Courir à jeun : les bénéfices sont-ils réels ?

L'idée est séduisante : enfiler ses chaussures au saut du lit, courir le ventre vide, et forcer le corps à puiser dans ses réserves de graisses. La course à jeun est pratiquée par de nombreux coureurs, amateurs comme confirmés, avec des motivations qui vont de la perte de poids à l'amélioration de l'endurance. Mais les bénéfices annoncés résistent-ils à l'examen des études ?

Ce qui se passe dans le corps quand on court à jeun

Après une nuit de sommeil, les réserves de glycogène hépatique (le « sucre » stocké dans le foie) sont partiellement vidées. En démarrant un effort sans manger, le corps est contraint de solliciter davantage une autre source d'énergie : les acides gras. C'est le fameux principe de l'oxydation des graisses.

Sur le plan hormonal, le taux d'insuline est bas le matin à jeun, ce qui favorise la lipolyse — la mobilisation des graisses stockées. L'adrénaline et le cortisol, naturellement élevés au réveil, soutiennent cette mobilisation. En théorie, les conditions sont idéales pour « brûler du gras ».

Les arguments en faveur

Amélioration de l'utilisation des lipides

Plusieurs études, dont celles de l'équipe de Van Proeyen (2011), ont montré que l'entraînement à jeun augmente la capacité du muscle à oxyder les graisses, même lors d'efforts ultérieurs réalisés après avoir mangé. Cette adaptation est intéressante pour les coureurs de longue distance, où la capacité à utiliser les lipides comme carburant retarde l'épuisement des réserves de glycogène — et potentiellement le mur du marathon.

Une habitude matinale simple

D'un point de vue pratique, courir à jeun simplifie la logistique : pas besoin de se lever une heure plus tôt pour digérer un petit-déjeuner. Pour ceux qui courent avant le travail, c'est souvent la seule option réaliste. Et la dépense calorique d'un footing matinal de 40 minutes reste significative, que l'on ait mangé ou non.

L'adaptation métabolique

Des recherches récentes suggèrent que l'entraînement régulier en état de déplétion glycogénique (« train low ») pourrait stimuler la biogenèse mitochondriale — c'est-à-dire la création de nouvelles mitochondries, les centrales énergétiques des cellules. Ce mécanisme contribuerait à terme à améliorer la VO₂max et l'endurance globale.

Les arguments contre

Perte de performance pendant la séance

C'est le point le plus consensuel : courir à jeun réduit la capacité à soutenir des efforts intenses. Une séance de fractionné à VMA ou un travail au seuil réalisé à jeun sera de moins bonne qualité qu'après un repas adapté. Les muscles n'ont tout simplement pas assez de glycogène pour fonctionner à plein régime.

Le risque d'hypoglycémie

Les malaises à l'effort ne sont pas rares chez les coureurs qui poussent trop loin à jeun, surtout au-delà de 60 à 75 minutes. Vertiges, nausées, tremblements : les signaux d'hypoglycémie doivent être pris au sérieux. Ce risque est plus élevé chez les personnes ayant un métabolisme glucidique sensible ou un IMC faible.

Plus de graisses brûlées ≠ plus de poids perdu

C'est probablement le malentendu le plus répandu. Oui, on oxyde davantage de graisses pendant l'effort à jeun. Mais le bilan calorique sur 24 heures est ce qui détermine la perte de poids, pas le substrat utilisé pendant 45 minutes de footing. Plusieurs études, dont une méta-analyse de Schoenfeld (2014), n'ont trouvé aucune différence de perte de poids entre l'exercice à jeun et l'exercice post-prandial, à dépense calorique égale.

Pour qui c'est adapté ?

• Coureurs préparant un marathon ou un ultra — l'entraînement « train low » peut les aider à mieux utiliser les graisses comme carburant pendant la compétition
• Coureurs du matin qui font des footings courts (30-50 min) à allure facile — le risque est faible et la praticité est réelle
• Coureurs cherchant à varier les stimuli — une séance à jeun par semaine, dans un programme bien structuré, peut apporter un bénéfice additionnel

Pour qui c'est risqué ?

• Débutants — mieux vaut d'abord stabiliser sa pratique et sa nutrition avant de compliquer les choses
• Coureurs qui font des séances intenses le matin — le fractionné et le seuil nécessitent du glycogène
• Personnes diabétiques ou sujettes à l'hypoglycémie — avis médical indispensable
• Coureurs en restriction calorique sévère — le risque de catabolisme musculaire et de fatigue chronique est réel

Les bonnes pratiques si on veut essayer

1. Rester à basse intensité — le footing en endurance fondamentale est le seul type de séance à faire à jeun
2. Limiter la durée — 40 à 60 minutes maximum pour commencer
3. S'hydrater — un grand verre d'eau avant de partir est le minimum
4. Emporter un gel de secours — en cas de malaise, pouvoir réagir rapidement
5. Bien manger après — le repas post-effort est crucial pour la récupération et la synthèse protéique
6. Surveiller sa fréquence cardiaque — si elle monte anormalement pour la même allure, c'est un signe que le corps manque de carburant