Correr en ayunas: ¿son reales los beneficios?

Esto es algo que me ha fascinado desde hace tiempo: salir a correr con el estómago vacío, justo al despertarme, y dejar que el cuerpo se las apañe con sus reservas. Lo he probado bastantes veces y también he leído mucho al respecto. ¿El veredicto? No es ni la poción mágica que algunos describen, ni el peligro mortal que otros pregonan.

Qué ocurre en el cuerpo cuando se corre en ayunas

Después de una noche de sueño, el «azúcar» almacenado en el hígado (el glucógeno hepático) se utiliza en parte. Así, cuando sales a correr sin haber comido, el cuerpo recurrirá más a las grasas para obtener energía. Es el famoso principio que todo el mundo destaca.

Según mis lecturas, los niveles de insulina son bajos por la mañana en ayunas, lo que facilita la movilización de grasas. La adrenalina y el cortisol están naturalmente elevados al despertarse, lo que también ayuda. En teoría, las condiciones son perfectas para «quemar grasa». En teoría.

Por qué puede ser interesante

El cuerpo aprende a utilizar mejor las grasas

Estudios (notablemente Van Proeyen, 2011) demuestran que entrenar en ayunas mejora la capacidad de los músculos para quemar grasas, incluso cuando se come antes del esfuerzo. Para las largas distancias, no es poca cosa: usar mejor los lípidos significa retrasar el momento en que se recurre a las reservas de azúcar — y potencialmente posponer el muro del maratón.

Es simplemente más sencillo por la mañana

Seamos sinceros, a menudo es la verdadera razón. No hace falta levantarse una hora antes para digerir el desayuno. Te calzas las zapatillas, bebes un vaso de agua y sales. Para quienes corren antes del trabajo, suele ser la única opción realista. Y el gasto calórico de una carrera de 40 minutos sigue siendo el mismo, hayas comido o no.

El concepto de «entrenar bajo»

Según investigaciones recientes, correr regularmente con pocas reservas de glucógeno podría estimular la creación de nuevas mitocondrias (las pequeñas fábricas de energía en las células). A largo plazo, esto contribuiría a mejorar el VO₂max y la resistencia. Es prometedor, pero está lejos de ser una certeza absoluta.

Por qué no hay que abusar

Irías más lento, sin más

En esto, todo el mundo está de acuerdo: en ayunas, es imposible mantener esfuerzos intensos. Una sesión de fartlek a VAM o un trabajo de umbral en ayunas es una sesión fallida. Los músculos no tienen suficiente glucógeno para rendir al máximo.

La hipoglucemia ocurre de verdad

Ya he experimentado un bajón considerable después de una tirada larga en ayunas. Mareos, piernas de algodón, temblores: no es agradable. Más allá de 60-75 minutos en ayunas, el riesgo es real, especialmente si tu IMC es más bien bajo o si eres sensible a las variaciones de glucemia.

Quemar más grasa ≠ perder más peso

Este es EL malentendido. Sí, en ayunas se utilizan más grasas durante el ejercicio. Pero lo que realmente importa para la pérdida de peso es el balance calórico en 24 horas, no lo que sucede durante 45 minutos de carrera suave. Un metaanálisis de Schoenfeld (2014) no encontró ninguna diferencia en el peso perdido entre correr en ayunas y correr después de comer, con un gasto calórico igual. Así es.

¿Para quién puede funcionar?

• Quienes preparan un maratón o un ultra — el «entrenamiento bajo» puede ayudar a gestionar mejor las grasas como combustible durante la carrera
• Los corredores matutinos que hacen rodajes cortos (30-50 min) a un ritmo suave — el riesgo es bajo y es realmente práctico
• Quienes quieren variar — una sesión en ayunas por semana en un programa bien estructurado, ¿por qué no?

¿Para quién es una mala idea?

• Los principiantes — es mejor primero afianzarse antes de complicar las cosas
• Quienes hacen series (fartlek/intervalos) por la mañana — el entrenamiento por intervalos y el umbral necesitan glucógeno, punto.
• Personas diabéticas o propensas a la hipoglucemia — en este caso, es obligatorio el consejo médico
• Corredores con una gran restricción calórica — el riesgo de pérdida muscular y fatiga crónica es real

Reglas básicas si quieres probar

1. Mantener un ritmo de resistencia suave — el rodaje tranquilo es el único tipo de sesión para hacer en ayunas
2. Limitar la duración — 40 a 60 minutos como máximo para empezar, ya se verá después
3. Beber — un vaso grande de agua antes de salir, es lo mínimo vital
4. Llevar un gel de emergencia — por si acaso, puede salvar la salida
5. Comer bien después — la comida post-esfuerzo es súper importante para recuperarse
6. Vigilar la frecuencia cardíaca — si sube anormalmente para el mismo ritmo, es señal de que el cuerpo está sufriendo