Glossário de Corrida

Descubra todos os termos técnicos e o vocabulário do running para compreender melhor sua prática e progredir.

Ritmo

Velocidade de corrida expressa em minutos por quilômetro (min/km). Por exemplo, um ritmo de 5'00/km significa correr cada quilômetro em 5 minutos.

Terminologia

Anaeróbio

Tipo de esforço onde o organismo produz energia sem utilizar oxigênio. Este tipo de esforço intenso só pode ser mantido durante alguns minutos e produz ácido láctico. → Calcular sua zona anaeróbia

Fisiologia

Aeróbio

Tipo de esforço onde o organismo produz energia utilizando oxigênio. É o modo de funcionamento privilegiado para esforços de longa duração.

Fisiologia

BPM

Batimentos Por Minuto. Unidade de medida da frequência cardíaca. Permite quantificar a intensidade do esforço.

Medida

Cadência

Número de passos realizados por minuto. Uma cadência ideal geralmente situa-se entre 170 e 180 passos/minuto para reduzir os riscos de lesões.

Técnica

Subida

Aclive ou rampa utilizada para sessões de treino específicas visando desenvolver a potência muscular e a VAM.

Treinamento

Decatlo

Prova combinada de atletismo masculina composta por 10 provas em 2 dias: 100m, salto em distância, arremesso de peso, salto em altura, 400m, 110m com barreiras, disco, salto com vara, dardo, 1500m.

Competição

Desnível

Diferença de altitude entre dois pontos de um percurso. No trail, fala-se de desnível positivo (subidas) e negativo (descidas).

Trail

DNF

Did Not Finish (Não terminou). Abandono da prova por diferentes razões (lesão, fadiga, prazos excedidos...).

Competição

DNS

Did Not Start (Não largou). Inscrição não seguida de participação na prova.

Competição

Resistência Fundamental

Ritmo de treino mais lento, a 60-75% da FCM. É o ritmo base que permite desenvolver as capacidades aeróbias sem fadiga excessiva.

Treinamento

EPI

Equivalente Plano Infinito. Método de cálculo que permite comparar performances em percursos com desnível a um equivalente em terreno plano.

Trail

Fartlek

Método de treinamento sueco que alterna fases rápidas e lentas de forma livre, sem estrutura rígida. Significa "jogo de velocidade" em sueco.

Treinamento

FC

Frequência Cardíaca. Número de batimentos do coração por minuto, indicador-chave da intensidade do esforço.

Fisiologia

FCM

Frequência Cardíaca Máxima. Número máximo de batimentos por minuto que o coração pode atingir durante um esforço máximo. Serve de referência para definir as zonas de treinamento. → Calcular sua FCM

Fisiologia

FCR

Frequência Cardíaca de Repouso. Medida ao acordar antes de se levantar, indica o nível de forma e recuperação. Quanto mais baixa, melhor é a condição física.

Fisiologia

Treino Intervalado

Sessão de treino que alterna esforços intensos e períodos de recuperação. Exemplo: 10 x 400m com 1'30 de recuperação.

Treinamento

Índice de Resistência

Porcentagem da VAM que um corredor pode manter em uma distância específica. Aumenta com o treinamento de resistência.

Desempenho

ITRA

International Trail Running Association. Organização que padroniza e atribui pontos de desempenho às provas de trail.

Trail

Maratona

Prova de rua de 42,195 km (26,2 milhas). Distância olímpica emblemática da corrida de fundo.

Competição

Muro da Maratona

Fenômeno de fadiga intensa que ocorre geralmente por volta do 30º-35º quilômetro de uma maratona, relacionado ao esgotamento das reservas de glicogênio.

Fisiologia

Pace

Termo inglês que designa o ritmo de corrida (min/km ou min/milha). Também utilizado para falar do ritmo regular a manter em uma prova.

Terminologia

PB / RP

Personal Best / Recorde Pessoal. Melhor desempenho alcançado por um corredor em uma distância específica.

Desempenho

PFG

Preparação Física Geral. Conjunto de exercícios de fortalecimento muscular, core, propriocepção visando prevenir lesões e melhorar o desempenho.

Treinamento

Recuperação Ativa

Período de corrida lenta entre dois esforços intensos durante uma sessão intervalada, permitindo ao corpo recuperar parcialmente.

Treinamento

Economia de Corrida

Economia de corrida. Quantidade de oxigênio consumida para manter uma velocidade específica. Quanto mais baixa, mais eficiente é o corredor.

Desempenho

Meia Maratona

Prova de rua de 21,0975 km (13,1 milhas). Exatamente metade de uma maratona.

Competição

Limiar Anaeróbio

Intensidade de esforço a partir da qual a produção de ácido lático excede sua capacidade de eliminação. Corresponde a aproximadamente 85-90% da FCM.

Fisiologia

Split

Tempo intermediário realizado em uma porção da prova (geralmente por quilômetro ou por milha).

Competição

Treino Longo

Treino de longa duração (geralmente 1h30 a 3h) em ritmo moderado, essencial na preparação para maratona.

Treinamento

Trail

Corrida em ambiente natural (montanha, floresta, trilhas) geralmente com desnível. Distingue-se da corrida de rua pelo terreno variado.

Trail

Corrida em Tempo

Corrida no limiar anaeróbio, mantida por 20 a 60 minutos. Ritmo "confortavelmente difícil" que permite elevar o limiar lático.

Treinamento

Ultra-Trail

Corrida em ambiente natural de mais de 42,195 km (distância da maratona). As ultras podem variar de 50 km a mais de 300 km.

Trail

UTMB

Ultra-Trail do Mont-Blanc. Prova mítica de 171 km ao redor do maciço do Mont-Blanc com 10.000m de desnível positivo.

Trail

VAM

Velocidade Aeróbia Máxima. Velocidade de corrida na qual o consumo de oxigênio é máximo (VO₂max). Expressa em km/h e serve de base para calcular os ritmos de treinamento.

Fisiologia

VO₂max

Volume de Oxigênio Máximo. Quantidade máxima de oxigênio que o organismo pode consumir por minuto durante um esforço. Expressa em ml/min/kg. Indicador-chave da capacidade aeróbia. → Estimar seu VO₂max

Fisiologia

Vertigo / Vert'

Abreviação de "metros de desnível vertical". Unidade utilizada no trail para medir o desnível positivo acumulado de um percurso.

Trail

Ácido Lático

Substância produzida pelos músculos durante um esforço intenso anaeróbio. Seu acúmulo provoca a sensação de queimação muscular e limita o desempenho.

Fisiologia

Afiamento

Período de redução progressiva do volume de treinamento antes de uma competição importante para estar no máximo de suas capacidades no dia da prova.

Treinamento

AINE

Anti-Inflamatórios Não Esteroides. Medicamentos frequentemente usados (às vezes indevidamente) por corredores para reduzir dores e inflamações.

Saúde

Marco Quilométrico

Marcador indicando a distância percorrida durante uma prova. Permite controlar o ritmo e se localizar no esforço.

Competição

Brick

Termo de triatlo que designa um treino combinando duas disciplinas consecutivas, frequentemente ciclismo-corrida.

Treinamento

Tênis Minimalistas

Tênis com pouco amortecimento e drop, favorecendo uma passada mais natural. Requer uma adaptação progressiva para evitar lesões.

Equipamento

Tempo

Tempo realizado em uma distância específica. Pode designar também uma prova contra o relógio ou um objetivo de tempo a alcançar.

Desempenho

Cross-Country

Corrida em ambiente natural em terreno variado (grama, lama, obstáculos naturais). Disciplina olímpica de inverno muito exigente.

Competição

Número de Peito

Número usado pelo corredor durante uma competição para identificá-lo. Frequentemente equipado com um chip eletrônico para cronometragem.

Competição

Drop

Diferença de altura entre o calcanhar e a parte anterior do pé de um tênis de corrida. Um drop de 10mm é padrão, 4-6mm é considerado baixo.

Equipamento

Aquecimento

Fase preparatória antes de um esforço intenso. Aumenta progressivamente a temperatura corporal e prepara músculos e sistema cardiovascular.

Treinamento

Alongamento

Exercício de flexibilidade muscular. Debate sobre o momento ideal: alguns preferem após o esforço, outros os evitam logo antes.

Recuperação

Finish / Sprint Final

Aceleração final nos últimos metros de uma prova para melhorar o tempo ou ultrapassar um concorrente.

Competição

Cooper

Corrida em ritmo lento e regular, geralmente para resistência fundamental ou recuperação ativa.

Treinamento

Passada

Ciclo completo de um passo de corrida, do apoio no solo de um pé até o próximo apoio do mesmo pé. Sua técnica influencia muito a eficiência.

Técnica

Core / Núcleo

Fortalecimento dos músculos profundos do abdome e das costas. Essencial para manter uma boa postura na corrida e prevenir lesões.

Treinamento

Gel Energético

Suplemento alimentar concentrado em carboidratos, consumido durante o esforço para manter os níveis de energia em longas distâncias.

Nutrição

Glicogênio

Forma de armazenamento de carboidratos nos músculos e no fígado. Principal fonte de energia para o esforço. Seu esgotamento provoca o "muro da maratona".

Fisiologia

GPS / Relógio GPS

Dispositivo que utiliza satélites para medir distância, ritmo, desnível. Ferramenta que se tornou indispensável para acompanhar treinos e desempenhos.

Equipamento

Heptatlo

Prova combinada feminina de 7 disciplinas em 2 dias: 100m com barreiras, salto em altura, arremesso de peso, 200m, salto em distância, lançamento de dardo, 800m.

Competição

Hidratação

Aporte de água antes, durante e após o esforço. Crucial para o desempenho e a recuperação. Uma desidratação de 2% diminui o desempenho em 10-20%.

Nutrição

Intervalos / Treino Intervalado

Método de treinamento que alterna fases de esforço intenso e recuperação. Muito eficaz para melhorar VAM e VO₂max.

Treinamento

Jogging

Corrida lenta em ritmo confortável, sinônimo de cooper. Praticado pelo prazer, resistência ou recuperação.

Treinamento

Km/h

Quilômetros por hora. Unidade de velocidade usada principalmente para expressar a VAM. Exemplo: 12 km/h = 5'00/km.

Medida

Quenianos / Etíopes

Corredores africanos do leste que dominam as provas de fundo mundiais. Seu sucesso se explica pela altitude, genética, cultura da corrida e treinamento intensivo.

Cultura de Corrida

Lactato

Sal do ácido lático. Marcador da intensidade do esforço, medido durante testes fisiológicos para determinar as zonas de treinamento.

Fisiologia

Linha de Chegada

Ponto final de uma prova. Cruzar esta linha materializa a conquista do objetivo e aciona a parada do cronômetro.

Competição

LSD

Long Slow Distance. Treino longo em ritmo lento para desenvolver a resistência. Fundamental na preparação para maratona.

Treinamento

Negative Split

Estratégia de prova que consiste em correr a segunda metade mais rápido que a primeira. Considerada a gestão de esforço ideal.

Estratégia

Overtraining / Sobretreino

Estado de fadiga crônica causado por volume de treinamento excessivo sem recuperação suficiente. Manifesta-se por queda de desempenho, fadiga, distúrbios do sono.

Saúde

Pacemaker / Lebre

Corredor encarregado de impor um ritmo regular para ajudar outros atletas a realizar um desempenho cronométrico. Geralmente não termina a prova.

Competição

Periostite

Inflamação do periósteo (membrana que envolve o osso) ao nível da tíbia. Lesão comum em corredores, frequentemente devido a um aumento muito rápido do volume.

Saúde

Plano de Treinamento

Programa estruturado de preparação ao longo de várias semanas visando um objetivo preciso (tempo, distância). Alterna diferentes tipos de sessões.

Treinamento

Pronação

Movimento natural do pé que rola para dentro no impacto. Uma pronação excessiva (superpronação) ou insuficiente (supinação) requer tênis adaptados.

Técnica

Posto de Abastecimento

Ponto de abastecimento durante uma prova oferecendo água, bebidas energéticas, às vezes comida. Espaçamento regulamentado segundo a distância.

Competição

Recuperação Passiva

Período de repouso completo sem atividade física, permitindo ao corpo se regenerar após um esforço intenso ou uma competição.

Recuperação

EPE

Escala de Percepção de Esforço (Rating of Perceived Exertion). Escala subjetiva de 1 a 10 que permite avaliar a intensidade sentida durante o esforço.

Medida

Largada por Blocos

Zona de agrupamento antes da largada de uma prova, frequentemente organizada por nível para evitar congestionamentos.

Competição

Treino de Qualidade

Treinamento intenso focado na velocidade ou potência (intervalado, subidas, tempo). Oposto aos treinos de resistência fundamental.

Treinamento

Steeple / 3000m com Obstáculos

Corrida de 3000m com obstáculos (barreiras) e um fosso de água. Disciplina olímpica muito espetacular combinando velocidade, técnica e resistência.

Competição

Tapering

Termo inglês para afiamento. Período de diminuição progressiva do volume de treinamento antes de uma competição importante.

Treinamento

TDS

Sur les Traces des Ducs de Savoie. Ultra-trail de 145 km que faz parte do UTMB, com 9100m de desnível positivo.

Trail

Teste de VAM

Avaliação da Velocidade Aeróbia Máxima por diferentes protocolos (Léger-Boucher, meio-Cooper, teste progressivo em pista). Serve para calibrar os treinos.

Medida

Zona Cardíaca

Faixa de frequência cardíaca correspondente a um tipo de esforço específico (Z1: recuperação, Z2: resistência, Z3: tempo, Z4-Z5: limiar/VAM). Guia a intensidade de treinamento.

Fisiologia