¿Es realmente tu VO₂max un buen indicador de rendimiento?

Desde que nuestros relojes GPS muestran una estimación del VO₂max, esta cifra se ha convertido en una pequeña obsesión para muchos de nosotros. Un VO₂max elevado se asocia con el rendimiento, la salud cardiovascular e incluso la longevidad. Pero, ¿realmente cuenta esta cifra toda la historia? Spoiler: no del todo.

¿Qué es el VO₂max, concretamente?

El VO₂max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar por minuto y por kilo, expresada en ml/kg/min. Básicamente, es la potencia de tu motor aeróbico. Para medirlo correctamente, se necesita una prueba de laboratorio con análisis de gases, o te fías de las estimaciones de tu reloj o de los test de campo.

Los valores típicos: 30-40 ml/kg/min para un adulto sedentario, 70-85+ para las élites. La relación entre VO₂max y VAM permite pasar de uno a otro y calibrar tu entrenamiento.

Por qué es un buen indicador

A nivel de un grupo de corredores

A escala de un grupo grande, el VO₂max es un excelente predictor del rendimiento. Los corredores con 65 casi siempre son más rápidos que aquellos con 50. La correlación con los tiempos en 5 km, 10 km y media maratón es fuerte, del orden de r = 0.8 a 0.9.

Como indicador de salud

En cuanto a la salud, el VO₂max es probablemente el mejor predictor de mortalidad por todas las causas que tenemos. Un VO₂max elevado para tu edad se asocia con un riesgo cardiovascular significativamente reducido. Incluso una ganancia modesta (pasar de 35 a 40) tiene un impacto significativo en la longevidad.

Por qué es un indicador limitado

La paradoja de las élites

Entre los corredores de élite, el VO₂max ya no marca la diferencia. Dos maratonianos de nivel mundial pueden tener el mismo VO₂max (80 ml/kg/min) y una diferencia de 5 minutos en maratón. ¿Por qué? Porque, más allá de cierto nivel, otros factores entran en juego:

• La economía de carrera — cuánto oxígeno consumes a un ritmo determinado. Dos corredores con el mismo VO₂max pero una economía diferente, resultan en rendimientos distintos
• El umbral láctico — el porcentaje de tu VO₂max que puedes mantener durante la duración de una carrera. Un corredor que utiliza el 85% de su VO₂max en el umbral será más rápido que otro con el 75%
• La resistencia a la fatiga — tu capacidad para mantener una buena economía de carrera cuando tus músculos empiezan a fatigarse

Las estimaciones del reloj son aproximadas

El VO₂max que muestra tu reloj es una estimación basada en tu frecuencia cardíaca y tu ritmo — no una medida directa. Puede variar en ±5 ml/kg/min respecto al laboratorio. El calor, el terreno, la fatiga, el café, el estrés: todo influye en tu frecuencia cardíaca y, por tanto, en la estimación. Seguir tu VO₂max día a día no tiene mucho sentido; la tendencia a lo largo de varios meses, sin embargo, es interesante.

¿Qué indicadores complementarios?

La VAM (velocidad aeróbica máxima) ofrece una traducción práctica del VO₂max a velocidad de carrera. Los tiempos de carrera estimados a partir de la VAM suelen ser más útiles que una cifra bruta de VO₂max para planificar tu entrenamiento. La estimación de tiempos a partir de resultados recientes es aún mejor porque integra todos los factores, no solo el VO₂max.

Personalmente, creo que los mejores datos para seguir tu progresión siguen siendo tus resultados reales: tiempos en 5 km, 10 km o media maratón en condiciones comparables. Un 10 km en 42 min en marzo y 40 min en octubre dice más sobre tu forma que cualquier cifra de VO₂max.