Geles, barritas, frutos secos: ¿cómo elegir tu avituallamiento en carrera?

Si alguna vez has pisado una tienda de running, sabes de lo que hablo: la sección de nutrición deportiva es un auténtico laberinto. Geles, barritas, compotas, gominolas de frutas, bebidas isotónicas, geles masticables… Nunca ha habido tanta variedad, y los precios van en consonancia. Sin embargo, según mis lecturas, las necesidades básicas durante el ejercicio siguen siendo sencillas: hidratos de carbono, un poco de sodio y un estómago que responda bien. Entonces, ¿cómo nos orientamos?

¿Por qué avituallarse durante la carrera?

Tu cuerpo almacena entre 400 y 600 g de glucógeno en los músculos y el hígado, lo que equivale a entre 1600 y 2400 kcal. Para un esfuerzo de menos de una hora, estas reservas son más que suficientes. Más allá de ese tiempo, especialmente después de 75-90 minutos de esfuerzo sostenido, un aporte de hidratos de carbono retrasa el agotamiento y mantiene tu rendimiento. Esto es lo que evita —o pospone— el famoso muro del maratón.

El objetivo durante un esfuerzo prolongado suele ser entre 30 y 90 g de hidratos de carbono por hora, según la duración y la intensidad. Pero el gasto calórico total no es lo único que importa: la tolerancia digestiva es crucial, especialmente en competición.

Comparativa de las principales opciones

Los geles energéticos

Ventajas: compactos, ligeros, dosificación precisa (generalmente de 20 a 30 g de hidratos de carbono por gel), absorción rápida. Algunos contienen cafeína, sodio o BCAA.

Inconvenientes: la textura, a muchos corredores les disgusta (personalmente, me costó acostumbrarme). Riesgo de problemas digestivos, sobre todo con geles muy concentrados, y es necesario beber agua con ellos. En cuanto al precio, 2 o 3 € por gel es bastante caro.

Para quién: corredores de media maratón y maratón que buscan un aporte rápido y medido. Indispensable probarlos en los entrenamientos antes del día de la carrera.

Las barritas energéticas

Ventajas: sensación de «alimento real», suelen tener mejor sabor, aportan fibra y a veces proteínas. Más saciantes.

Inconvenientes: más pesadas, más lentas de masticar y digerir. No es fácil comerlas corriendo rápido. Y algunas se vuelven duras como una piedra con el frío.

Para quién: ultra-trail runners y corredores de esfuerzos largos (> 3h) a ritmo moderado donde la digestión funciona mejor.

Las gominolas de frutas y compotas

Ventajas: buena tolerancia digestiva, sabor familiar, textura agradable. A menudo más baratas que los geles. Las compotas en envase flexible (tipo «Materne») se han convertido en un clásico entre los corredores de trail franceses, y honestamente, no es casualidad.

Inconvenientes: menos concentradas en hidratos de carbono que los geles (hay que tomar más para el mismo aporte), envases a veces voluminosos.

Para quién: corredores con estómago sensible, trail, ultra, y todos aquellos que prefieren lo «real» a lo «químico».

Los frutos secos (dátiles, albaricoques, higos)

Ventajas: naturales, buen aporte de hidratos de carbono y potasio, un sabor que a la mayoría de la gente le encanta. Los dátiles Medjool se han vuelto muy populares en el mundo del trail.

Inconvenientes: hay que masticar (riesgo de atragantamiento a alta intensidad), ocupan espacio y son sensibles al calor y la humedad.

Para quién: esfuerzos largos de intensidad moderada, entrenamientos y corredores que quieren evitar los productos ultraprocesados.

Lo que recomiendan los estudios

Según las recomendaciones de la International Society of Sports Nutrition (ISSN), las cantidades son bastante claras:

• Esfuerzos de 1h a 2h30: 30 a 60 g de hidratos de carbono/hora
• Esfuerzos de más de 2h30: hasta 90 g/hora, combinando glucosa y fructosa (ratio 2:1) para maximizar la absorción intestinal

La forma (gel, líquido, sólido) importa menos que la cantidad y tu tolerancia personal. Varios estudios demuestran que no hay diferencia de rendimiento entre geles y bebidas de hidratos de carbono con un aporte calórico idéntico.

La regla de oro: probar en los entrenamientos

Es EL consejo más importante, y sin embargo el más ignorado. Nada peor que descubrir un gel desconocido en el km 25 de un maratón; créeme, he visto a muchos hacerlo. Cada tirada larga es una oportunidad para probar un producto, un momento, una cantidad. Algunos corredores toleran 90 g/h sin problemas; otros no superan los 40 g sin que el estómago se rebele. Esta variabilidad individual hace que cualquier recomendación general sea aproximada.

Un estimador de tiempos puede ayudarte a calcular la duración de tu esfuerzo y, por tanto, la cantidad total de hidratos de carbono necesaria. Para un maratón de 4 horas, prevé entre 120 y 240 g de hidratos de carbono en total durante la carrera, es decir, de 4 a 8 geles, o el equivalente en alimentos sólidos.