Volume ou Intensidade: O Debate Que Divide os Treinadores

Este é O debate que sempre volta no mundo da corrida. De um lado, os fãs do volume: correr muito, correr com frequência, construir uma base aeróbica sólida. Do outro, os defensores da intensidade: menos quilômetros, mas com mais qualidade. Ambos os lados têm seus campeões, seus estudos e seus resultados. Então, quem está certo?

A Escola do Volume: O Modelo Queniano

Correr Muito, Correr Juntos

Os corredores quenianos — especialmente os de Iten — são lendários pelo seu volume de treino. Os melhores chegam a fazer de 180 a 220 km por semana, às vezes em três sessões diárias. A maior parte desse volume é feita em ritmo moderado, em grupo, frequentemente em trilhas de terra em altitude.

Atenção, não é apenas um trote tranquilo: o ritmo « fácil » de um maratonista queniano ainda é rápido em termos absolutos. Mas, em relação ao seu potencial, é de fato um treino de base. As sessões rápidas existem — o famoso fartlek de terça-feira em Iten — mas representam uma pequena fração do total.

O Que Isso Desenvolve

O alto volume estimula adaptações aeróbicas profundas: coração mais potente, melhor capilarização muscular, economia de corrida otimizada. O VO₂máx acaba atingindo um platô, mas a endurance específica — sua capacidade de manter por muito tempo uma fração elevada do seu VO₂máx — continua a progredir com o volume.

A Escola da Intensidade: O Modelo Norueguês

O Limiar Duplo

A abordagem norueguesa, popularizada por Gjert Ingebrigtsen e seus filhos, baseia-se num conceito diferente: duas sessões diárias no limiar de lactato, muitas vezes em intervalos longos (6 a 10 min) com longas recuperações. A ideia é maximizar o tempo gasto numa intensidade que desenvolva tanto o VO₂máx quanto o limiar de lactato.

Os resultados foram espetaculares: Jakob Ingebrigtsen dominou os 1500m e os 5000m, e outros atletas noruegueses bateram recordes nacionais. O modelo rapidamente se difundiu no running amador… às vezes com menos discernimento.

Cuidado com o 'copia e cola'

Os Ingebrigtsen treinam desde a infância com um acompanhamento de perto. Eles construíram sua base aeróbica por anos antes de aumentar a intensidade. Transpor o « limiar duplo » para um corredor de 40 anos que faz 50 km por semana é ignorar todo o contexto. Pessoalmente, acredito que o método norueguês funciona em organismos que suportam a carga — não é uma receita mágica.

O Que a Ciência Diz

Estudos comparativos são raros (difícil controlar todas as variáveis), mas, de acordo com minhas leituras, alguns princípios se destacam:

• Se você está **começando**, aumentar o volume progressivamente é o suficiente para progredir. Não há necessidade de intensidade no início.
• Se você é um **corredor intermediário** (30 a 60 km/semana), uma combinação das duas abordagens — com predomínio do volume — parece ser o ideal.
• Se você é um **corredor avançado** e atinge um platô apesar do alto volume, adicionar intensidade estruturada pode impulsionar seu progresso.
• A **distância-alvo** influencia muito: quanto mais longa, mais o volume se torna preponderante.

Como Aplicar Isso na Prática

Em vez de escolher um lado, a maioria dos treinadores pragmáticos recomenda uma abordagem por etapas:

1. **Construa o volume primeiro** — aumente progressivamente sua quilometragem semanal até um patamar estável (pelo menos 4 a 8 semanas).
2. **Adicione intensidade depois** — uma sessão de treino intervalado ou de limiar por semana já é suficiente para a maioria de nós.
3. **Calibre seus ritmos** — utilize seu VAM (Velocidade Aeróbica Máxima) ou seu limiar de lactato como referência para não correr na « zona cinzenta ».
4. **Monitore sua recuperação** — sua frequência cardíaca em repouso é um bom indicador de fadiga acumulada.
5. **Avalie regularmente** — um teste ou uma estimativa de tempo a cada 6 a 8 semanas para medir seu progresso.