Planificador de Pérdida de Peso
Este planificador estima el tiempo necesario para alcanzar tu objetivo de pérdida de peso combinando la carrera y el control de la dieta. Ingresa tu perfil, luego ajusta los controles deslizantes en tiempo real para ver el impacto de cada parámetro en la duración y el gráfico de evolución.
1. Tu perfil
5. ¿Cómo funciona el cálculo?
El planificador combina dos palancas de pérdida de peso:
Palanca 1 — Gasto calórico a través de la carrera
Calorías/sesión ≈ peso (kg) × distancia (km)
La distancia se calcula a partir de la duración y velocidad elegidas. Es la fórmula más validada científicamente para correr (≈ 1 kcal/kg/km).
Palanca 2 — Déficit alimentario
Tu TDEE de mantenimiento estimado se calcula de la siguiente manera:
- Hombre : poids × 33 kcal/kg (activité modérée)
- Mujer : poids × 31 kcal/kg (activité modérée)
Déficit alimentario = TDEE − ingesta calórica diaria introducida.
Fórmula final
Déficit semanal = déficit alimentario × 7 + calorías running × sesiones
Semanas necesarias = (kg a perder × 7.700) ÷ déficit semanal
La regla de 7.700 kcal por kg de grasa es la referencia científica estándar.
6. Consejos para el éxito
🏃 Progresividad
Aumenta el volumen de carrera un máximo de 10% por semana para evitar lesiones.
🍽️ Déficit moderado
Un déficit de 300-500 kcal/jour est idéal : efficace sans être épuisant pour les entraînements.
💪 Masa muscular
Mantén una ingesta de proteínas de 1.4-2 g/kg para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
😴 Recuperación
7-9h de sueño optimizan la regulación hormonal (grelina, leptina) que controla el apetito.
📊 Seguimiento regular
Pésate 1 vez por semana, por la mañana en ayunas. Las variaciones diarias (±1-2 kg) son normales.
🔄 Varía tus ritmos
Alterna sesiones largas y lentas (lípidos) e intervalos (metabolismo elevado) para maximizar los resultados.
Preguntas Frecuentes — Planificación de la Pérdida de Peso
¿Qué significan BMR, DEJ y TDEE?
El BMR (Ritmo Metabólico Basal) es la energía vital que tu cuerpo gasta en reposo absoluto. El DEJ (Gasto Energético Diario) y el TDEE (Gasto Energético Diario Total) significan lo mismo: es tu BMR más la energía gastada por tu estilo de vida (trabajo, deportes, digestión). Es tu gasto calórico total.
¿Cuánto tiempo se tarda en perder 5 kg corriendo?
Con 3 sesiones de 45 min/semana a 10 km/h y 2.000 kcal/día (para un hombre de 80 kg), calcula entre 8 y 10 semanas. El control deslizante te dará una estimación personalizada.
¿Debería comer menos o correr más?
Ambos son complementarios. La dieta representa el 70-80% del resultado. Correr acelera el déficit, mejora la composición corporal y preserva la masa muscular.
¿Cuál es la pérdida de peso máxima recomendada por semana?
1 kg por semana máximo para un adulto sano, es decir, un déficit de ≈ 7.700 kcal/semana. Más allá de esto, el riesgo de catabolismo muscular y fatiga crónica aumenta significativamente.
¿Por qué no pierdo peso a pesar de entrenar?
La compensación alimentaria (comer más después del ejercicio), la retención de agua vinculada al entrenamiento y la adaptación metabólica son las causas más comunes. El déficit total (deporte + dieta) debe seguir siendo positivo.
7. Herramientas adicionales
- Gasto Energético Diario Total (TDEE) — Cálculo preciso del TDEE con tus sesiones
- Simulador de pérdida de peso — Número de sesiones para perder un objetivo
- Calorías quemadas corriendo — Cálculo detallado por salida
- Calculadora de IMC — Sitúa tu peso en relación a los estándares
- Ritmo Metabólico Basal (BMR) — Compara 3 fórmulas científicas
- Impacto del peso en el rendimiento — Tiempo ganado al perder kg