Correr un maratón después de los 50: precauciones a tener en cuenta
El número de maratonianos mayores de 50 años no deja de crecer. En el maratón de París 2025, las categorías Máster M2 y M3 representaron más del 20 % de los inscritos. En Nueva York, la edad media de los finishers supera los 40 años. La práctica está ahí, las ganas también. Pero preparar un maratón después de los 50 no se hace como a los 30. Esto es lo que he aprendido al profundizar en el tema.
Las buenas noticias
El corazón se fortalece a cualquier edad
El entrenamiento de resistencia estimula el sistema cardiovascular independientemente de la edad. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology demostró que los adultos sedentarios de 45 a 64 años que seguían un programa de entrenamiento intensivo durante dos años mejoraban significativamente la flexibilidad de su ventrículo izquierdo, es decir, el corazón se volvía literalmente más eficiente. Bastante alentador.
El VO₂máx disminuye, pero menos de lo que crees
El VO₂máx disminuye aproximadamente un 10 % por década después de los 30 años en personas sedentarias. Pero si mantienes un entrenamiento regular, este declive se reduce a la mitad, o incluso más. Corredores de 55 años entrenados muestran un VO₂máx superior al de personas sedentarias de 25 años. Esto debería ser motivador.
La experiencia compensa mucho
La gestión de la carrera, el conocimiento del propio cuerpo, la paciencia en la preparación: todas ellas cualidades que vienen con la edad y que a menudo faltan en los más jóvenes. Un corredor máster bien preparado puede mejorar su tiempo en maratón a los 52 años en comparación con su intento desordenado a los 35. Conozco a varios en esta situación.
Precauciones indispensables
La revisión médica: innegociable
Después de los 50 años —y a veces a partir de los 40 para personas de riesgo— se recomienda encarecidamente una revisión cardiológica antes de iniciar una preparación para maratón. Electrocardiograma de esfuerzo, o incluso ecocardiografía. No es paranoia: los incidentes cardíacos durante la carrera afectan estadísticamente más a hombres mayores de 45 años. No soy médico, pero en este punto, el consenso es claro.
La recuperación es más lenta
Es probablemente la adaptación más importante. A los 50 años, los tendones tardan más en repararse, las agujetas duran más y la síntesis de proteínas musculares es menos eficiente. En la práctica, hay que prever más días de descanso entre las sesiones intensas. Donde un treintañero puede encadenar series el martes y una tirada larga el jueves, a los 55 años a menudo necesitarás un día extra entre ambas.
Adaptar los ritmos de entrenamiento
Las zonas de entrenamiento deben recalcularse regularmente, ya que la frecuencia cardíaca máxima disminuye con la edad. Usar las mismas referencias de hace 10 años, eso conduce casi inevitablemente a entrenar demasiado fuerte. Una prueba de esfuerzo o, en su defecto, las fórmulas de estimación actualizadas permiten reajustar las cosas.
El entrenamiento de fuerza se vuelve crucial
La sarcopenia —la pérdida de masa muscular relacionada con la edad— comienza a los 40 años y se acelera después de los 50. Para un maratoniano, esto significa un mayor riesgo de lesiones y pérdida de eficiencia en la carrera. Dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana (sentadillas, zancadas, core, gemelos) ya no son opcionales: son indispensables.
Lo que favorece al corredor de 50+ años
- Experiencia y gestión de la carrera
- Paciencia y disciplina en el entrenamiento
- Beneficios cardiovasculares a cualquier edad
- Motivación a menudo más fuerte
- Red de corredores y eventos máster
Lo que exige vigilancia
- Recuperación más lenta
- Mayores riesgos cardiovasculares
- Fragilidad tendinosa (Aquiles, rodilla)
- Disminución de la FC máx y del VO₂máx
- Sarcopenia (pérdida de masa muscular)
Adaptar la preparación
- Alargar el plan — prever de 16 a 20 semanas (en lugar de 12-14) para dar tiempo al cuerpo a adaptarse sin forzar.
- Máximo 3 a 4 salidas por semana — el resto puede complementarse con ciclismo, caminata activa o natación.
- Una sola sesión intensa por semana — alternando series y sesiones de umbral.
- Tirada larga progresiva — no superar las 2h30 en el entrenamiento, aumentando muy progresivamente (máximo 15 min por semana).
- Integrar el entrenamiento de fuerza — 2 veces por semana, enfocándose en piernas y core.
- Vigilar las señales de alerta — dolor persistente, fatiga crónica, trastornos del sueño = reducir la carga inmediatamente.
Fijarse objetivos realistas
La edad fisiológica de un corredor puede diferir bastante de su edad cronológica. Un corredor de 55 años bien entrenado puede aspirar perfectamente a un objetivo ambicioso. Las tablas de age-grading permiten comparar rendimientos entre edades y a menudo ofrecen resultados alentadores para los másteres.
Para fijar un objetivo realista, un predictor de tiempo basado en un rendimiento reciente (10 km o media maratón) ofrece un buen punto de partida. Es mejor establecer un objetivo conservador y gestionar bien la carrera que apuntar demasiado alto y desmoronarse en los últimos kilómetros. Personalmente, creo que el objetivo A/B/C es el enfoque correcto (ver nuestro artículo sobre la gestión mental en carrera).
Lo que saco en claro: correr un maratón después de los 50 es totalmente posible e incluso beneficioso, siempre que adaptes tu preparación de forma inteligente. Más recuperación, más entrenamiento de fuerza, ritmos recalibrados y un seguimiento médico serio. El maratón no se niega a los Másteres, simplemente exige más respeto.
Preguntas frecuentes
¿Es peligroso correr un maratón después de los 50?
No, siempre que se realice una revisión médica (prueba de esfuerzo), una preparación progresiva y se escuche al cuerpo. Muchos corredores veteranos logran excelentes resultados.
¿Hay que adaptar la preparación para el maratón después de los 50?
Sí: prioriza 2-3 días de descanso a la semana, alarga la recuperación entre las sesiones intensas e integra el trabajo de fuerza para compensar la pérdida de masa muscular.
¿Disminuye el VO2max con la edad?
Sí, aproximadamente un 7-10 % por década después de los 30 años. Pero el entrenamiento regular ralentiza significativamente este declive: un corredor de 60 años entrenado puede tener el VO2max de una persona sedentaria de 30 años.