Correr con dolor: ¿cuándo seguir, cuándo parar?

Todos hemos pasado por esto: una pequeña molestia en la rodilla en el km 3, un tirón en el gemelo que no se quita, un tendón de Aquiles que duele cada mañana al levantarse. Y cada vez, la misma pregunta: ¿puedo correr o me estoy fastidiando? Honestamente, la frontera entre «no es nada» y «es el principio de los problemas» suele ser muy difusa. Esto es lo que he aprendido haciéndome (mucho) esta pregunta.

⚕️ Aclaración: no soy médico. Lo que comparto aquí proviene de mis lecturas y mi experiencia. En caso de duda seria, consulta a un profesional.

No todos los dolores son iguales

Las agujetas (DOMS)

Los famosos dolores que aparecen 24 a 48 horas después de un esfuerzo inusual —un fraccionado en cuesta, una salida más larga de lo habitual, unas zapatillas nuevas—. Son bilaterales (ambas piernas), difusos y disminuyen con el calentamiento. Se puede correr con agujetas, yendo con calma. No es una lesión.

El dolor mecánico

Este está relacionado con el movimiento: aparece en un momento preciso de la pisada, siempre en el mismo lugar, a menudo en un solo lado. Por ejemplo, el síndrome de la cintilla iliotibial (dolor en la parte externa de la rodilla después de 20-30 min) o la periostitis tibial. Este tipo de dolor merece que le prestemos una atención seria.

El dolor inflamatorio

Enrojecimiento, hinchazón, calor, dolor incluso en reposo: aquí está claro, hay una inflamación. El tendón de Aquiles rígido y doloroso al levantarse de la cama es el ejemplo clásico. Forzar y seguir corriendo es casi siempre una mala idea.

La regla a menudo citada: la escala de dolor 0-10

Muchos fisioterapeutas deportivos utilizan esta escala, y me parece bastante práctica:

• 0 a 3/10 — molestia leve. Puedes correr prestando atención. Si no empeora durante la sesión y al día siguiente está igual o mejor, es manejable.
• 4 a 5/10 — zona gris. Reduce la duración y la intensidad. Si aumenta durante la salida, vuelve a casa.
• 6/10 o más — para. Si tienes que modificar tu pisada para evitar el dolor, es que no deberías estar corriendo. Forzar es convertir una molestia de 2 semanas en una lesión de 2 meses.

Las señales de alerta absolutas

Aquí no hay discusión posible:

• Dolor agudo y repentino (como un chasquido)
• No puedes apoyar el pie con normalidad
• Hinchazón rápida y visible
• Dolor que aumenta con cada paso sin disminuir nunca
• Dolor nocturno que te despierta
• Dolor torácico, dificultad para respirar anormal, mareos → urgencia médica

Los errores que cometemos todos (o casi todos)

El ibuprofeno para poder correr

Todos lo hemos hecho al menos una vez. Pero tomar un antiinflamatorio antes de una sesión enmascara la señal sin tratar el problema. Y según mis lecturas, también puede retrasar la curación, dañar el estómago durante el esfuerzo y afectar a los riñones. Si necesitas un medicamento para correr, es que tu cuerpo te envía un mensaje bastante claro.

Compensar cambiando la pisada

Cojeando para proteger un lado, se crean compensaciones que derivan en otras lesiones. Si tienes que cambiar tu forma de correr para evitar el dolor, es mejor no correr ese día. Lo sé, es difícil de aceptar.

Volver como si nada

Después de 2-3 semanas de parón, la tentación de volver al mismo nivel es enorme. Pero si el VO₂máx no disminuye tanto en 2 semanas, los tendones y los cartílagos, en cambio, se han desadaptado. La vuelta debe ser del 50% del volumen habitual la primera semana, y se aumenta un 10-15% por semana. Sí, es frustrante.

Más vale prevenir que lamentar

La mayoría de las lesiones en el running son lesiones por sobrecarga. No aparecen de golpe, se acumulan. Respetar tus ritmos de entrenamiento, aumentar el volumen progresivamente, hacer entrenamiento de fuerza y dar un verdadero lugar al descanso, es la mejor defensa. Un día de descanso preventivo siempre es mejor que seis semanas de parón forzoso.