Tendinopatía de Aquiles en corredores: prevención y tratamiento

El tendón de Aquiles es el más robusto del cuerpo humano. Con cada zancada, soporta el equivalente a entre seis y ocho veces tu peso. Cuando le exiges demasiado, demasiado rápido, aparece la tendinopatía —y créeme, es una de las lesiones más frustrantes en el running. No es solo una inflamación: el tendón se modifica en profundidad, y hace falta paciencia para superarla.

Dos formas, dos localizaciones

La tendinopatía corporal (porción media)

Es la forma más frecuente entre los corredores. Te duele de 2 a 6 cm por encima del talón, a menudo con un pequeño bulto que se palpa. Lo típico: duele al principio de tu salida, se atenúa al correr (efecto «calentamiento»), y luego vuelve después. Y por la mañana, al levantarse de la cama, está rígido —un signo clásico.

La tendinopatía insercional

Aquí, te duele justo en el lugar donde el tendón se inserta en el hueso del talón. Las zapatillas con un contrafuerte rígido suelen empeorar las cosas. El abordaje es un poco diferente al de la forma media del tendón: los ejercicios en dorsiflexión completa suelen ser mal tolerados.

El papel central de la carga

Contrario a lo que se cree, la tendinopatía de Aquiles no es una inflamación clásica (aunque a veces todavía se diga «tendinitis»). Según mis lecturas, especialmente los trabajos de Jill Cook, es sobre todo un problema de adaptación del tendón a la carga. El tendón pasa por un continuo: reactivo → degeneración → tendinopatía degenerativa. La buena noticia es que las dos primeras etapas son reversibles si gestionas bien la carga.

Los errores clásicos que desencadenan el problema:

• Aumentas el volumen demasiado rápido — pasar de 30 a 50 km por semana en dos semanas, es el escenario típico.
• Añades series o cuestas sin darle tiempo a tu tendón para adaptarse.
• Cambias de zapatillas, sobre todo si reduces el drop de golpe, esto somete a tu tendón de Aquiles a presión.
• Retomas la actividad después de un parón, el momento en que tu tendón es más frágil.
• Factores personales: la edad (el riesgo aumenta después de los 35-40 años), ciertos medicamentos (fluoroquinolonas, estatinas), diabetes.

El protocolo excéntrico: pilar del tratamiento

El protocolo de Alfredson (1998) sigue siendo LA referencia para la forma corporal. El principio: realizas bajadas en el borde de un escalón (contracción excéntrica del gemelo), 2 veces al día, 3 series de 15 repeticiones, durante doce semanas. Y atención, debe doler un poco durante el ejercicio —es contraintuitivo, pero así es el protocolo.

Lo que dice la ciencia

• En general, funciona: entre un 60 y un 90 % de tasa de satisfacción según los estudios.
• Pero hay matices:
• Funciona mejor para la forma corporal que para la insercional.
• Doce semanas es un mínimo —personalmente, he leído que algunos corredores tardan de tres a seis meses antes de sentir una verdadera mejoría.
• Los protocolos que combinan excéntrico y concéntrico (heavy slow resistance) ofrecen resultados comparables, y la gente se adhiere mejor.
• La isometría (contracción estática) puede ayudar en la fase aguda para calmar el dolor antes de pasar a los ejercicios dinámicos.

La cuestión del drop

El drop —la diferencia de altura entre el talón y el antepié— influye directamente en tu tendón de Aquiles. Un drop bajo (0-4 mm) ejerce más tensión sobre el tendón. Un drop elevado (10-12 mm) lo alivia pero puede trasladar las fuerzas a la rodilla.

No hay un drop ideal para todo el mundo. Si sufres del tendón de Aquiles, aumentar temporalmente el drop puede aliviarte. Pero esto no trata la causa. El fortalecimiento muscular del gemelo sigue siendo indispensable.

Progresión: la clave para la vuelta a la actividad

La vuelta a la actividad después de una tendinopatía de Aquiles no se hace de cualquier manera. Aquí tienes un marco general —a adaptar con tu fisioterapeuta o médico deportivo :

1. Fase 1 — Gestión del dolor (semanas 1-2): Reduces la carga, realizas isometría, y, si es posible, caminata activa. No hay reposo total a menos que el dolor sea realmente intenso.
2. Fase 2 — Fortalecimiento (semanas 3-8): Protocolo excéntrico o heavy slow resistance. Mantienes actividades cruzadas (bicicleta, natación).
3. Fase 3 — Reanudación de la carrera (semanas 6-12): Alternancia caminar-correr, solo terreno llano, aumentas un 10-15 % por semana como máximo.
4. Fase 4 — Retorno completo (semanas 12+): Reintroduces suavemente la velocidad, las cuestas, y luego el volumen habitual.

Un pequeño consejo: el dolor matutino es tu mejor indicador. Si aumenta al día siguiente de una sesión, probablemente te has excedido.

Prevención: mejor anticipar

La prevención se basa en principios sencillos, pero hay que ser riguroso:

• Aumenta el volumen y la intensidad progresivamente, sin locuras.
• Realiza 2 o 3 sesiones de fortalecimiento del gemelo por semana (elevaciones de talones, sentadillas unipodales).
• Evita cambiar de zapatillas o de superficie de golpe.
• Sé extra vigilante cuando retomes la actividad después de un parón.
• Si te duele el tendón de Aquiles por la mañana al levantarte, no lo ignores —suele ser la primera señal de alarma.