Dieta restrictiva y rendimiento en el running
« Más ligero = más rápido. » Sobre el papel, parece lógico —y sinceramente, la calculadora de impacto del peso te demuestra que un kilo menos son unos segundos ganados por kilómetro. Pero ojo, esta lógica tiene sus límites: por debajo de un cierto umbral, perder peso te hará retroceder en lugar de progresar. Y personalmente, creo que los daños van mucho más allá del crono.
El síndrome RED-S
El RED-S (Deficiencia Energética Relativa en el Deporte) —antes se le conocía como la «triada de la atleta femenina» pero también afecta a los hombres— es un conjunto de problemas que surgen cuando no ingieres suficientes calorías en relación con lo que gastas (entrenamiento + metabolismo basal). En pocas palabras, tu cuerpo entra en modo de «ahorro de energía» :
- Tus hormonas se desajustan (amenorrea en mujeres, caída de testosterona en hombres)
- Tus huesos se debilitan → hola, fracturas por estrés
- Tu metabolismo basal disminuye
- Tu tiroides funciona mal
- Te contagias de todo (inmunidad baja)
- Tu estado de ánimo y tu concentración se resienten
La ilusión del rendimiento a corto plazo
Un corredor que pierde 3 kg restringiendo su ingesta puede, efectivamente, arañar 1-2 minutos en un maratón al principio. Pero si esa pérdida viene acompañada de un déficit calórico prolongado, las consecuencias a medio plazo anulan completamente el beneficio: lesiones recurrentes, deficiencia de hierro, sobreentrenamiento, fatiga crónica…
Según mis lecturas, el IMC es un indicador muy burdo. Un IMC de 18.5 puede ser óptimo para un atleta de élite y peligroso para ti o para mí. Lo que realmente importa es la «disponibilidad energética» —es decir, la energía que te queda una vez que has restado tu gasto de entrenamiento. Por debajo de 30 kcal/kg de masa magra/día, la situación empieza a ser preocupante.
Pérdida de peso saludable
- Déficit leve (200-300 kcal/día máx., no más)
- Fuera de los períodos de competición
- Mantienes tus aportes de proteínas y micronutrientes
- Pérdida progresiva (0.3-0.5 kg/semana)
- Seguimiento médico si pierdes mucho peso
Señales de déficit energético
- Amenorrea o ciclos irregulares
- Fracturas por estrés repetitivas
- Regresas en tu rendimiento a pesar de entrenar
- Piensas constantemente en la comida (o la evitas)
- Siempre tienes frío
Mejorar tu composición corporal sin privaciones
Mi opinión: el mejor enfoque cuando corres es mejorar tu composición corporal a través del entrenamiento —no mediante la restricción. El entrenamiento de fuerza, las sesiones de calidad y comer hasta saciarte te permiten mejorar tu relación potencia/peso sin los riesgos del déficit. El simulador de pérdida de peso por running te demuestra que aumentar tu gasto a través del entrenamiento es mucho más seguro que restringirte.
Lo que saco en claro: perder peso puede ayudarte a ir más rápido —pero un déficit crónico te destruirá. Come lo suficiente para soportar tu entrenamiento y deja que tu composición corporal se optimice de forma natural. Un corredor bien alimentado y bien entrenado siempre vencerá a un corredor hambriento a largo plazo, créeme.
Preguntas frecuentes
¿Perder peso te hace correr más rápido?
Hasta cierto punto sí: se estima una mejora de 2-3 segundos por km por cada kilo perdido. Pero por debajo de un umbral crítico, el rendimiento disminuye y los riesgos para la salud aumentan.
¿Qué es el RED-S?
El RED-S (Deficiencia Energética Relativa en el Deporte) es un síndrome causado por un déficit energético crónico. Provoca trastornos hormonales, óseos, inmunitarios y una disminución del rendimiento.
¿Se puede seguir una dieta durante la preparación de un maratón?
No es recomendable. La preparación para un maratón exige un aporte calórico suficiente para soportar la carga. Es mejor perder peso en la fase de base o volumen, no en el pico de preparación.