¿Realmente hay que correr lento para progresar?
« Para ir más rápido, hay que correr lento. » Se oye por todas partes. Y desde hace algunos años, el entrenamiento polarizado —el famoso 80/20— se ha convertido en una especie de verdad absoluta. Pero, ¿realmente funciona para todo el mundo? ¿Y está tan bien demostrado como se dice? Me he puesto a investigar el tema.
El modelo 80/20, ¿de dónde viene?
La idea se remonta a los años 90. El investigador noruego Stephen Seiler observó que los atletas de resistencia de élite distribuían su entrenamiento de manera bastante constante: aproximadamente el 80% del volumen a baja intensidad y el 20% a alta intensidad. La zona intermedia —la famosa «zona gris»— era poco utilizada.
Seiler encontró este patrón en esquiadores de fondo, remeros y ciclistas. Y varios estudios han demostrado que esta distribución producía mejores resultados que los enfoques con más trabajo en la zona moderada. El libro de Matt Fitzgerald popularizó la idea, y desde entonces se ha convertido en una especie de mantra del running.
Por qué funciona
La base aeróbica es el cimiento
El argumento principal es fisiológico. Los rodajes suaves desarrollan la capacidad aeróbica sin una fatiga excesiva: el corazón bombea más sangre con cada latido, los capilares se multiplican en los músculos y el cuerpo aprende a utilizar mejor las grasas. Todo esto contribuye a aumentar el VO₂máx y a retrasar el umbral de fatiga.
Correr fácil = recuperar corriendo
Correr a ritmo suave — 60 a 75% de la frecuencia cardíaca máxima — permite acumular volumen sin agotar el sistema nervioso. Esto es lo que permite a los atletas de élite correr 150 a 200 km por semana sin lesionarse.
La economía de carrera mejora con la repetición
Cuanto más se corre, mejor se corre. La repetición del gesto, incluso lentamente, mejora la eficiencia: menos rebote vertical, mayor relajación, una zancada más económica. Es algo que no se mide en una sesión, pero que se aprecia a lo largo de los meses.
Lo que es seguro: la resistencia fundamental es la base del progreso. En esto, la comunidad científica está casi unánime.
Las limitaciones del modelo
Lo que funciona para las élites no siempre funciona para nosotros
Los estudios de Seiler se centran en atletas que entrenan de 15 a 25 horas por semana. Para un corredor aficionado con 4 a 6 horas disponibles, la historia es diferente. Si dedicas el 80% de tus 5 horas a correr suave, te queda muy poco tiempo para el trabajo de calidad —a veces menos de 45 minutos de alta intensidad por semana.
Investigadores (Universidad de Stirling) han sugerido que para corredores con volumen moderado, una distribución más piramidal (más umbral) podría ser igual de efectiva. El debate está lejos de cerrarse.
El enfoque noruego del «doble umbral»
Desde 2020, el método de los hermanos Ingebrigtsen ha sacudido las certezas. Su estrategia: dos sesiones diarias en el umbral láctico —exactamente la intensidad que el 80/20 evita. Los resultados son espectaculares: récords mundiales en 1500m y 5000m para Jakob.
¿Hay que enterrar el 80/20? No necesariamente. El enfoque noruego es para atletas jóvenes, altamente supervisados, que entrenan dos veces al día. Trasladarlo a un corredor de 42 años que prepara una media maratón es arriesgado.
El verdadero problema: rara vez corremos lo suficientemente lento
El consejo «corre lento» es fácil de dar, pero difícil de aplicar. Personalmente, me costó tiempo aceptar correr a 6:30/km cuando sé que puedo hacer 5:00. Muchos corredores creen que van despacio cuando en realidad están en la zona gris —demasiado rápido para recuperar, demasiado lento para crear un estímulo real. Resultado: fatiga sin progreso. Verificar tu ritmo con una calculadora de ritmos basada en tu VAM realmente ayuda a objetivar.
« El problema no es que la gente corra demasiado a menudo despacio. Es que nunca corren lo suficientemente lento cuando está planeado, y nunca lo suficientemente rápido cuando es el momento. »
— Adaptado de los escritos de Stephen SeilerEntonces, ¿veredicto?
Sí, la mayor parte del tiempo, pero no ciegamente. Esto es lo que se desprende de los estudios y la práctica:
Lo que está bien establecido
- La base aeróbica es indispensable, sea cual sea el nivel
- Demasiada intensidad lleva al sobreentrenamiento
- La mayor parte del volumen debe seguir siendo fácil
- El modelo 80/20 está validado en atletas con gran volumen de entrenamiento
Lo que aún se debate
- La distribución óptima para corredores de bajo volumen
- El lugar del trabajo de umbral vs. series puras
- La aplicabilidad del modelo noruego a los aficionados
- El papel de la zona moderada (largamente demonizada)
En la práctica, ¿cómo hacerlo?
- Definir tu ritmo suave de verdad — utilizar una calculadora de ritmos para establecer un rango realista, no solo «lo que parece lento»
- Cuando es duro, es duro — las series tibias no aportan gran cosa. Cuando está previsto ir rápido, hay que ir rápido
- No descuidar el umbral — para aquellos que corren 4-5h por semana, una sesión semanal en el umbral (ritmo de media maratón) puede complementar útilmente el 80/20
- Seguir tu progreso — comparar tus tiempos estimados a lo largo de las semanas permite verificar que funciona
- Ser paciente — los beneficios de correr lento tardan en aparecer (sí, es irónico). A menudo se necesitan de 8 a 12 semanas para ver una mejora
Mi opinión: correr lento no es un fin en sí mismo, es un medio. El verdadero principio detrás —respetar las intensidades previstas y no convertir cada salida en una competición— sigue siendo válido para todo el mundo. La distribución exacta, por su parte, depende de tu volumen, tu perfil y tus objetivos. Y está bien ajustarla.
Preguntas frecuentes
¿A qué ritmo hay que correr para estar en resistencia fundamental?
En resistencia fundamental, debes poder mantener una conversación. Esto corresponde aproximadamente al 65-75 % de tu FCmáx o al 60-70 % de tu VAM.
¿Por qué correr lento ayuda a progresar?
La resistencia fundamental desarrolla la capilarización, la densidad mitocondrial y la eficiencia del sistema cardiovascular, lo que constituye la base de cualquier progreso en carrera.
¿Qué porcentaje del entrenamiento debe ser de resistencia fácil?
El modelo polarizado recomienda aproximadamente un 80 % del volumen a baja intensidad y un 20 % a alta intensidad, una proporción validada por los estudios de Stephen Seiler.