Periostitis tibial: comprender, tratar y prevenir

Puede que conozcas esto: un dolor a lo largo de la espinilla que aparece durante tu carrera, que desaparece en reposo… y que luego acaba quedándose incluso después. La periostitis tibial es una de las lesiones más comunes entre los corredores. A menudo la trivializamos («no es nada, ya pasará»), pero si no la tratas, puede volverse crónica. La buena noticia: con la información correcta, se trata bien y, sobre todo, se previene. Aviso: no soy médico, pero esto es lo que he aprendido sobre el tema.

¿Qué es la periostitis tibial?

En términos médicos, se habla de síndrome de estrés tibial medial (MTSS, por sus siglas en inglés). Concretamente, es una sobrecarga del periostio —la membrana que rodea la tibia— en el borde interno de la pierna, generalmente en el tercio medio a inferior. A diferencia de la fractura por estrés, el hueso no está roto, sino que está inflamado y «estresado» por los impactos repetidos.

De hecho, la diferencia con una fractura por estrés no siempre es obvia. A grandes rasgos: la periostitis provoca un dolor difuso en una zona de 5 cm o más, mientras que la fractura por estrés es más bien un punto preciso y muy doloroso. Si tienes dudas, no dudes en pedir una resonancia magnética —personalmente, creo que es mejor hacerla demasiado pronto que demasiado tarde.

Las causas: no una sola, sino una combinación

La periostitis rara vez es causada por una única cosa. Es más bien una combinación de factores que hacen que tu tibia diga «basta»:

• Demasiado volumen demasiado rápido — la causa nº 1. Si añades más de un 10-15 % de km por semana, tu tibia simplemente no tiene tiempo para adaptarse.
• Superficie de carrera — correr únicamente sobre asfalto o cemento es duro. El trail o los caminos de tierra absorben mejor los impactos.
• Zapatillas desgastadas o inadecuadas — unas zapatillas que han recorrido más de 700-800 km o que no se ajustan a tu zancada, aumentan el estrés en la tibia.
• Biomecánica — pronación excesiva, zancada demasiado larga (overstriding), gemelos y pies no lo suficientemente fuertes.
• Factores personales — IMC elevado, sexo femenino (riesgo 1,5 a 3 veces mayor), antecedentes de periostitis, huesos frágiles.

El denominador común: le exiges más de lo que tu tibia puede soportar. Tu hueso necesita tiempo para fortalecerse después de cada esfuerzo —es la sobrecompensación, y funciona tanto para el hueso como para el músculo.

Los síntomas: no ignorar las señales

La periostitis evoluciona generalmente por etapas, y es importante saber en qué punto te encuentras:

• Fase 1 — tira al principio de la carrera, luego desaparece con el calentamiento. Uno se dice «no es nada» y continúa.
• Fase 2 — duele durante la carrera, se calma en reposo, pero vuelve cada vez.
• Fase 3 — el dolor persiste durante y después de la carrera, a veces incluso al caminar.
• Fase 4 — duele incluso en reposo, la tibia está sensible al tacto. Aquí, cuidado, corres el riesgo de sufrir una fractura por estrés.

El error que cometen muchos corredores (yo incluido en el pasado): seguir corriendo en la fase 2-3 pensando «es solo muscular». Cuanto antes te ocupes de ello, más rápido te recuperarás.

El tratamiento: reposo relativo, no reposo total

Buenas noticias: la periostitis se trata bien en la gran mayoría de los casos. Malas noticias: hay que ser paciente —cuenta de 4 a 12 semanas según la gravedad.

El reposo relativo es mejor que el reposo total. La idea es mantener la forma sin castigar la tibia. Bicicleta, natación, elíptica, aquajogging —son excelentes alternativas mientras tanto. Y si como yo gestionas mal la frustración de no correr, debes saber que tu VO₂max disminuye lentamente (alrededor del 7 % después de 2 semanas de parada completa). Eso tranquiliza.

La aplicación de hielo (15-20 min después del esfuerzo o por la noche) puede aliviar, pero no trata la causa. Los antiinflamatorios tipo ibuprofeno, lo mismo: calman en el momento, pero según mis lecturas, podrían incluso ralentizar la curación ósea. En mi opinión, hay que evitar usarlos para enmascarar el dolor y seguir corriendo —ese es el peligro.

El fortalecimiento: la clave de la prevención

Aquí es donde reside la clave para evitar las recaídas. El fortalecimiento específico es, sin duda, lo más eficaz contra la periostitis:

• Gemelos — elevaciones de talones (con la pierna estirada para el gastrocnemio, rodilla flexionada para el sóleo), 3x15, luego progresa hacia una sola pierna.
• Músculos del pie — el «short foot exercise» (acortar el pie sin doblar los dedos), o recoger una toalla con los dedos de los pies.
• Tibial posterior — inversiones del pie con una banda elástica, equilibrio sobre una pierna.
• Caderas — los abductores y rotadores externos influyen en toda la alineación de tu pierna. Si están débiles, tu tibia sufre.

Personalmente, creo que los ejercicios de fortalecimiento muscular para corredores deberían formar parte de tu rutina cada semana —no solo cuando estás lesionado, sino siempre.

La vuelta a la carrera: progresividad absoluta

La vuelta a la carrera después de una periostitis es EL momento en el que hay que ser inteligente. Una vuelta demasiado rápida es la causa nº 1 de recaída. El protocolo clásico es la alternancia marcha-carrera: empiezas con 1 min de carrera / 2 min de marcha, y aumentas la parte de carrera durante 3-4 semanas, manteniéndote siempre por debajo del umbral del dolor.

Algunas reglas para no recaer:

• No reanudes hasta que no tengas ningún dolor al caminar rápido durante al menos 7-10 días.
• Corre sobre superficies blandas al principio (hierba, camino de tierra).
• No más de un 10 % de volumen adicional por semana.
• Alterna días de carrera y días de descanso.
• Continúa con el fortalecimiento muscular en paralelo.

Adapta también tus ritmos de entrenamiento: retoma solo en resistencia fundamental, nada de fraccionados ni de tempo las primeras semanas. La paciencia siempre compensa: es mejor 3 semanas de vuelta progresiva que 3 meses de recaídas continuas. Para un marco más completo, echa un vistazo a nuestro artículo sobre la vuelta a correr tras una lesión.

Otros factores de prevención

Además del fortalecimiento, aquí tienes otros consejos que ayudan a mantener tus tibias en paz:

• Cadencia de zancada — aumenta tu cadencia un 5-10 % (apunta a 170-180 pasos/min), esto acorta tu zancada y reduce los impactos.
• Rotación de zapatillas — alterna 2-3 pares con perfiles diferentes para variar las exigencias.
• Variar las superficies — asfalto, camino, hierba, pista… mezcla todo esto.
• Nutrición — asegúrate de tener suficiente calcio y vitamina D, y no permanezcas en un déficit calórico crónico (esto debilita los huesos).

Elegir las zapatillas de running adecuadas para tu zancada y tu morfología también es importante. Pero seamos honestos: ninguna zapatilla corregirá un error de planificación de entrenamiento.