É realmente preciso correr devagar para progredir?

« Para correr mais rápido, é preciso correr devagar. » Ouvimos isso em todo lugar. E, há alguns anos, o treinamento polarizado — o famoso 80/20 — tornou-se uma espécie de verdade absoluta. Mas será que funciona mesmo para todo mundo? E é tão bem comprovado quanto se diz? Eu me aprofundei na questão.

O modelo 80/20: de onde ele veio?

A ideia surgiu nos anos 1990. O pesquisador norueguês Stephen Seiler observou que atletas de elite em esportes de resistência distribuíam seu treinamento de forma bastante consistente: aproximadamente 80% do volume em baixa intensidade e 20% em alta intensidade. A zona intermediária — a famosa «zona cinzenta» — era pouco utilizada.

Seiler encontrou esse padrão em esquiadores de fundo, remadores, ciclistas. E vários estudos mostraram que essa distribuição resultava em melhores desempenhos do que abordagens com mais trabalho em zona moderada. O livro de Matt Fitzgerald popularizou o conceito e, desde então, ele se tornou um tipo de mantra na corrida.

Por que funciona

A base aeróbica é o alicerce

O principal argumento é fisiológico. As corridas tranquilas desenvolvem a capacidade aeróbica sem causar muita fadiga: o coração bombeia mais sangue a cada batimento, os capilares se multiplicam nos músculos, o corpo aprende a utilizar melhor as gorduras. Tudo isso contribui para aumentar o VO₂máx e retardar o limiar de fadiga.

Correr fácil = recuperar correndo

Correr em um ritmo fácil — 60 a 75% da frequência cardíaca máxima — permite acumular volume sem esgotar o sistema nervoso. É isso que possibilita aos atletas de elite correrem de 150 a 200 km por semana sem se lesionar.

A economia de corrida melhora com a repetição

Quanto mais corremos, melhor corremos. A repetição do movimento, mesmo lentamente, melhora a eficiência: menos oscilação vertical, melhor relaxamento, uma passada mais econômica. É algo que não se mede em um único treino, mas que se observa ao longo dos meses.

As limitações do modelo

O que funciona para as elites, não necessariamente funciona para nós

Os estudos de Seiler focam em atletas que treinam de 15 a 25 horas por semana. Para um corredor amador com 4 a 6 horas disponíveis, a história é outra. Se você dedicar 80% das suas 5 horas a correr devagar, resta muito pouco tempo para o trabalho de qualidade — às vezes menos de 45 minutos de alta intensidade por semana.

Pesquisadores (Universidade de Stirling) sugeriram que, para corredores com volume moderado, uma distribuição mais piramidal (com mais trabalho de limiar) poderia ser tão eficaz. O debate está longe de ser encerrado.

A abordagem norueguesa de «limiar duplo»

Desde 2020, o método dos irmãos Ingebrigtsen abalou as certezas. A estratégia deles: duas sessões diárias no limiar de lactato — exatamente a intensidade que o 80/20 evita. Os resultados são espetaculares: recordes mundiais nos 1500m e 5000m para Jakob.

É preciso abandonar o 80/20? Não necessariamente. A abordagem norueguesa é para atletas jovens, com acompanhamento intensivo, que treinam duas vezes ao dia. Transpor isso para um corredor de 42 anos que está preparando uma meia maratona é arriscado.

O verdadeiro problema: raramente corremos devagar o suficiente

A dica «corra devagar» é fácil de dar, mas difícil de aplicar. Pessoalmente, levei tempo para aceitar correr a 6:30/km quando sei que consigo fazer 5:00. Muitos corredores pensam que estão indo devagar, mas na verdade estão na zona cinzenta — rápido demais para recuperar, lento demais para criar um estímulo real. O resultado: a gente cansa sem progredir. Verificar seu ritmo com uma calculadora de ritmos baseada no seu VAM realmente ajuda a ter mais objetividade.

Então, qual o veredito?

Sim, na maior parte do tempo, mas não cegamente. Veja o que se destaca nos estudos e na prática:

Na prática, como fazer?

1. Defina seu ritmo fácil de verdade — use uma calculadora de ritmos para estabelecer uma faixa realista, não apenas «o que parece lento»
2. Quando é para ser difícil, é difícil — o treino intervalado "morno" não traz grandes benefícios. Quando for para ir rápido, vá!
3. Não negligencie o limiar — para quem corre 4-5h por semana, uma sessão semanal de limiar (ritmo de meia maratona) pode complementar utilmente o 80/20
4. Acompanhe sua progressão — comparar seus tempos estimados ao longo das semanas permite verificar se está funcionando
5. Seja paciente — os benefícios da corrida lenta demoram a aparecer (sim, é irônico). Muitas vezes, são necessárias de 8 a 12 semanas para ver uma melhora.