Resistencia base — cómo estimar tu ritmo fácil
La resistencia base es el ritmo cómodo que puedes mantener durante tiradas largas. Es la base del trabajo aeróbico.
Métodos útiles
Desde la VMA
Desde un tiempo de carrera
Gráfico del ritmo EF
El gráfico se actualiza después del cálculo y muestra tu rango recomendado de ritmo fácil.
Calcula tu EF para mostrar aquí el rango de ritmo.
Cómo reconocerla
- Puedes hablar mientras corres sin ir ahogado.
- La respiración se mantiene controlada.
- No estás cerca del esfuerzo máximo y podrías seguir bastante tiempo.
- La sensación de esfuerzo es baja, alrededor de 3/10.
Valores aproximados
La resistencia base suele corresponder a aproximadamente:
- 60 a 75% de la VMA
- o cerca de 65 a 80% de la frecuencia cardíaca máxima
Ejemplo: si tu VMA es 16 km/h, tu ritmo fácil sería aproximadamente 9,6–12 km/h, es decir unos 5:00–6:15 min/km.
Otros métodos
- Prueba de la conversación: si puedes hablar en frases cortas mientras corres, normalmente es resistencia base.
- Percepción: alrededor de 3/10, con sensación cómoda.
- Sesiones suaves: las tiradas largas y las recuperaciones deben quedarse en esta zona para progresar.
Páginas útiles
- Calculador de VMA — útil si ya conoces tu VMA.
- Calculador de VO2max — relación entre VO2max y VMA.
- Ritmos de entrenamiento — convertir la resistencia base en zonas de entrenamiento.
- Estimador de tiempo de carrera — comparar ritmos de referencia si está disponible.