Convertisseur VO₂max ↔ VMA
La VO₂max et la VMA sont deux indicateurs clés de la performance en course à pied. Ils sont liés par une formule simple, mais le coefficient varie selon ton économie de course. Ce calculateur te permet de passer de l'un à l'autre avec précision, en tenant compte de ton profil.
Calculateur VO₂max ↔ VMA
Pour comparer aux normes ACSM
Pour comparer aux normes ACSM
La relation VO₂max – VMA
Formule fondamentale
VO₂max (ml/min/kg) = VMA (km/h) × Coefficient
soit : VMA = VO₂max ÷ Coefficient
Le coefficient d'économie de course traduit la quantité d'oxygène nécessaire pour courir 1 km. Il varie en fonction de la technique, la biomécanique, les chaussures et le niveau d'entraînement.
Coureur économe
Technique efficiente, foulée optimisée, chaussures carbone
Coureur moyen
Valeur standard utilisée dans la plupart des formules
Coureur énergivore
Moins d'efficacité biomécanique, débutant ou surpoids
💡 Exemple concret : un coureur avec une VO₂max de 50 ml/min/kg aura une VMA de 16.7 km/h s'il est très économe (÷ 3.0), 14.3 km/h en moyenne (÷ 3.5), ou 12.5 km/h s'il est énergivore (÷ 4.0). L'écart est considérable !
Barème VO₂max → VMA
Tableau de correspondance pour 3 profils d'économie de course. La colonne centrale (coefficient 3.5) est la valeur standard.
| VO₂max (ml/min/kg) |
VMA Économe (coeff. 3.0) |
VMA Moyen (coeff. 3.5) |
VMA Énergivore (coeff. 4.0) |
|---|---|---|---|
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📈 Visualisation : VO₂max vs VMA selon le profil
Comprendre l'économie de course
Qu'est-ce qui fait un coureur « économe » ?
L'économie de course (RE – Running Economy) mesure la consommation d'oxygène pour courir à une vitesse donnée. Deux coureurs avec la même VO₂max peuvent avoir des VMA très différentes si l'un est plus économe que l'autre.
📌 Facteurs qui améliorent l'économie de course :
• Technique de course – pose de pied médio-pied, cadence élevée (~180 pas/min)
• Chaussures à plaque carbone – gain de 4% d'économie en moyenne
• Entraînement en côtes – renforce les muscles propulseurs
• Travail de renforcement musculaire – gainage, pliométrie
• Expérience d'entraînement – l'économie s'améliore avec les années
Impact concret sur les performances
Prenons un coureur avec une VO₂max de 55 ml/min/kg :
| Profil | Coefficient | VMA | Chrono 10 km estimé |
|---|---|---|---|
| 🟢 Économe | 3.0 | 18.3 km/h | ~36 min |
| 🔵 Moyen | 3.5 | 15.7 km/h | ~42 min |
| 🔴 Énergivore | 4.0 | 13.8 km/h | ~49 min |
Soit un écart de 13 minutes sur 10 km à VO₂max identique. L'économie de course est donc un levier de performance majeur.
Normes VO₂max par âge et sexe (Cooper Institute / Garmin)
Le Cooper Institute et Garmin publient des normes de référence pour situer sa VO₂max. Les valeurs sont exprimées en ml/min/kg et dépendent de l'âge et du sexe.
Hommes
| Tranche d'âge | Faible | Moyen | Bon | Très bon | Excellent |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 – 29 ans | < 40 | 40 – 45 | 45 – 50 | 50 – 55 | > 55 |
| 30 – 39 ans | < 37 | 37 – 42 | 42 – 47 | 47 – 52 | > 52 |
| 40 – 49 ans | < 35 | 35 – 40 | 40 – 45 | 45 – 50 | > 50 |
| 50 – 59 ans | < 33 | 33 – 37 | 37 – 42 | 42 – 46 | > 46 |
| 60+ ans | < 27 | 27 – 31 | 31 – 36 | 36 – 41 | > 41 |
Femmes
| Tranche d'âge | Faible | Moyen | Bon | Très bon | Excellent |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 – 29 ans | < 35 | 35 – 39 | 39 – 44 | 44 – 50 | > 50 |
| 30 – 39 ans | < 32 | 32 – 36 | 36 – 41 | 41 – 46 | > 46 |
| 40 – 49 ans | < 30 | 30 – 34 | 34 – 39 | 39 – 44 | > 44 |
| 50 – 59 ans | < 28 | 28 – 31 | 31 – 36 | 36 – 41 | > 41 |
| 60+ ans | < 23 | 23 – 27 | 27 – 32 | 32 – 36 | > 36 |
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre VO₂max et VMA ?
La VO₂max mesure la capacité maximale d'absorption d'oxygène (en ml/min/kg), c'est une mesure physiologique. La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse de course correspondante (en km/h). La VO₂max est indépendante de l'économie de course, alors que la VMA en dépend directement.
Pourquoi le coefficient n'est-il pas toujours 3.5 ?
Le coefficient 3.5 est une moyenne statistique. En réalité, il varie entre 3.0 et 4.0 selon la biomécanique, la technique de course, le poids, les chaussures et le niveau d'entraînement. Un coureur élite kenyan peut avoir un coefficient proche de 2.8, tandis qu'un débutant peut atteindre 4.2.
Comment connaître mon coefficient personnel ?
Il faut connaître à la fois sa VO₂max (mesurée en laboratoire ou estimée via un test) et sa VMA (test de terrain : Luc Léger, VAMEVAL, demi-Cooper). Le coefficient = VO₂max ÷ VMA. Si tu as une VO₂max de 52 et une VMA de 16, ton coefficient est 52 ÷ 16 = 3.25.
La VO₂max diminue-t-elle avec l'âge ?
Oui, la VO₂max diminue d'environ 1% par an après 25 ans chez un sédentaire, et d'environ 0.5% par an chez un sportif entraîné. Un entraînement régulier en endurance et en fractionné permet de limiter significativement ce déclin. Les normes ACSM ci-dessus tiennent compte de cette évolution.
Peut-on améliorer sa VO₂max ?
Absolument ! L'entraînement en fractionné à haute intensité (30/30, 1000 m, séances à 95-100% VMA) est le plus efficace. On peut gagner 5 à 15% de VO₂max en quelques mois. L'entraînement en altitude et la perte de poids (si surpoids) sont aussi des facteurs d'amélioration.
Outils complémentaires
Pour aller plus loin dans ta préparation :