Alimentation et récupération : que manger après une course

Vous venez de finir votre sortie longue, vous êtes vidé, et la grande question se pose : qu'est-ce que je mange ? Entre ceux qui vous disent qu'il faut absolument avaler un shake protéiné dans les 30 minutes et ceux qui s'enfilent une pizza sans se poser de questions, c'est pas toujours facile de savoir quoi faire. J'ai creusé le sujet — voici ce que j'en ai retenu.

Je ne suis pas nutritionniste, juste un coureur qui essaie de bien faire. Prenez cet article comme un partage de lectures, pas comme une prescription.

La « fenêtre métabolique » : vrai ou pas ?

On entend souvent qu'il faut manger dans les 30 minutes après l'effort sinon c'est fichu. En fait... c'est à moitié vrai. Le corps recharge effectivement mieux ses réserves dans les 2 heures qui suivent l'effort. Mais pour la plupart d'entre nous qui courons une fois par jour, le plus important c'est de manger un bon repas dans les 2-3 heures. Pas besoin de se jeter sur un shake à peine la ligne franchie.

Par contre, si vous enchaînez deux séances le même jour, ou si vous avez un marathon le week-end et une sortie longue 48h après (oui, certains font ça), là ça vaut le coup de manger vite après — idéalement 1 g de glucides par kilo de poids dans l'heure.

Les 3 trucs à retenir pour bien récupérer

1. Des glucides : refaire le plein d'énergie

Après plus d'une heure de course, vos réserves de glycogène (le carburant des muscles) sont bien entamées. Il faut les recharger : grosso modo, 1 à 1.2 g de glucides par kilo de poids dans les 2-4 heures après. Pour un coureur de 70 kg, ça fait un bon bol de pâtes ou de riz. Le calculateur de calories brûlées aide à se faire une idée de combien vous avez dépensé.

2. Des protéines : réparer les muscles

Courir crée des micro-lésions dans les muscles — c'est normal, c'est comme ça qu'on progresse. Mais il faut des protéines pour les réparer. 20 à 30 g dans les heures qui suivent suffisent : du poulet, des œufs, un yaourt grec, des lentilles... Un shake protéiné si y'a rien d'autre sous la main, mais franchement un vrai repas c'est mieux.

3. De l'eau : c'est la priorité numéro un

Buvez. En théorie, il faudrait boire 1.5 fois le poids perdu pendant la course. En pratique, si vous ne vous pesez pas avant/après (et personne ne le fait vraiment), buvez régulièrement dans les heures qui suivent jusqu'à ce que votre urine soit claire. Tout sur l'hydratation ici.

Concrètement, on mange quoi ?

• Si vous avez faim tout de suite — banane + yaourt grec + miel. Ou un smoothie avec des fruits, du lait et des flocons d'avoine. Simple, rapide, efficace
• Un vrai repas (1-2h après) — pâtes au poulet avec des légumes, riz au saumon et brocolis, ou une omelette avec du pain et de la salade
• Après un marathon — honnêtement ? Mangez ce qui vous fait envie. Le corps sait ce dont il a besoin. C'est pas le jour pour se restreindre