¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?

El BMR (metabolismo basal) es la energía que consume tu cuerpo en reposo para mantener sus funciones vitales. El TDEE (gasto energético diario total) es el total de calorías quemadas al día, sumando el BMR, la actividad cotidiana y el efecto térmico de los alimentos (~10%).

¿Cuántas calorías adicionales necesito los días de entrenamiento?

Una sesión de carrera quema entre 400 y 900 kcal según el peso, la duración y la intensidad. Como regla general, puedes estimar unas 1 kcal por kg de peso corporal por cada km recorrido a ritmo suave.

¿Cuántas calorías de déficit se recomiendan para perder peso corriendo?

Se recomienda un déficit de 300 a 500 kcal diarias para una pérdida de peso segura (de 0,3 a 0,5 kg por semana) sin comprometer el rendimiento ni la recuperación. Un déficit mayor puede provocar pérdida de masa muscular y lesiones.

¿Debo comer diferente los días de descanso?

Sí. Los días de descanso tu gasto energético disminuye entre 300 y 700 kcal. Es aconsejable reducir ligeramente la ingesta de carbohidratos en estos días de reposo, manteniendo el aporte de proteínas.

Calculadora de Calorías Diarias (TDEE)

Tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema cada día para funcionar y potenciar tus entrenamientos de carrera. Esta calculadora te da un resultado personalizado según tu perfil, estilo de vida y entrenamientos, y te sugiere objetivos según tu meta (mantenimiento, pérdida de peso o ganancia muscular).

1. Tu Perfil

Peso (kg) Altura (cm)

Edad (años)

Sexo

Hombre Mujer

Nivel de actividad cotidiana (excluyendo correr) No incluyas las sesiones de carrera aquí — se añaden por separado a continuación.

Mis entrenamientos de carrera (semana típica)

Sesiones/sem. Duración med. (min) Ritmo med.

Mi objetivo nutricional

2. Tus Necesidades Estimadas

3. Desglose de tu Gasto Diario

Desglose típico: el metabolismo basal representa el 60-75% del gasto total; la actividad diaria el 15-30%; la termogénesis alimentaria ~10%.

4. Ingesta Calórica según el Objetivo

5. ¿Cómo se calcula el gasto energético diario?

El gasto energético diario (TDEE) se calcula en dos fases:

Fase 1 — Metabolismo Basal (BMR, Mifflin-St Jeor)

Hombre: MB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5

Mujer: MB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161

Ejemplo — hombre 70 kg, 175 cm, 35 años: MB = 700 + 1094 − 175 + 5 = 1.624 kcal

Fase 2 — Factor de Actividad Diaria

Nivel	Factor	Perfil Típico
Sedentario	× 1.2	Trabajo de oficina, camina poco
Poco activo	× 1.375	Paseos diarios, trabajo de pie
Moderadamente activo	× 1.55	Vida diaria activa
Muy activo	× 1.725	Trabajo físico o doble actividad
Extremadamente activo	× 1.9	Deportista profesional

Fase 3 — Calorías de Carrera (Añadido Específico)

Estimamos el gasto energético del entrenamiento de la siguiente forma:

Calorías/sesión ≈ peso (kg) × 0,95 × distancia (km) × factor de intensidad

La distancia se estima en función de la duración y el ritmo elegido. Estas calorías se promedian en 7 días y se añaden al TDEE basal.

Importante: Estos valores son estimaciones estadísticas. El TDEE real varía según la composición corporal, factores genéticos y hormonales. Para una medición exacta, la calorimetría indirecta en laboratorio sigue siendo la referencia.

6. Necesidades Energéticas Específicas del Corredor

¿Por qué los corredores necesitan más energía?

Una sesión de 1 hora a ritmo de maratón representa unas 500 a 700 kcal adicionales según el peso. En una semana de entrenamiento con 4 salidas, esto suma de 2.000 a 3.000 kcal más a cubrir. Subestimar estas necesidades puede provocar:

Fatiga crónica y disminución del rendimiento deportivo
Pérdida de masa muscular (catabolismo)
Mayor riesgo de lesiones (fracturas por estrés, tendinopatías)
Síndrome RED-S (Deficiencia Energética Relativa en el Deporte)

Distribución de Macronutrientes para Corredores

Nutriente	% de Calorías	Gramos / kg de Peso	Función
Carbohidratos	50-60%	5-8 g/kg	Combustible principal (recarga de glucógeno muscular)
Proteínas	15-20%	1.4-2.0 g/kg	Reparación de tejidos musculares y recuperación
Grasas	25-30%	1-1.5 g/kg	Regulación hormonal, salud articular y energía duradera

Ajuste según el Objetivo

Objetivo	Aporte vs TDEE	Recomendación
Mantenimiento	= TDEE	Cubrir el 100% de las necesidades energéticas diarias
Pérdida de peso	TDEE − 300 a 500 kcal	No bajar del metabolismo basal. Los días de carrera, reducir el déficit.
Ganancia muscular	TDEE + 200 to 500 kcal	Priorizar proteínas (2 g/kg). Distribuir carbohidratos pre/post entrenamiento.
Preparación de carrera	TDEE + 10-15%	Aumentar los carbohidratos 48-72h antes de la competición (carga de hidratos).

Preguntas Frecuentes — Calorías Diarias

¿Cuál es la diferencia entre BMR, TDEE y gasto calórico?

El BMR es la energía básica en reposo absoluto. El TDEE es el gasto calórico total diario sumando movimiento, digestión y deporte. Es la cantidad ideal para mantener el peso.

¿Cuántas calorías extra quemo al entrenar?

Unas 400 a 800 kcal por entrenamiento dependiendo de tu peso, la duración y la intensidad. Cuenta aproximadamente 1 kcal/kg/km en rodajes suaves.

¿Cuál es un déficit calórico seguro para correr?

Se aconseja un déficit de 300 a 500 kcal al día. Déficits mayores pueden comprometer la reparación muscular y generar cansancio.

¿Tengo que comer menos los días de descanso?

Sí. Al no entrenar, el gasto calórico baja. Se recomienda reducir ligeramente los carbohidratos (unos 50-100 g) y mantener estables las proteínas para asegurar la recuperación.

7. Herramientas Complementarias

Calculadora de Metabolismo Basal — Compara 3 fórmulas (Mifflin, Harris-Benedict, Katch-McArdle)
Calorías Quemadas Corriendo — Cálculo preciso por salida
Calculadora de IMC — Compara tu peso con las estadísticas de población
Perder Peso Corriendo — Distancia requerida para quemar 1 kg de grasa
Impacto del Peso en el Ritmo de Carrera — Tiempo estimado que ganas al perder peso

Gasto energético diario Calculadora de Calorías Diarias (TDEE)