¿Hay que beber antes de tener sed? Lo que dice la ciencia
«Bebe antes de tener sed»: este consejo lo has oído decenas de veces. Aparece en los folletos de las carreras, en las revistas, y sale de la boca de casi todos los locutores de maratones. Sin embargo, desde hace unos quince años, voces dentro de la comunidad científica argumentan que este consejo no solo es inútil, sino potencialmente peligroso. Entonces, ¿en qué punto estamos? He profundizado en el tema.
La hidratación programada: la vieja escuela
El principio
El enfoque tradicional: beber regularmente durante el ejercicio, según un plan —típicamente 150-250 ml cada 15-20 minutos, sin importar las señales del cuerpo. La idea: evitar que la deshidratación supere el 2 % de pérdida de masa corporal.
Su origen
Esta recomendación se basa en estudios de los años 1990-2000, a menudo financiados por marcas de bebidas deportivas (¡qué casualidad!). El American College of Sports Medicine aconsejó durante mucho tiempo «beber el máximo tolerable». Esta postura ha sido revisada desde entonces, pero el mensaje inicial caló hondo.
Beber a demanda: la nueva estrategia
El principio
El profesor Tim Noakes fue uno de los primeros en cuestionar este dogma. En su libro Waterlogged (2012), argumenta que el mecanismo de la sed, perfeccionado a lo largo de millones de años de evolución, es perfectamente capaz de guiar nuestra hidratación durante el ejercicio. Beber cuando se tiene sed, ni más ni menos. Parece tan lógico cuando uno lo piensa.
El peligro de beber en exceso
El argumento más impactante se refiere a la hiponatremia —una peligrosa dilución del sodio en la sangre causada por un exceso de agua. En competición, varios casos graves e incluso muertes se han atribuido a una sobrehidratación. En el maratón de Boston de 2002, un estudio reveló que el 13 % de los corredores que terminaron la prueba presentaban hiponatremia, principalmente corredores lentos que se habían hidratado en exceso.
Hidratación programada
- Previene la deshidratación severa
- Fácil de aplicar (plan fijo)
- Tranquilizadora para principiantes
- Adecuada para calores extremos
Hidratación a demanda
- Respeta las señales fisiológicas
- Elimina el riesgo de hiponatremia
- Validada por las últimas recomendaciones
- Más sencilla: sin cálculos ni planificación
Lo que dicen los estudios recientes
El consenso científico ha evolucionado. En 2015, un grupo de expertos publicó una declaración recomendando explícitamente «beber cuando se tiene sed» (drink to thirst) como estrategia de hidratación durante el ejercicio. Esta postura ha sido adoptada por la mayoría de las sociedades científicas.
La deshidratación moderada (1 a 3 % de pérdida de peso) no parece degradar el rendimiento tanto como se creía. Estudios en condiciones reales muestran que los ganadores de maratones y ultras a menudo terminan con un 3-4 % de pérdida de peso, sin afectar a su rendimiento. El cuerpo humano es más tolerante a un ligero déficit hídrico que a un exceso.
«Nunca hemos necesitado que nos dijeran cuándo beber. La sed existe para eso. Lo que necesitamos es que dejen de decirnos que bebamos cuando no tenemos sed.»
— Tim Noakes, Waterlogged (2012)Matices a tener en cuenta
El calor cambia las reglas del juego
Cuando la temperatura supera los 28-30°C, las necesidades aumentan considerablemente. Esperar a tener sed puede llevar a un déficit importante, sobre todo si sudas mucho. «Beber a demanda» sigue siendo válido, pero el agua debe estar disponible y accesible regularmente.
La duración del esfuerzo
Para una sesión de footing de 45 minutos, la cuestión de la hidratación durante el ejercicio es secundaria. Es para esfuerzos de más de 60-90 minutos cuando la estrategia de hidratación se convierte en un tema importante, especialmente si buscas un tiempo específico.
Las bebidas para el esfuerzo
Más allá del agua, la cuestión del sodio y los carbohidratos surge para esfuerzos largos. Las bebidas isotónicas aportan ambos, pero su utilidad depende de la duración y la intensidad. Para un 10 km, el agua es suficiente. Para un maratón o un ultra, se recomienda un aporte de sodio y carbohidratos durante el ejercicio.
Mis consejos prácticos
- Antes del esfuerzo — hidratarse bien en las horas previas (orina clara = buen indicador)
- Esfuerzo corto (< 1h) — inútil beber mientras se corre en la mayoría de los casos
- Esfuerzo largo (> 1h) — beber cuando tengas sed, sin forzar. Objetivo: 400-800 ml/h dependiendo de las condiciones
- Con tiempo cálido — aumenta la disponibilidad (cinturón, mochila) pero siempre beber a demanda
- Nunca «compensar» bebiendo masivamente después de un avituallamiento fallido — ese es el camino hacia la hiponatremia
- Después del esfuerzo — pesarse antes y después para estimar la pérdida y adaptar la recuperación
Lo que me llevo: el consejo «beber antes de tener sed» está hoy en día contradicho por las recomendaciones científicas. Beber a demanda es la estrategia más segura y validada. Esto no significa ignorar la hidratación, sino confiar en un mecanismo fisiológico que funciona muy bien cuando se le permite actuar.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto hay que beber durante una carrera?
Las recomendaciones actuales aconsejan beber a demanda, aproximadamente 400-800 ml por hora según la temperatura, el peso corporal y la intensidad.
¿Qué es la hiponatremia y cómo evitarla?
La hiponatremia es una dilución del sodio sanguíneo por exceso de agua. Ocurre cuando se bebe mucho más de lo que se pierde por sudoración. Beber a demanda y añadir electrolitos ayuda a evitarla.
¿Es necesaria una bebida isotónica o basta con agua?
Para esfuerzos de menos de una hora, el agua es suficiente. Más allá, una bebida que contenga electrolitos y carbohidratos (30-60 g/h) ayuda a mantener el rendimiento.