meilleur goût, apport en fibres et parfois en protéines. Plus rassasiantes.

Inconvénients : plus lourdes, plus longues à mâcher et à digérer. Pas simple à manger en courant vite. Et certaines deviennent dures comme du béton par temps froid.

Pour qui : ultra-traileurs et coureurs d'efforts longs (> 3h) à allure modérée où la digestion passe mieux.

Les pâtes de fruits et compotes

Avantages : bonne tolérance digestive, goût familier, texture agréable. Souvent moins chères que les gels. Les compotes en gourde (type « Materne ») sont devenues un classique chez les trailers français — et honnêtement, c'est pas pour rien.

Inconvénients : moins concentrées en glucides que les gels (faut en prendre plus pour le même apport), emballages parfois encombrants.

Pour qui : coureurs avec un estomac sensible, trail, ultra, et tous ceux qui préfèrent le « vrai » au « chimique ».

Les fruits secs (dattes, abricots, figues)

Avantages : naturels, bon apport en glucides et en potassium, goût que la plupart des gens adorent. Les dattes Medjool sont devenues hyper populaires dans le milieu trail.

Inconvénients : faut mâcher (risque de fausse route à haute intensité), ça prend de la place, et ça craint la chaleur et l'humidité.

Pour qui : efforts longs à intensité modérée, entraînement, et coureurs qui veulent éviter les produits ultra-transformés.

Ce que les études recommandent

D'après les recommandations de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), les quantités sont assez claires :

• Effort de 1h à 2h30 : 30 à 60 g de glucides/heure
• Effort de plus de 2h30 : jusqu'à 90 g/heure, en combinant glucose et fructose (ratio 2:1) pour maximiser l'absorption intestinale

La forme (gel, liquide, solide) importe moins que la quantité et ta tolérance perso. Plusieurs études montrent qu'il n'y a pas de différence de performance entre gels et boissons glucidiques à apport calorique identique.

La règle d'or : tester à l'entraînement

C'est LE conseil le plus important, et pourtant le plus ignoré. Rien de pire que de découvrir un gel inconnu au km 25 d'un marathon — crois-moi, j'en ai vu faire. Chaque sortie longue est une occasion de tester un produit, un timing, une quantité. Certains coureurs supportent 90 g/h sans souci ; d'autres ne dépassent pas 40 g sans que l'estomac se rebelle. Cette variabilité individuelle rend toute recommandation générale approximative.

Un prédicteur de chrono peut t'aider à estimer la durée de ton effort et donc la quantité totale de glucides nécessaire. Pour un marathon en 4 heures, prévois 120 à 240 g de glucides au total pendant la course — soit 4 à 8 gels, ou l'équivalent en aliments solides.