Volumen o intensidad: el debate que divide a los entrenadores

Este es EL debate que siempre resurge en el mundo del running. Por un lado, los defensores del volumen: correr mucho, correr a menudo, construir una base aeróbica sólida como una roca. Por otro, los partidarios de la intensidad: menos kilómetros, pero de mayor calidad. Ambos bandos tienen sus campeones, sus estudios y sus resultados. Entonces, ¿quién tiene razón?

La escuela del volumen: el modelo keniano

Correr mucho, correr juntos

Los corredores kenianos —especialmente los de Iten— son legendarios por su volumen de entrenamiento. Los mejores acumulan entre 180 y 220 km por semana, a veces en tres salidas diarias. La mayor parte de este volumen se realiza a un ritmo moderado, en grupo, a menudo por caminos de tierra en altitud.

Ojo, no es solo un rodaje tranquilo: el ritmo «fácil» de un maratoniano keniano sigue siendo rápido en valor absoluto. Pero en relación con su potencial, es pura resistencia fundamental. Las sesiones rápidas existen —el famoso fartlek de los martes en Iten—, pero representan una pequeña fracción del total.

Lo que esto desarrolla

Un volumen elevado estimula adaptaciones aeróbicas profundas: un corazón más potente, mejor capilarización muscular, una economía de carrera óptima. El VO₂máx acaba estancándose, pero la resistencia específica —tu capacidad para mantener durante mucho tiempo una fracción elevada de tu VO₂máx— sigue progresando con el volumen.

La escuela de la intensidad: el modelo noruego

El doble umbral

El enfoque noruego, popularizado por Gjert Ingebrigtsen y sus hijos, se basa en un concepto diferente: dos sesiones diarias en el umbral láctico, a menudo con intervalos largos (6 a 10 min) y recuperaciones amplias. La idea es maximizar el tiempo de trabajo a una intensidad que desarrolle tanto el VO₂máx como el umbral láctico.

Los resultados han sido espectaculares: Jakob Ingebrigtsen ha dominado los 1500m y los 5000m, y otros atletas noruegos han batido récords nacionales. El modelo se difundió rápidamente entre el running aficionado… a veces con menos discernimiento.

Cuidado con el "copia y pega"

Los Ingebrigtsen entrenan desde la infancia con un seguimiento meticuloso. Han construido su base aeróbica durante años antes de aumentar la intensidad. Trasladar el «doble umbral» a un corredor de 40 años que hace 50 km a la semana es ignorar todo el contexto. Personalmente, creo que el método noruego funciona en organismos que asimilan bien la carga; no es una receta mágica.

Lo que dice la ciencia

Los estudios comparativos son escasos (es difícil controlar todas las variables), pero según mis lecturas, se desprenden algunos principios:

• Si empiezas a correr, aumentar el volumen progresivamente es suficiente para progresar. No hace falta intensidad al principio.
• Si eres un corredor intermedio (30 a 60 km/semana), una mezcla de ambos enfoques —con predominio del volumen— parece óptima.
• Si eres un corredor avanzado y te has estancado a pesar de un gran volumen, añadir intensidad estructurada puede reactivar el progreso.
• La distancia objetivo influye enormemente: cuanto más larga es, más prevalece el volumen.

Cómo aplicar esto en la práctica

En lugar de elegir un bando, la mayoría de los entrenadores pragmáticos recomiendan un enfoque por etapas:

1. Construye primero el volumen — aumenta progresivamente tu kilometraje semanal hasta alcanzar un nivel estable (al menos de 4 a 8 semanas).
2. Luego, añade la intensidad — una sesión de series (intervalos) o de umbral por semana es suficiente para la mayoría de nosotros.
3. Calibra tus ritmos — utiliza tu VAM o tu umbral láctico como referencia para no correr en «zona gris».
4. Vigila tu recuperación — tu frecuencia cardíaca en reposo es un buen indicador de la fatiga acumulada.
5. Evalúa regularmente — una prueba o estimación de tiempos cada 6 u 8 semanas para medir tu progreso.