Resistência base — como estimar o ritmo fácil
A resistência base é o ritmo confortável que podes manter por longas corridas — a base do treino aeróbico.
Métodos práticos
Desde a VMA
Desde um tempo de prova
Gráfico do ritmo EF
O gráfico atualiza-se após o cálculo e mostra a tua faixa recomendada de ritmo fácil.
Calcula a EF para mostrar aqui a faixa de ritmo.
Como reconhecê-la
- Consegues falar enquanto corres sem ficares ofegante.
- A respiração mantém-se controlada.
- Não estás perto do esforço máximo e poderias continuar bastante tempo.
- A perceção de esforço é baixa, cerca de 3/10.
Valores aproximados
A resistência base costuma corresponder a cerca de:
- 60 a 75% da VMA
- ou perto de 65 a 80% da frequência cardíaca máxima
Exemplo: se a tua VMA for 16 km/h, o ritmo fácil será aproximadamente 9,6–12 km/h, ou cerca de 5:00–6:15 min/km.
Outros métodos
- Teste da conversa: se consegues falar em frases curtas enquanto corres, normalmente é resistência base.
- Perceção: cerca de 3/10, com sensação confortável.
- Sessões fáceis: corridas longas e recuperações devem ficar nesta zona para evoluir.
Páginas úteis
- Calculador de VMA — útil se já conheces a tua VMA.
- Calculador de VO2max — relação entre VO2max e VMA.
- Ritmos de treino — converter a resistência base em zonas de treino.
- Estimador de tempo de corrida — comparar ritmos de referência, se disponível.