¿Existe realmente el muro del maratón?
El «muro» —ese temido momento en que las piernas se niegan a avanzar, generalmente entre los km 30 y 35— es un pasaje casi mítico en el mundo del maratón. Prácticamente todos los maratonianos lo han experimentado al menos una vez. ¿Pero es realmente inevitable, o se puede evitar? La fisiología nos da respuestas, aunque la experiencia vivida sea difícil de reducir a cifras.
Qué ocurre en el cuerpo
El agotamiento de glucógeno
La explicación clásica del muro: las reservas de glucógeno muscular (aproximadamente 400 a 600 g) se agotan después de 90 a 120 minutos de esfuerzo sostenido. Cuando el glucógeno escasea, el cuerpo debe recurrir a la oxidación de grasas — un proceso más lento que no permite mantener el mismo ritmo. El resultado: una desaceleración brusca, a menudo acompañada de piernas pesadas, aturdimiento y, a veces, confusión.
El gasto calórico de un maratón se sitúa entre 2500 y 3500 kcal. Incluso con un avituallamiento óptimo, solo puedes absorber entre 60 y 90 g de hidratos de carbono por hora —lo que equivale a 240 a 360 kcal. El déficit es inevitable; la cuestión es cómo gestionarlo.
La fatiga muscular periférica
El muro no es solo metabólico. Después de 30 km, las fibras musculares han sufrido miles de contracciones excéntricas (en cada aterrizaje de zancada). Las microlesiones se acumulan, la inflamación local aumenta y la capacidad de producción de fuerza disminuye. Incluso con glucógeno restante, las piernas pueden «fallar» mecánicamente.
El componente central
El cerebro también juega un papel. La teoría del «gobernador central» de Tim Noakes sugiere que el cerebro reduce progresivamente el reclutamiento muscular para proteger al organismo de un esfuerzo peligroso. La sensación de «no poder avanzar más» sería en parte un mecanismo de protección, no solo un límite mecánico. Fascinante cuando se piensa en ello.
¿Todos los corredores lo experimentan?
No. Los datos del Maratón de París y de otros grandes maratones muestran que entre el 30 y el 40% de los finalistas mantienen un ritmo estable hasta el final. Los corredores que evitan el muro suelen tener tres características: una preparación que incluye tiradas largas, un avituallamiento bien planificado y, sobre todo, una estrategia de carrera conservadora al principio.
Qué retrasa el muro
- Tiradas largas regulares en la preparación
- Ritmo de salida conservador
- Avituallamiento con hidratos de carbono desde el km 5
- Entrenamiento «train low» ocasional (entrenar con bajas reservas de glucógeno)
- Buena hidratación
Qué acelera el muro
- Salida demasiado rápida
- Falta de avituallamiento o avituallamiento tardío
- Preparación insuficiente (falta de tiradas largas)
- Condiciones cálidas (> 20°C)
- Estrés y falta de sueño antes de la carrera
Cómo retrasarlo (o al menos atenuarlo)
- Hacer tiradas largas — al menos 3 o 4 salidas de 2 horas o más en las 8 semanas previas al maratón. Estas entrenan al cuerpo a utilizar mejor las grasas y refuerzan las estructuras musculares.
- Salir al ritmo adecuado — utiliza una calculadora de tiempos y cíñete a ella. Salir 15 seg/km demasiado rápido te pasará factura en el km 35. Personalmente, ese fue el error que cometí en mi primer maratón.
- Avituallarse temprano y regularmente — comienza la ingesta de hidratos de carbono desde el km 5, no en el km 20 cuando ya es demasiado tarde. Mínimo 30 a 60 g/hora.
- Trabajar la capacidad lipídica — las tiradas largas a ritmo de resistencia y las sesiones ocasionales en ayunas mejoran el uso de las grasas.
- Preparar mentalmente los km 30-35 — saber que esta zona será difícil permite abordarla mejor. Dividir la carrera en segmentos (5 km en 5 km) ayuda a mantener la concentración.
«El muro no es un muro. Es una desaceleración progresiva que se puede atenuar, posponer o hacer soportable. Los únicos que nunca lo encuentran son aquellos que han calibrado perfectamente su ritmo, o aquellos que corren lo suficientemente lento como para que el glucógeno nunca sea el factor limitante.»
— Adaptado de escritos sobre la fisiología del maratónMi conclusión: el muro del maratón es un fenómeno real, pero no inevitable. Es el resultado de una combinación de agotamiento de glucógeno + fatiga muscular + fatiga central — y podemos influir en todo esto mediante el entrenamiento, la nutrición y la estrategia de carrera. La mejor manera de no encontrarlo: respetar tu ritmo y avituallarte como un profesional.
Preguntas frecuentes
¿En qué kilómetro aparece el muro del maratón?
Típicamente entre el km 28 y el 35, cuando las reservas de glucógeno se agotan. El cuerpo pasa a utilizar mayoritariamente las grasas, un proceso más lento.
¿Es inevitable el muro en el maratón?
No, con una alimentación pre-carrera rica en hidratos de carbono, un avituallamiento regular durante la carrera y un ritmo bien gestionado, es posible retrasarlo o evitarlo.
¿Cómo retrasar el muro del maratón?
Tres estrategias: carga de hidratos de carbono los 3 días previos (8-10 g/kg/día), avituallamiento durante la carrera (60-90 g hidratos de carbono/h), y sobre todo, no salir demasiado rápido.