Cómo evoluciona el rendimiento con la edad

¿Se puede seguir batiendo la marca personal a los 45 años? ¿Es el maratón "cosa de viejos"? Es una pregunta que me hago a menudo —y que muchos corredores a mi alrededor también se plantean. He investigado bastante el tema, y la buena noticia es que el declive con la edad es mucho menos abrupto de lo que se cree. Siempre que se tomen las decisiones correctas en el entrenamiento.

No soy médico deportivo, solo un corredor curioso al que le gusta entender cómo funcionan las cosas. Esto es lo que he aprendido de mis lecturas.

El pico de rendimiento: entre los 25 y 35 años

Cuando observamos los resultados de las grandes competiciones, el pico de rendimiento en resistencia se sitúa entre los 25 y 35 años. En los 10 km, suele inclinarse más hacia los 27-28 años. En maratón, es más tardío —alrededor de los 30-33 años— porque la experiencia y la gestión de carrera son cruciales en esta distancia.

Pero ojo: esto es una media estadística. Muchos corredores logran su mejor tiempo mucho después de los 35 años, simplemente porque antes no entrenaban en serio. La edad fisiológica —la edad de tu cuerpo— puede ser muy diferente de lo que indica tu documento de identidad.

El VO2max disminuye un ~10 % por década... pero no es una fatalidad

El VO2max es la capacidad de tu cuerpo para utilizar oxígeno durante el esfuerzo. Es uno de los mejores indicadores de rendimiento en resistencia. Y sí, disminuye con la edad —alrededor de un 10 % por década después de los 30 años en personas sedentarias.

Pero aquí está lo interesante: en los corredores que continúan entrenando con intensidad, la disminución sería más bien del 5 al 7 % por década. La diferencia es enorme. Concretamente, un corredor entrenado de 60 años puede tener un VO2max mejor que una persona sedentaria de 30 años. Esto da que pensar.

Según lo que he leído, la disminución se debe a varias razones:

• La frecuencia cardíaca máxima que disminuye —aproximadamente 1 latido por minuto por año. La famosa fórmula 220 – edad es, de hecho, muy aproximada (prueba nuestra calculadora de FC máx)
• El corazón que bombea un poco menos en cada latido
• La pérdida de masa muscular —a partir de los 40 años, se pierde del 1 al 2 % de masa muscular al año si no se realiza entrenamiento de fuerza.
• Los tendones que se vuelven menos elásticos —esto afecta a la economía de carrera.

La buena noticia: se puede actuar sobre muchas cosas

De acuerdo, no podemos evitar el envejecimiento. Pero una buena parte del declive que observamos en los corredores proviene de factores que podemos cambiar. Esto es lo que he sacado en claro:

Mantener la intensidad en el entrenamiento

Quizás sea el punto más importante. Con la edad, muchos corredores abandonan el entrenamiento fraccionado y solo hacen trotes suaves. Sin embargo, según los estudios, es precisamente el mantenimiento de sesiones intensas (series, umbral) lo que mejor protege el VO2max. Reducir el volumen total, de acuerdo —pero no la intensidad. Mi opinión: es mejor correr 3 veces por semana, incluyendo una sesión de calidad, que 5 veces con trotes lentos.

Controlar el peso

Ganar peso con la edad no es obligatorio —a menudo es porque nos movemos menos y comemos lo mismo. Y cada kilo de más se paga directamente en el tiempo. La calculadora de impacto del peso permite medir el efecto concreto.

Realizar entrenamiento de fuerza

La pérdida de masa muscular se combate. Sentadillas, zancadas, planchas —nada del otro mundo, pero hay que hacerlo regularmente. Después de los 40 años, estoy cada vez más convencido de que dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana son tan importantes como las propias sesiones de carrera.

Mejorar la recuperación

El cuerpo se recupera más lentamente con la edad —es un hecho. La solución: espaciar más las sesiones difíciles (48 a 72 horas entre dos sesiones fuertes en lugar de 24-48 horas). Es mejor una sesión de calidad bien recuperada que dos sesiones mediocres seguidas.

Corredores máster que desafían las estadísticas

Hay ejemplos que demuestran que los límites están más en la mente que en las piernas. Ed Whitlock corrió un maratón en 3h15 a los 80 años. Gene Dykes bajó de las 3 horas a los 70 años. El récord mundial de maratón en la categoría de +65 años es de 2h36 para hombres —un tiempo con el que la mayoría de los corredores de cualquier edad soñarían.

Las categorías por edad en atletismo existen precisamente para eso: comparar lo comparable. Las tablas de coeficientes ajustan los tiempos en función de la edad, y a veces el rendimiento relativo de un veterano es mejor que el de corredores mucho más jóvenes.

Y en ultra-trail, el pico de rendimiento incluso se situaría alrededor de los 35-45 años. La experiencia, la gestión de carrera, la resistencia mental —son cualidades que mejoran con el tiempo y que son cruciales en estas distancias.

La edad de tu cuerpo ≠ la edad de tu documento de identidad

Dos corredores de 50 años pueden tener cuerpos completamente diferentes. La edad fisiológica tiene en cuenta la condición cardiovascular, la composición corporal, la flexibilidad... Un corredor regular de 55 años puede tener el cuerpo de un cuarentón. Y una persona sedentaria de 40 años puede tener el de un cincuentón.

Más allá del tiempo, correr regularmente después de los 50 años se asocia con una reducción de la mortalidad del 25 al 40 % según los metaanálisis. El maratón después de los 50 años es un objetivo totalmente realista para quien se prepare bien.

Lo que la ciencia aún no dice

Honestamente, todavía quedan muchas incógnitas. El impacto de décadas de carrera en las articulaciones es objeto de debate —algunos estudios dicen que es protector, otros identifican riesgos. Los datos sobre mujeres máster son insuficientes (la mayoría de los estudios se han realizado en hombres). Y sobre todo, es difícil distinguir el declive relacionado con la edad del que se debe a que se entrena menos: lesiones, trabajo, familia —la vida hace que no se corra igual a los 50 que a los 30.