Mujeres y running: especificidades fisiológicas y desafíos

En 1967, Kathrine Switzer se inscribió en la maratón de Boston con las iniciales «K.V. Switzer». Cuando el organizador se dio cuenta de que una mujer corría su maratón, intentó físicamente apartarla de la carrera. Ella cruzó la meta. Casi sesenta años después, las mujeres representan más de la mitad de los inscritos en las carreras populares. La revolución está hecha, pero las especificidades persisten —fisiológicas, culturales, de seguridad— y merecen ser comprendidas en lugar de ignoradas.

Diferencias fisiológicas reales, pero mal interpretadas

Las mujeres tienen en promedio un VO2max inferior entre un 15 y un 30 % a la de los hombres —niveles de hemoglobina más bajos, corazón más pequeño, porcentaje de masa grasa más elevado (esencial para la función reproductiva)—. Esto no es una opinión, es fisiología.

Pero estas cifras brutas esconden matices importantes. La brecha se reduce en atletas entrenadas. Y sobre todo, las mujeres parecen tener ventajas específicas en ultra-resistencia: mejor utilización de grasas, gestión más regular del esfuerzo y una resistencia a la fatiga que hace que la diferencia de rendimiento hombre-mujer disminuya a medida que aumenta la distancia. En pruebas de más de 200 km, algunas mujeres compiten con los mejores hombres. Según mis lecturas, es un campo de investigación apasionante.

El problema no es la diferencia fisiológica en sí, sino su interpretación. Durante décadas, esto sirvió para excluir a las mujeres de la competición. Podemos reconocer diferencias biológicas sin convertirlas en un argumento de jerarquía; es solo una cuestión de honestidad intelectual.

El ciclo menstrual: un factor, no una fatalidad

Durante mucho tiempo tabú en el deporte, el ciclo menstrual es finalmente objeto de una verdadera atención científica. Y los resultados son más matizados de lo que a veces se lee.

El ciclo, con una duración promedio de 28 días, se descompone en fases con perfiles hormonales distintos. La fase folicular (aproximadamente días 1 a 14), con estrógenos crecientes, parece para algunas mujeres más favorable a los esfuerzos intensos. La fase lútea (días 15 a 28), con la progesterona en aumento, se asocia con una temperatura corporal más alta y una percepción de esfuerzo aumentada.

Pero —y esto es crucial— la variabilidad individual es enorme. Algunas corredoras no sienten ningún efecto. Otras experimentan fluctuaciones significativas. Se han batido récords mundiales en todas las fases del ciclo. El error sería generalizar, en un sentido o en otro.

Lo que parece demostrado es el interés de seguir el propio ciclo para comprender los patrones individuales. Varias aplicaciones permiten cruzar datos de entrenamiento y ciclo menstrual. No para prohibirse correr en ciertos períodos, sino para adaptar inteligentemente —colocar las sesiones más exigentes en los momentos más favorables, cuando sea posible—.

RED-S y tríada de la atleta: el peligro silencioso

El síndrome RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) es un problema de salud real que afecta principalmente a las corredoras (pero también a los corredores). El principio: el aporte calórico no cubre el gasto energético asociado al entrenamiento. Déficit energético crónico.

Las consecuencias se encadenan: alteración del ciclo (amenorrea), fragilización ósea (fracturas por estrés), trastornos hormonales, disminución paradójica del rendimiento, fatiga crónica, trastornos del estado de ánimo. Es un círculo vicioso insidioso porque las primeras señales —pérdida de peso, amenorrea— a veces se perciben como «normales» o incluso deseables en una cultura deportiva que valora la delgadez.

Seamos claros: perder la regla no es un signo de entrenamiento óptimo. Es una señal de alarma. Cualquier dieta en una corredora debería ser supervisada por un profesional de la salud consciente de los riesgos del RED-S. No soy médico, pero me parece un tema en el que no hay que correr riesgos.

El hierro: un desafío subestimado

Las corredoras están particularmente expuestas al riesgo de deficiencia de hierro. Las menstruaciones + la destrucción de glóbulos rojos por el impacto en el suelo + las pérdidas por el sudor, es mucho. Se estima que hasta el 30 % de las corredoras de resistencia tienen deficiencia de hierro, con o sin anemia.

Los síntomas a menudo se atribuyen al sobreentrenamiento: fatiga inusual, disminución del rendimiento, dificultad para respirar desproporcionada, recuperación degradada. Un simple análisis de sangre con ferritina (no solo hemoglobina) puede cambiarlo todo. Es un examen que toda corredora habitual debería hacerse al menos una vez al año.

La seguridad: un tema que ni siquiera debería existir

Es imposible hablar de las mujeres y el running sin abordar la seguridad. Las encuestas son claras: la mayoría de las corredoras han sido acosadas verbalmente durante una carrera, y muchas modifican sus hábitos en consecuencia —evitar correr solas, evitar ciertos horarios, compartir su ubicación GPS—.

Es una realidad que pesa sobre la práctica, y no debería minimizarse. El problema no es que las mujeres corran solas, sino que ciertos comportamientos hacen que esta libertad fundamental sea arriesgada. Las iniciativas comunitarias y las aplicaciones de seguridad hacen avanzar las cosas, pero el camino aún es largo.

Una progresión histórica fulgurante

La historia de las mujeres en el running es una historia de exclusión seguida de una recuperación asombrosa. La maratón femenina no se convirtió en prueba olímpica hasta 1984 —en Los Ángeles—. Los 5 000 m en 1996, los 3 000 m obstáculos en 2008. Si lo piensas, estas fechas están increíblemente cerca.

En paralelo, los récords cayeron de forma espectacular. El récord mundial femenino de maratón pasó de 3 h 40 en 1964 a 2 h 09 min 56 s (Ruth Chepngetich, 2024). Y según mis lecturas, la progresión no ha terminado; algunos fisiólogos estiman que las mujeres aún no han alcanzado su techo biológico en resistencia, simplemente porque han tenido menos tiempo y menos medios.

Consulta las categorías de edad para ver cómo evolucionan los rendimientos con el tiempo, independientemente del género.

Adaptar el entrenamiento, no limitarlo

El mensaje central: las mujeres no necesitan un entrenamiento «light». Necesitan un entrenamiento informado —que tenga en cuenta el ciclo menstrual cuando sea pertinente, que controle el hierro y el calcio, que esté atento a las señales del RED-S, que integre fortalecimiento para compensar un mayor riesgo de ciertas lesiones (síndrome femororrotuliano, rotura del LCA)—.

Los planes de entrenamiento «unisex» funcionan para muchas corredoras, pero pueden optimizarse integrando estos parámetros. Y la industria del running —aún ampliamente masculina en sus órganos de dirección— tiene todo el interés en acelerar esta consideración.